Wat heeft veel eiwitten? De beste bronnen op een rij

Vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten zijn de voedingsmiddelen met veel eiwitten. Of je nu sport, afvalt of gewoon gezond wilt eten: weten welke producten eiwitrijk zijn, helpt je om bewustere keuzes te maken. Hieronder vind je een concreet overzicht van de beste bronnen, inclusief hoeveel eiwit ze bevatten.

Dierlijke producten met veel eiwitten

Dierlijke producten bevatten van nature veel eiwit en leveren bovendien alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Dat maakt ze een complete eiwitbron. De bekendste voorbeelden:

• Kip (kipfilet): ongeveer 31 gram eiwit per 100 gram. Een van de meest populaire eiwitbronnen, zeker onder sporters.
• Rundvlees (mager): rond de 26 gram eiwit per 100 gram, afhankelijk van het vetgehalte.
• Vis (tonijn, zalm, kabeljauw): tussen de 20 en 25 gram eiwit per 100 gram. Tonijn uit blik is goedkoop én eiwitrijk.
• Eieren: een ei bevat gemiddeld 6 à 7 gram eiwit. Volledig en makkelijk te bereiden.
• Kwark (mager): ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram. Ideaal als tussendoortje of ontbijt.
• Griekse yoghurt: rond de 9 à 10 gram eiwit per 100 gram, meer dan gewone yoghurt.
• Kaas: harde kaassoorten zoals Gouda bevatten zo’n 25 gram eiwit per 100 gram.
• Melk: ongeveer 3,5 gram per 100 ml, wat per glas (250 ml) neerkomt op bijna 9 gram.

Vleeswaren zoals kipfiletplakken of biefstuk van de slager vallen ook in deze categorie. Wild en gevogelte hebben over het algemeen een vergelijkbaar eiwitgehalte als kip.

Plantaardige voeding met veel eiwitten

Ook zonder vlees of zuivel kun je prima aan je eiwitbehoefte voldoen, al vraagt dat wat meer planning. Plantaardige eiwitten zijn vaak minder compleet, maar in combinatie met elkaar leveren ze alle aminozuren die je nodig hebt.

• Linzen: circa 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Ook een goede bron van vezels en ijzer.
• Kikkererwten: ongeveer 8 gram per 100 gram gekookt.
• Zwarte bonen / kidneybonen: vergelijkbaar, rond de 7 à 8 gram per 100 gram gekookt.
• Tempeh: een gefermenteerd sojaproduct met zo’n 19 gram eiwit per 100 gram, een van de eiwitrijkste plantaardige opties.
• Tofu: afhankelijk van het type, rond de 8 à 12 gram per 100 gram.
• Edamame (jonge sojabonen): circa 11 gram per 100 gram gekookt.
• Noten en zaden: pompoenpitten spannen de kroon met circa 19 gram per 100 gram. Amandelen en pinda’s liggen rond de 20 à 25 gram, maar bevatten ook veel vet.
• Haver: zo’n 13 gram per 100 gram droog. Meer eiwit dan de meeste andere granen.

Snelle vergelijking: hoeveel eiwit per product?

Wanneer is extra letten op eiwitten verstandig?

De meeste volwassenen hebben dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Bij 70 kilogram is dat zo’n 56 gram per dag. Sporters, ouderen en mensen die willen afvallen hebben doorgaans baat bij meer eiwit, vaak tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram. Eiwitten geven een vol gevoel en helpen spiermassa te behouden.

Er is ook een situatie waarin je juist voorzichtig moet zijn met grote hoeveelheden eiwit: bij nierschade. De Nierstichting wijst erop dat mensen met nierproblemen hun eiwitinname soms moeten beperken, omdat de nieren eiwitten moeten verwerken. Twijfel je hierover? Raadpleeg een diëtist of arts.

De makkelijkste manier om meer eiwitten te eten is variëren: combineer dierlijke en plantaardige bronnen door de dag heen. Een ontbijt met Griekse yoghurt, een lunch met kipfilet of tonijn en een avondmaaltijd met peulvruchten of tempeh is al meer dan voldoende voor de meeste mensen.