Proteïne gezond: wat het doet en hoeveel je echt nodig hebt

Proteïne is gezond en noodzakelijk voor je lichaam, maar de meeste Nederlanders krijgen al genoeg binnen via gewone voeding. Eiwit (een andere naam voor proteïne) helpt je spieren op te bouwen, weefsels te herstellen en zorgt voor een verzadigd gevoel na het eten. Of je er bewust meer van moet eten, hangt af van je situatie.

Wat proteïne in je lichaam doet

Proteïnen zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze zitten in je spieren, huid, haar, nagels en organen. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam geen nieuw weefsel aanmaken en beschadigde cellen niet herstellen. Eiwit speelt ook een rol bij het maken van enzymen en hormonen, en het ondersteunt je immuunsysteem.

Een ander voordeel is verzadiging. Van proteïne raak je sneller vol dan van koolhydraten of vetten, waardoor je minder snel overeet. Dat maakt eiwitrijke voeding ook interessant als je op je gewicht let, niet vanwege een dieet, maar gewoon omdat je minder trek hebt.

Hoeveel proteïne is gezond per dag?

Volgens het Radboudumc is de gemiddelde eiwitbehoefte voor volwassenen 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwit per dag. Dat haal je al met twee eieren, een bakje kwark en een stuk kip of vis. In de meeste gevallen is extra eiwit dus niet nodig.

Een rekenvoorbeeld maakt het concreet:

Voor mensen die veel sporten of ouder zijn (vanaf ongeveer 65 jaar), kan de behoefte iets hoger liggen. Sporters met een intensief schema hebben soms tot 1,6 gram per kilogram nodig. Maar ook dan geldt: voor de meeste mensen is gevarieerde voeding voldoende, zonder supplementen.

Gezonde bronnen van proteïne

Proteïne zit in veel verschillende voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Dierlijke bronnen bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. Plantaardige bronnen zijn ook gezond, maar je combineert ze bij voorkeur voor een compleet aminozuurprofiel.

• Dierlijk: eieren, kip, vis, mager vlees, kwark, Griekse yoghurt, kaas
• Plantaardig: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, edamame, noten, zaden
• Granen: havermout, quinoa, volkorenbrood (minder eiwit, maar telt mee)

Quinoa en soja zijn uitzonderingen onder plantaardige eiwitten: ze bevatten wél alle essentiële aminozuren. Als je weinig of geen dierlijke producten eet, zijn dit slimme keuzes om dagelijks in te verwerken.

Wanneer is meer proteïne gezond en wanneer niet?

Meer proteïne eten is zinvol als je actief sport, herstelt van een ziekte of operatie, of ouder bent en spiermassa wilt behouden. In die gevallen helpt een hogere inname echt. Bij gezonde volwassenen die weinig bewegen, voegt extra eiwit weinig toe aan je gezondheid.

Een valkuil is dat mensen proteïnesupplementen nemen terwijl ze die niet nodig hebben. Eiwitshakes zijn niet schadelijk voor gezonde nieren, maar ze zijn ook zelden nodig als je gevarieerd eet. Je betaalt dan voor iets dat je via gewone voeding al binnenkrijgt. Heb je nierproblemen? Bespreek dan altijd je eiwitinname met een arts of diëtist, want bij die aandoening kan te veel eiwit wél belastend zijn.

Proteïne en gewichtsbeheersing

Proteïne is gezond bij gewichtsbeheersing, niet omdat het vet verbrandt, maar omdat het verzadigt. Je eet minder tussendoortjes als je maaltijden eiwitrijk zijn. Bovendien kost het verteren van eiwit je lichaam meer energie dan het verteren van koolhydraten of vetten. Dat effect heet het thermisch effect van voeding en zorgt voor een klein extra calorieverbruik, al is dat verschil in de praktijk beperkt.

Een simpele manier om meer proteïne in je dag te verwerken: vervang een schaaltje chips door een bakje kwark met noten, of kies voor een ei extra bij het ontbijt. Kleine aanpassingen die je al snel dichter bij je dagelijkse behoefte brengen.

Proteïne is een gezond en onmisbaar onderdeel van je voeding. De meeste mensen halen hun dagelijkse behoefte al zonder extra moeite. Wil je toch meer letten op je inname, dan is bijhouden wat je eet via een app (zoals MyFitnessPal) een praktische manier om inzicht te krijgen, zonder meteen naar supplementen te grijpen.