De eiwitbehoefte van een volwassene ligt gemiddeld op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is de minimale aanbeveling voor gezonde volwassenen. Maar afhankelijk van jouw situatie, zoals bij overgewicht, ziekte, ouderdom of sport, kan die behoefte flink hoger liggen.
Hoe bereken je jouw eiwitbehoefte?
De meest gebruikte methode is simpel: vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met een bepaalde hoeveelheid gram eiwit. Voor een gezonde volwassene is dat 0,8 gram per kilogram. Weeg je 75 kilogram, dan is je basisbehoefte ongeveer 60 gram eiwit per dag.
Bij mensen met overgewicht klopt deze berekening echter niet goed. Vetweefsel heeft nauwelijks eiwit nodig, maar vetvrije massa (VVM), zoals spieren, organen en botten, wel. Reken je op basis van het totale gewicht bij overgewicht, dan overschat je de behoefte. Daarom is het advies vanuit het Zakboek Diëtetiek om bij overgewicht de eiwitbehoefte te berekenen per kilogram vetvrije massa in plaats van per kilogram totaal lichaamsgewicht.
Wat is vetvrije massa en hoe kom je erachter?
Vetvrije massa is je totale lichaamsgewicht min je vetmassa. Het is alles wat geen vet is: spieren, botten, water en organen. Je vetvrije massa kun je laten meten via een lichaamssamenstelling-analyse, bijvoorbeeld met bio-impedantie (een weegschaal met meting of een aparte meter bij een diëtist of sportarts).
Stel: je weegt 100 kilogram en je vetpercentage is 35%. Dan is je vetmassa 35 kilogram en je vetvrije massa 65 kilogram. Je eiwitbehoefte bereken je dan op basis van die 65 kilogram, niet op basis van 100 kilogram. Dat scheelt al snel tientallen grammen per dag.
Hogere eiwitbehoefte: wanneer is dat het geval?
Er zijn situaties waarin je duidelijk meer eiwit nodig hebt dan de standaard 0,8 gram per kilogram. Veelgebruikte richtlijnen:
- Ouderen (boven de 70 jaar): vaak 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht, omdat de spieropbouw minder efficiënt wordt.
- Sporters: afhankelijk van het type sport en de intensiteit, loopt de behoefte op tot 1,2 tot 2,0 gram per kilogram.
- Ziekte of herstel: bij ziekte, operaties of wonden kan de behoefte tijdelijk oplopen tot 1,2 tot 1,5 gram per kilogram of hoger.
- Overgewicht: berekening op basis van vetvrije massa, niet op totaalgewicht.
Bij al deze groepen is het verstandig om de berekening samen met een diëtist te maken, zodat je uitgaat van de juiste cijfers voor jouw situatie.
Eiwit verdelen over de dag
Het totale aantal grammen eiwit per dag is niet het enige dat telt. Hoe je die hoeveelheid verdeelt over de maaltijden maakt ook uit. Je lichaam kan per maaltijd maar een bepaalde hoeveelheid eiwit effectief gebruiken voor spieropbouw en herstel. Ruwweg gaat het om 20 tot 40 gram eiwit per maaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht en leeftijd.
Eet je ‘s ochtends weinig, een lunch met weinig eiwit en ‘s avonds een groot stuk vlees, dan mis je kansen om spieren te onderhouden of op te bouwen. Spreiding werkt beter: probeer bij elke hoofdmaaltijd een goede eiwitbron op te nemen, zoals eieren, peulvruchten, vlees, vis, zuivel of tofu.
Praktisch rekenvoorbeeld
| Situatie | Gewicht | Richtlijn | Dagelijkse behoefte |
|---|---|---|---|
| Gezonde volwassene | 75 kg | 0,8 g/kg | ~60 g eiwit/dag |
| Oudere (70+) | 70 kg | 1,1 g/kg | ~77 g eiwit/dag |
| Sporter (kracht) | 80 kg | 1,6 g/kg | ~128 g eiwit/dag |
| Overgewicht (berekening op VVM) | 100 kg, VVM 65 kg | 1,2 g/kg VVM | ~78 g eiwit/dag |
Deze getallen zijn richtlijnen, geen vaste voorschriften. De exacte waarden kunnen per persoon en situatie afwijken.
Ken je je vetvrije massa niet en heb je overgewicht, dan is een meting bij een diëtist een goede eerste stap. Zo reken je met de juiste basis en voorkom je dat je jezelf onnodig te veel of te weinig eiwit geeft. Een eenvoudige vuistregel werkt voor de meeste gezonde mensen prima, maar voor iedereen met een specifieke gezondheidssituatie is een persoonlijk advies het meest betrouwbaar.
Leave a Reply