Ja, je kunt te veel eiwitten eten, al is de schade voor gezonde volwassenen minder dramatisch dan vaak gedacht. Er zijn op dit moment geen duidelijke aanwijzingen dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor mensen zonder onderliggende gezondheidsproblemen. Maar dat betekent niet dat meer altijd beter is. Er zit een punt waarop extra eiwit simpelweg niets meer oplevert, en waarbij andere nadelen de kop opsteken.
Hoeveel eiwit is eigenlijk te veel?
De officiële aanbeveling voor volwassenen ligt op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat zo’n 60 gram per dag. Sporters en mensen die veel spiermassa willen opbouwen hebben meer nodig, vaak tussen de 1,4 en 2,0 gram per kilogram. Alles daarboven levert voor de meeste mensen geen extra voordeel op voor spieropbouw of herstel.
Er bestaat geen officieel vastgesteld maximum waarbij het per definitie gevaarlijk wordt. Sommige studies kijken naar hoeveelheden van meer dan 3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, en zelfs dan zijn er bij gezonde mensen geen eenduidige schadelijke effecten gevonden. Het probleem zit hem dus niet zozeer in een hard plafond, maar in wat je mist of verdringt als je te veel eiwitten eet.
Wat er in je lichaam gebeurt bij een overschot aan eiwitten
Je lichaam kan eiwit niet opslaan zoals het dat doet met vet of koolhydraten. Als je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, breekt het de extra aminozuren af. De stikstof die daarbij vrijkomt, wordt via de nieren omgezet in ureum en uitgescheiden met de urine. Je nieren werken daardoor harder. Voor gezonde nieren is dat normaal gesproken geen probleem, maar bij mensen met nierproblemen kan een hoge eiwitinname de situatie verslechteren. Heb je nieraandoeningen, bespreek dan altijd je eiwitinname met een arts of diëtist.
Het overgebleven deel van de aminozuren wordt omgezet in glucose of vet. Te veel eiwitten eten terwijl je totale calorie-inname ook hoog is, kan dus gewoon leiden tot gewichtstoename, net als bij een overschot aan koolhydraten of vetten.
Praktische nadelen van een te hoge eiwitinname
Naast de extra belasting op de nieren zijn er nog andere redenen om niet eindeloos meer eiwit te eten:
- Minder variatie in je voeding. Als eiwitten een te groot deel van je bord innemen, eet je automatisch minder groente, fruit, volkoren producten en gezonde vetten. Dat zijn de voedingsmiddelen die je darmgezondheid, je weerstand en je algehele gezondheid ondersteunen.
- Meer verzadigd vet. Veel eiwitrijke producten, zoals vlees en kaas, bevatten ook verzadigd vet. Een hoge inname van dit soort producten verhoogt het risico op hart- en vaatziekten op de lange termijn.
- Spijsverteringsklachten. Bij een plotselinge grote stijging van je eiwitinname kunnen klachten zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie of diarree optreden, zeker als je tegelijk minder vezels eet.
- Hoge kosten zonder resultaat. Eiwitshakes en supplementen bovenop al een eiwitrijke voeding leveren bij de meeste mensen niets extra op voor prestaties of spiergroei.
Kun je te veel eiwitten eten als sporter?
Sporters horen soms dat ze zoveel mogelijk eiwit moeten eten. Dat klopt tot op zekere hoogte. Onderzoek laat zien dat de spieropbouw bij krachtsporters afvlakt boven een inname van ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Extra eiwit daarboven draagt dan niet meer bij aan extra spiermassa. Je lichaam kan de aminozuren gewoon niet snel genoeg inbouwen. Een deel ervan wordt alsnog omgezet in energie of vet.
Het heeft dus meer zin om te focussen op de kwaliteit en timing van je eiwitinname dan op de absolute hoeveelheid. Eiwit verspreid over de dag eten, in porties van roughly 20 tot 40 gram per maaltijd, is effectiever dan op een moment een enorme hoeveelheid naar binnen werken.
Voor wie is extra voorzichtigheid echt nodig?
Voor de meeste gezonde volwassenen is een matige hoge eiwitinname geen probleem. Maar er zijn groepen waarbij voorzichtigheid op zijn plaats is:
- Mensen met bestaande nierproblemen of een verminderde nierfunctie.
- Mensen met leveraandoeningen, waarbij de verwerking van stikstof verstoord kan zijn.
- Ouderen die te weinig drinken, waardoor de nieren minder goed kunnen spoelen.
- Mensen met jicht, omdat een hoge inname van bepaalde eiwitbronnen (zoals rood vlees en orgaanvlees) de urinezuurspiegels kan verhogen.
Zit je in een van deze groepen, laat je dan adviseren door een arts of geregistreerd diëtist voordat je je eiwitinname flink verhoogt.
Kortom: te veel eiwitten eten leidt voor gezonde mensen zelden tot acuut gevaar, maar na een bepaald punt levert het ook niets meer op. Het verdringt andere waardevolle voedingsstoffen, kan de nieren extra belasten en heeft boven de behoefte van je lichaam geen meerwaarde. Eet voldoende eiwit voor jouw situatie, maar geen gram meer dan nodig.
