Je eiwitbehoefte berekenen doe je door je lichaamsgewicht (of vetvrije massa) te vermenigvuldigen met een vaste hoeveelheid gram eiwit per kilogram. Voor een gezonde volwassene geldt als algemene richtlijn ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar afhankelijk van je situatie, zoals intensief sporten, ouder worden of overgewicht, ligt dat getal hoger.
Basisberekening: gewicht als uitgangspunt
De eenvoudigste methode is de berekening op basis van je totale lichaamsgewicht. Je vermenigvuldigt je gewicht in kilogram met de aanbevolen hoeveelheid eiwit per kilo. Weeg je 75 kilogram en ben je een gezonde, weinig actieve volwassene? Dan is je dagelijkse eiwitbehoefte circa 60 gram (75 x 0,8). Ben je actief of sport je regelmatig? Dan ligt de aanbeveling eerder tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram, dus 90 tot 120 gram voor datzelfde gewicht.
| Situatie | Gram eiwit per kg lichaamsgewicht |
|---|---|
| Gezonde, weinig actieve volwassene | 0,8 g/kg |
| Matig actief (3x per week sporten) | 1,0 tot 1,2 g/kg |
| Intensief kracht- of duursport | 1,2 tot 1,6 g/kg |
| Ouderen (65+) | 1,2 tot 1,5 g/kg |
| Herstel na ziekte of operatie | 1,2 tot 2,0 g/kg |
Eiwitbehoefte berekenen op basis van vetvrije massa
Bij overgewicht geeft berekenen op totaal lichaamsgewicht een vertekend beeld. Vetweefsel heeft nauwelijks eiwit nodig; spieren, organen en botten wel. Daarom is het advies, zeker bij mensen met overgewicht, om de eiwitbehoefte te berekenen per kilogram vetvrije massa (VVM). Dit is het gewicht van je lichaam zonder het vetweefsel. De Zakboek Diëtetiek hanteert dit als standaard voor patiënten.
Je vetvrije massa bereken je met de volgende formule: VVM = totaalgewicht minus vetmassa. De vetmassa bereken je via je vetpercentage: vetmassa = (vetpercentage / 100) x lichaamsgewicht. Stel je weegt 100 kilogram en hebt een vetpercentage van 30%. Dan is je vetmassa 30 kilogram en je VVM 70 kilogram. Je eiwitbehoefte bereken je vervolgens op die 70 kilogram, niet op de 100.
Je vetpercentage kun je laten meten met een huidplooimeter, een bioelectrische impedantiemeting (zoals sommige weegschalen doen) of een DEXA-scan. De DEXA-scan is het meest nauwkeurig, maar ook het duurste en minst toegankelijk. Voor de meeste mensen is een bioimpedantiemeting een goede praktische keuze.
Stap-voor-stap: zo bereken je jouw eiwitbehoefte
- Bepaal je doel. Ben je gezond en weinig actief, sport je regelmatig, of ben je in herstel? Dit bepaalt je factor (zie tabel).
- Kies je uitgangspunt. Gebruik je totale gewicht als je een gezond gewicht hebt. Gebruik je vetvrije massa als je overgewicht hebt.
- Bereken je vetvrije massa (indien nodig). Vetmassa = (vetpercentage / 100) x gewicht. VVM = gewicht minus vetmassa.
- Vermenigvuldig. VVM (of gewicht) x gekozen factor = jouw dagelijkse eiwitbehoefte in gram.
Rekenvoorbeeld bij overgewicht: iemand weegt 95 kg met 35% vet. Vetmassa = 33,25 kg. VVM = 61,75 kg. Bij een factor van 1,2 g/kg: 61,75 x 1,2 = circa 74 gram eiwit per dag. Zou je die persoon op totaalgewicht berekenen, kom je op 114 gram, wat te hoog en onnodig is.
Wanneer is de standaardformule niet genoeg?
Bij bepaalde aandoeningen, zoals nierproblemen, leveraandoeningen of ernstige ondervoeding, gelden andere normen. Te veel eiwit bij nierschade kan de nieren extra belasten; te weinig eiwit bij herstel vertraagt genezing. In die gevallen is het verstandig om een diëtist te raadplegen die de berekening op jouw situatie afstemt.
Ook bij zwangerschap en borstvoeding is de behoefte hoger dan de standaard 0,8 g/kg. De aanbeveling ligt dan doorgaans 15 tot 25 gram hoger per dag, afhankelijk van het trimester en de individuele situatie.
Met de juiste factor en het juiste uitgangspunt (totaalgewicht of vetvrije massa) kom je tot een berekening die echt bij jou past. Twijfel je over je situatie of heb je een medische aandoening, laat je eiwitbehoefte dan berekenen door een diëtist. Dat is altijd nauwkeuriger dan een online calculator.
Leave a Reply