Veel probiotica zit in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kefir, yoghurt, zuurkool, kimchi en kombucha. Dit zijn producten waarbij bacteriën of gisten een rol spelen bij het fermentatieproces, en diezelfde levende micro-organismen zitten daarna nog in het eindproduct. Hieronder vind je de belangrijkste bronnen, zodat je weet waar je de meeste levende bacteriën uithaalt.
Kefir: de rijkste bron van probiotica in voeding
Kefir staat bovenaan als het gaat om waar veel probiotica in zit. Het is een gefermenteerde melkdrank die gemaakt wordt met kefirkorrels, een combinatie van bacteriën en gisten. Kefir bevat tientallen verschillende stammen levende bacteriën, wat het diverser maakt dan de meeste yoghurts. Je kunt kefir kopen in de supermarkt of zelf maken met kefirkorrels. Let op: verhitte kefir bevat geen levende bacteriën meer, dus kies voor een gekoeld, ongepasteuriseerd product.
Yoghurt met levende culturen
Gewone yoghurt bevat van nature probiotische bacteriën, met name Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Niet alle yoghurt is echter gelijk. Verhitte of gesteriliseerde yoghurt bevat geen levende bacteriën meer. Kies voor yoghurt met de vermelding “levende culturen” of “actieve bacteriën” op de verpakking. Griekse yoghurt en volle yoghurt zijn goede opties, mits ongepasteuriseerd na fermentatie.
Zuurkool en kimchi: gefermenteerde groenten
Zuurkool is gefermenteerde witte kool en een klassieke Europese bron van probiotica. De fermentatie gebeurt vanzelf door de van nature aanwezige bacteriën op de kool, zonder toevoeging van azijn. Belangrijk: koop ongepasteuriseerde zuurkool, want de pot uit het warme schap in de supermarkt is meestal gepasteuriseerd en bevat geen levende bacteriën meer. Ongepasteuriseerde zuurkool vind je in de koeling of bij natuurvoedingswinkels.
Kimchi is het Koreaanse equivalent: gefermenteerde groenten (meestal Chinese kool) met knoflook, gember en chilipeper. Kimchi bevat een grote verscheidenheid aan Lactobacillus-stammen en wordt traditioneel rauw gegeten, wat de levende bacteriën intact houdt. Beide producten zijn ook een goede bron van vezels en vitamines.
Kombucha
Kombucha is gefermenteerde thee, gemaakt met een zogenaamde SCOBY (een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten). Het drankje bevat levende micro-organismen en heeft een licht zure, soms bruisende smaak. De hoeveelheid probiotica in kombucha verschilt sterk per merk en brouwsel, en is over het algemeen lager dan in kefir of yoghurt. Kombucha bevat ook kleine hoeveelheden alcohol (vaak 0,5 tot 3%), wat relevant kan zijn voor mensen die dat willen vermijden.
Natto en tempeh: gefermenteerde sojaproducten
Natto is een Japans product van gefermenteerde sojabonen met de bacterie Bacillus subtilis. Het heeft een uitgesproken smaak en plakkerige structuur, maar is een van de rijkste bronnen van probiotica in vaste voeding. Natto is in Nederland te koop bij Aziatische supermarkten en sommige natuurvoedingswinkels.
Tempeh is eveneens van gefermenteerde soja, maar dan met een schimmel (Rhizopus oligosporus). Tempeh bevat minder levende bacteriën dan natto, maar is wel een goede plantaardige eiwitbron. Rauw of licht gebakken tempeh heeft meer probiotisch potentieel dan sterk verhitte tempeh.
Rauwmelkse kaas
Bepaalde harde kazen, met name die van rauwe (ongepasteuriseerde) melk, bevatten nog levende bacterieculturen. Denk aan sommige soorten Gouda, Parmezaan of Gruyère. De bacteriën overleven de rijping gedeeltelijk en bereiken zo het spijsverteringskanaal. Gewone gepasteuriseerde kaas bevat nauwelijks probiotica.
Miso
Miso is een Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen, soms gecombineerd met rijst of gerst. Het wordt veel gebruikt in soepen en sauzen. Voeg miso toe aan eten dat niet meer kookt, want hoge temperaturen doden de levende bacteriën. Een goede manier: roer miso door warm (maar niet kokend) water voor een snelle misosoep.
Waar zit veel probiotica in: een snel overzicht
- Kefir (melk of water): hoge diversiteit aan stammen, een van de rijkste bronnen
- Yoghurt met levende culturen: breed verkrijgbaar, kies voor gekoeld en ongepasteuriseerd na fermentatie
- Zuurkool (ongepasteuriseerd): koop uit de koeling, niet van het warme schap
- Kimchi: rijk aan Lactobacillus-stammen, rauw eten
- Kombucha: variabele hoeveelheid, lichte alcoholgehalte
- Natto: zeer rijk, maar uitgesproken smaak
- Tempeh: meer effect bij minder verhitting
- Miso: niet verhitten na toevoeging
- Rauwmelkse kaas: lager gehalte, maar bijdrage aan diversiteit
De grootste valkuil bij al deze producten is verhitting: zodra ze worden gekookt of gepasteuriseerd, zijn de levende bacteriën dood. Eet ze dus rauw, uit de koeling of voeg ze toe aan gerechten nadat het vuur uit is. Kefir en ongepasteuriseerde zuurkool zijn voor de meeste mensen de makkelijkste keuze om dagelijks meer probiotica binnen te krijgen zonder supplementen.
Leave a Reply