Te veel eiwitten eten: wat gebeurt er dan met je lichaam?

Te veel eiwitten eten is schadelijker dan veel mensen denken. Je nieren raken extra belast, je kunt aankomen in vetmassa en op de lange termijn kunnen er serieuze gezondheidsklachten ontstaan. Hoeveel is te veel, wat merk je ervan en wanneer moet je oppassen?

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene ligt op ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo heeft dus zo’n 56 gram eiwit per dag nodig. Mensen die veel sporten of ouder zijn, hebben iets meer nodig, maar ook dan wordt zelden meer dan 1,6 tot 2 gram per kilogram aanbevolen. Alles daarboven levert in de meeste gevallen geen extra voordeel op.

Ter vergelijking: een kipfilet van 150 gram bevat al zo’n 45 gram eiwit. Wie naast zijn normale maaltijden ook nog eiwitshakes, kwark en eieren eet, komt al snel boven de aanbeveling uit.

Wat doet een teveel aan eiwitten met je nieren?

Dit is het meest bekende risico. Als je te veel eiwitten eet, maakt je lichaam meer afvalstoffen aan, zoals ureum. Die afvalstoffen moeten worden gefilterd door je nieren. Bij een gezond persoon kan dat op korte termijn prima, maar bij structureel overmatig eiwitgebruik werken de nieren continu op een hoog niveau. Volgens het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kan een overmaat aan eiwitten de nieren extra belasten door die verhoogde afvalstoffenproductie.

Voor mensen met al bestaande nierproblemen is dit extra zorgelijk. Zij krijgen van artsen dan ook standaard het advies om eiwitinname te beperken, juist omdat de nieren al minder goed functioneren.

Andere effecten van te veel eiwitten

Naast de nieren zijn er meer dingen die misgaan als je structureel te veel eiwitten eet:

• Gewichtstoename. Eiwitten bevatten calorieën, net als vetten en koolhydraten. Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan sla je het overschot op als vet. Het idee dat je van eiwitten nooit aankomt, klopt niet.
• Slechte adem. Bij een dieet dat erg hoog is in eiwitten en laag in koolhydraten, kan je lichaam overgaan op ketose. Dat kan een onaangename, fruitige of ammoniaachtige adem veroorzaken.
• Constipatie of diarree. Een hoge eiwitinname gaat vaak gepaard met minder vezels. Dat kan de stoelgang verstoren. Sommige mensen krijgen juist diarree, vooral bij eiwitshakes op basis van whey.
• Uitdroging. Je lichaam heeft meer water nodig om de extra afvalstoffen van eiwitten af te voeren. Drink je te weinig, dan kunnen hoofdpijn en vermoeidheid het gevolg zijn.
• Calciumverlies. Er zijn aanwijzingen dat een zeer hoge eiwitinname het calciumverlies via de urine kan verhogen. Op de lange termijn kan dat de botdichtheid beïnvloeden, al is het bewijs hiervoor nog niet volledig eenduidig.

Wanneer is er sprake van te veel eiwitten?

Er is geen vaste grens die voor iedereen geldt, maar algemeen wordt aangenomen dat langdurig meer dan 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag als overmatig beschouwd kan worden voor de meeste mensen. Sporters die zwaar trainen zitten aan de bovenkant van de gezonde range, maar ook zij profiteren zelden van meer dan 2 gram per kilogram.

Bij eiwitrijke diëten zoals een keto- of carnivoor-dieet overschrijden mensen deze grens regelmatig. Op korte termijn is dat voor gezonde mensen doorgaans niet gevaarlijk, maar op langere termijn zijn de risico’s groter, vooral voor de nieren.

Wie moet extra opletten?

Mensen met nierproblemen, nierinsufficiëntie of een verhoogde kans op nierstenen doen er goed aan hun eiwitinname te bespreken met een arts of diëtist. Hetzelfde geldt voor mensen met jicht, waarbij een hoge eiwitinname (met name via rood vlees en orgaanvlees) de urinezuurspiegels kan verhogen en een aanval kan uitlokken.

Ook mensen die jarenlang intensief supplementen gebruiken, zoals eiwitpoeders naast gewone voeding, lopen een groter risico op overmatige inname zonder dat ze het doorhebben.

Meer eiwit is dus niet automatisch beter. Voor de meeste mensen die gewoon gevarieerd eten, is een tekort aan eiwitten zeldzaam. Twijfel je of jouw inname klopt? Een diëtist kan je inname berekenen op basis van je gewicht, activiteitenniveau en gezondheid, zonder dat je hoeft te gokken.