Eiwitten zijn nodig omdat je lichaam ze gebruikt als bouwsteen voor vrijwel alles: spieren, organen, huid, haar, enzymen en hormonen. Zonder voldoende eiwitten kunnen cellen niet worden opgebouwd of hersteld, en komen processen als spijsvertering, bloedstolling en immuunafweer in de knel. Kort gezegd: eiwitten houden je lichaam draaiende.
Wat eiwitten in je lichaam doen
Eiwitten bestaan uit aminozuren, kleine bouwsteentjes die aan elkaar gekoppeld zijn. Als je eiwitrijke voeding eet, breekt je spijsvertering die eiwitten af tot losse aminozuren. Daarna zet je lichaam ze weer samen tot nieuwe eiwitten, precies op de plek waar ze nodig zijn. Zo worden beschadigde spiercellen hersteld, worden enzymen aangemaakt die je eten verteren, en worden antilichamen gebouwd die infecties bestrijden.
Een deel van die aminozuren kan je lichaam zelf maken. Negen aminozuren kan het niet zelf aanmaken. Die worden “essentiële aminozuren” genoemd en moet je via voeding binnenkrijgen. Kom je structureel tekort, dan kan je lichaam bepaalde eiwitten niet meer volledig opbouwen, met gevolgen voor spierkracht, wondgenezing en weerstand.
Waarom eiwitten nodig zijn: de vier belangrijkste functies
- Opbouw en herstel van weefsel. Spieren, huid en organen bestaan grotendeels uit eiwitten. Na beweging of een blessure gebruikt je lichaam aminozuren om beschadigd weefsel te repareren.
- Enzymen en hormonen. Veel enzymen (stoffen die chemische reacties in het lichaam sturen) en hormonen zoals insuline zijn zelf eiwitten. Zonder aanvoer van aminozuren raken die processen verstoord.
- Afweer. Antilichamen, de eiwitten die virussen en bacteriën herkennen en aanvallen, worden aangemaakt uit aminozuren. Een tekort aan eiwitten verzwakt je immuunsysteem.
- Transport en opslag. Hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door je bloed vervoert, is een bekend voorbeeld. Ook veel vitaminen en mineralen worden via eiwitten door je lichaam getransporteerd.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Volgens het Voedingscentrum is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een gezonde volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op zo’n 56 gram per dag. Mensen die veel sporten, zwanger zijn, of ouder zijn dan 65 hebben doorgaans meer nodig, omdat hun lichaam eiwitten minder efficiënt gebruikt of zwaarder belast wordt.
Ter vergelijking: een ei bevat ongeveer 6 gram eiwit, een kipfilet van 100 gram zo’n 31 gram, en een bakje kwark (150 gram) zo’n 11 gram. Met een gevarieerd dieet halen de meeste mensen in Nederland hun dagelijkse behoefte zonder moeite.
Wat gebeurt er bij een tekort aan eiwitten?
Een langdurig tekort aan eiwitten is zeldzaam in westerse landen, maar niet onmogelijk. Mensen met een sterk eenzijdig dieet, ouderen die weinig eten, of mensen die herstellen van een zware operatie lopen een hoger risico. Symptomen van een tekort zijn onder andere spierafbraak, trage wondgenezing, een verzwakt immuunsysteem en in ernstige gevallen oedeem (vochtophoping in weefsel).
Te veel eiwit eten is voor gezonde mensen met goed werkende nieren in de praktijk zelden een probleem, maar er is geen bewijs dat extreem hoge hoeveelheden extra voordeel geven. Het advies is om te streven naar de aanbevolen hoeveelheid, niet om die ver te overschrijden.
Dierlijk of plantaardig eiwit: maakt dat uit?
Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel) bevatten alle negen essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige eiwitten (peulvruchten, noten, granen, tofu) missen vaak één of meer essentiële aminozuren, maar dat is op te lossen door te variëren. Eet je bijvoorbeeld rijst én bonen, dan vullen ze elkaar aan en krijg je alsnog alle aminozuren binnen. Een gevarieerd plantaardig dieet kan prima voorzien in je eiwitbehoefte.
De reden dat eiwitten zo onmisbaar zijn, is simpel: je lichaam kan niet zonder de aminozuren die erin zitten. Voldoende en gevarieerde eiwitinname, via dierlijke of plantaardige bronnen, geeft je lichaam de bouwstenen om goed te functioneren, van celvernieuwing tot afweer. Zorg voor spreiding over de dag, want je lichaam kan aminozuren niet in grote hoeveelheden tegelijk opslaan.
