Wat doet proteïne in je lichaam? Alle functies uitgelegd

Proteïne (eiwit) is de bouwstof van je lichaam. Het zorgt voor de opbouw en het herstel van spieren en organen, maar het doet veel meer dan dat alleen. Zonder voldoende proteïne kan je lichaam zichzelf letterlijk niet onderhouden.

De belangrijkste functies van proteïne

Proteïne is opgebouwd uit aminozuren, de kleine bouwsteentjes die je lichaam gebruikt voor tientallen processen. Een deel van die aminozuren maakt je lichaam zelf aan, maar een deel moet je via voeding binnenkrijgen. Die laatste groep heet “essentiële aminozuren”.

Dit zijn de belangrijkste dingen die proteïne doet in je lichaam:

• Spieren opbouwen en onderhouden. Na het sporten repareer je beschadigd spierweefsel en bouw je nieuwe spiervezels op. Proteïne levert de grondstoffen daarvoor.
• Organen en weefsels in stand houden. Je huid, je hart, je lever, je longen: ze bestaan allemaal voor een groot deel uit eiwit. Je lichaam heeft voortdurend nieuw eiwit nodig om slijtage te vervangen.
• Enzymen aanmaken. Enzymen zijn kleine eiwitten die chemische reacties in je lichaam mogelijk maken, van de spijsvertering tot de energieproductie.
• Hormonen produceren. Insuline en groeihormoon zijn bijvoorbeeld ook eiwitten. Ze sturen processen aan die je bloedsuiker regelen en je groei en herstel beïnvloeden.
• Je immuunsysteem ondersteunen. Antistoffen, de stoffen die je lichaam aanmaakt als reactie op een infectie, zijn eiwitten. Zonder voldoende proteïne is je afweer minder goed in staat indringers te herkennen en aan te vallen.
• Transport van stoffen door je bloed. Hemoglobine, het eiwit dat zuurstof door je bloed vervoert, is hier een goed voorbeeld van. Ook andere stoffen worden aan eiwitten gebonden vervoerd.
• Energie leveren als dat nodig is. Proteïne is geen primaire energiebron, maar bij een tekort aan koolhydraten of vetten kan je lichaam er toch energie uit halen.

Wat doet proteïne bij het afvallen en verzadiging?

Proteïne geeft een sterk verzadigd gevoel. Je blijft langer vol na een eiwitrijke maaltijd dan na een maaltijd met veel koolhydraten. Dat komt doordat proteïne de aanmaak van verzadigingshormonen stimuleert en de lege-maaghormonen remt. Praktisch gezien betekent dit dat je minder snel weer honger krijgt.

Daarnaast kost het verteren van proteïne je lichaam relatief veel energie. Dit noem je het thermisch effect van voeding. Van de calorieën die je uit eiwit binnenkrijgt, gebruikt je lichaam zo’n 20 tot 30 procent alleen al voor de vertering. Bij vetten is dat maar 0 tot 3 procent.

Wat doet proteïne voor je spieren, ook zonder sport?

Spieren breken voortdurend af en worden voortdurend opgebouwd, ook als je niet sport. Dit proces heet spiereiwitsynthese. Voor dat constante onderhoud heb je dagelijks proteïne nodig. Eet je te weinig, dan breekt je lichaam uiteindelijk spierweefsel af om toch aan aminozuren te komen.

Naarmate je ouder wordt, verloopt de spiereiwitsynthese minder efficiënt. Ouderen hebben daardoor relatief meer proteïne nodig dan jonge volwassenen om spierverlies (sarcopenie) te voorkomen. De aanbeveling vanuit het Voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Iemand van 70 kilogram heeft dus zo’n 58 gram eiwit per dag nodig als minimale richtlijn.

Krijgt de gemiddelde Nederlander genoeg proteïne binnen?

Ja, de meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid eiwit zonder moeite via hun normale voeding. Vlees, vis, zuivel, eieren, peulvruchten en noten zijn allemaal goede bronnen. Iemand die gevarieerd eet, heeft doorgaans geen eiwitshakes of supplementen nodig.

Voor sporters die actief spiermassa willen opbouwen, of voor ouderen die spierverlies willen tegengaan, kan de behoefte hoger liggen, tot wel 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Maar ook dan geldt: normale voeding is voor de meeste mensen een prima basis.

Proteïne doet dus veel meer dan alleen spieren bouwen. Van je immuunsysteem tot je hormonen en van je bloed tot je huid: vrijwel elk systeem in je lichaam is afhankelijk van een dagelijkse toevoer van voldoende eiwit. Heb je een normale, gevarieerde voeding? Dan zit je bij proteïne in de meeste gevallen al goed.