Tijdens de zwangerschap heb je meer eiwitten nodig dan normaal. Eiwitten zijn de bouwstenen voor de groei van je baby, de aanmaak van de placenta en de toename van je eigen bloedvolume en weefsel. Hoe verder je in de zwangerschap bent, hoe groter de extra behoefte wordt.
Hoeveel eiwitten heb je nodig tijdens de zwangerschap?
Buiten de zwangerschap heeft een volwassen vrouw gemiddeld ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Tijdens de zwangerschap loopt die behoefte op. Volgens het Voedingscentrum hebben zwangere vrouwen extra eiwit nodig, waarbij de hoeveelheid toeneemt naarmate de zwangerschap vordert. In het eerste trimester is de extra behoefte nog beperkt. In het tweede en derde trimester groeit de baby sneller en stijgt de eiwitbehoefte duidelijk mee.
Als praktisch richtpunt: de meeste zwangere vrouwen met een gezond gewicht komen goed uit met zo’n 70 tot 100 gram eiwit per dag in de tweede helft van de zwangerschap. Dit is een schatting op basis van gangbare adviezen uit de voedingswetenschap. Je exacte behoefte hangt af van je gewicht, activiteitenniveau en hoe je zwangerschap verloopt. Bij twijfel is een diëtiste de juiste persoon om te raadplegen.
Waarom stijgt de eiwitbehoefte per trimester?
In het eerste trimester is de embryo nog klein. De extra eiwitbehoefte is minimaal. Dat verandert in het tweede trimester, als de placenta volledig actief wordt en de baby zichtbaar groeit. In het derde trimester is de groei het snelst: de baby legt in die periode het meeste gewicht aan. Spieren, organen, huid en hersenen worden opgebouwd uit eiwitten. Tegelijk groeit ook jouw eigen lichaam mee: meer bloedvolume, grotere baarmoeder, groeiende borstklieren. Al die processen vragen om bouwstenen.
Goede eiwitbronnen tijdens de zwangerschap
Je hoeft niet speciaal te supplementeren als je gevarieerd eet. De meeste zwangere vrouwen halen hun eiwitbehoefte prima uit dagelijkse voeding. Goede bronnen zijn:
- Zuivel: kwark, yoghurt, melk en kaas leveren veel eiwit en ook calcium
- Eieren: een volledig eiwit met alle essentiële aminozuren
- Vlees en gevogelte: kip, kalkoen en mager rundvlees zijn goede keuzes
- Vis: twee keer per week vis is aan te raden, maar kies voor veilige soorten (vermijd rauwe vis en grote roofvissen zoals tonijn in grote hoeveelheden)
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen zijn ook voor vegetariërs en veganisten goede bronnen
- Noten en zaden: goed als aanvulling, al lever je daarmee kleinere hoeveelheden eiwit per portie
- Tofu en tempeh: plantaardige alternatieven met een redelijk eiwitgehalte
Wie vegetarisch of veganistisch eet, kan zijn eiwitbehoefte ook prima dekken, maar moet wel letten op de combinatie van plantaardige eiwitbronnen. Plantaardige eiwitten bevatten niet altijd alle aminozuren in de juiste verhouding. Door te variëren, zoals peulvruchten combineren met granen, los je dat op.
Wanneer is extra letten op eiwitten extra belangrijk?
De meeste zwangere vrouwen hoeven niet bewust bij te houden hoeveel eiwit ze binnenkrijgen. Maar er zijn situaties waarbij het verstandig is om er beter op te letten. Dat geldt als je weinig eet door ochtendmisselijkheid, als je een plantaardig dieet volgt, als je een meerlingzwangerschap hebt, of als je door medische omstandigheden bepaalde voedingsmiddelen moet vermijden. In die gevallen kan een diëtiste helpen om te kijken of je voldoende binnenkrijgt.
Eiwitshakes of -supplementen zijn in principe niet nodig als je normaal kunt eten. Ze zijn ook niet zonder risico: sommige supplementen bevatten hoge doses van stoffen die tijdens de zwangerschap onwenselijk zijn. Kies altijd voor echte voeding als dat mogelijk is, en overleg met je verloskundige of arts voor je iets toevoegt.
Praktisch voorbeeld: zo ziet een eiwitrijke dag eruit
Om het concreet te maken: stel je weegt 70 kilo en je zit in het derde trimester. Een dag met voldoende eiwit kan er zo uitzien:
- Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en fruit (ongeveer 15 tot 20 gram eiwit)
- Lunch: volkoren boterhammen met ei of hummus en kaas (ongeveer 20 gram eiwit)
- Tussendoortje: handje noten of een glas melk (ongeveer 5 tot 8 gram eiwit)
- Avondeten: kipfilet of zalm met groenten en aardappels of peulvruchten (ongeveer 30 gram eiwit)
Dat brengt je al snel op 70 tot 80 gram eiwit per dag zonder dat je speciaal je best hoeft te doen. Voor de meeste zwangere vrouwen is een gevarieerd en volwaardig eetpatroon voldoende om aan de verhoogde eiwitbehoefte te voldoen.
Eet je gevarieerd, met voldoende zuivel, vlees of goede plantaardige alternatieven, dan zit de eiwitinname tijdens je zwangerschap in de meeste gevallen gewoon goed. Heb je twijfels of eet je eenzijdig, dan is overleg met je verloskundige of een diëtiste de beste stap.
