Vitamine B6 zit het meest in vlees, vis, gevogelte, aardappelen, bananen en peulvruchten. Dit zijn de voedingsmiddelen waarmee je dagelijks het makkelijkst voldoende B6 binnenkrijgt. Omdat je lichaam vitamine B6 niet zelf aanmaakt, ben je volledig afhankelijk van wat je eet (of eventueel supplementen, al kleven daar risico’s aan).
Waar zit veel B6 in: de beste bronnen
Dierlijke producten leveren over het algemeen de meeste vitamine B6 per portie. Kip en kalkoen staan bovenaan: een portie kipfilet van 100 gram bevat al snel 0,7 tot 0,9 mg B6. Varkensvlees en rundvlees leveren vergelijkbare hoeveelheden. Vis scoort ook goed, met name zalm, tonijn en makreel. Een portie zalm van 100 gram bevat gemiddeld rond de 0,8 mg B6.
Onder de plantaardige bronnen springen aardappelen eruit. Eén gekookte aardappel van gemiddelde grootte levert al zo’n 0,3 tot 0,4 mg. Bananen zijn eveneens een bekende bron: één middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 mg vitamine B6. Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen doen ook goed mee, zeker als je weinig vlees eet.
- Kipfilet (100 g): circa 0,7 tot 0,9 mg
- Zalm (100 g): circa 0,8 mg
- Tonijn (100 g): circa 0,6 tot 0,9 mg
- Varkensvlees (100 g): circa 0,5 tot 0,8 mg
- Aardappel (1 middelgroot, gekookt): circa 0,3 tot 0,4 mg
- Banaan (1 stuk): circa 0,4 mg
- Kikkererwten (100 g, gekookt): circa 0,1 tot 0,2 mg
- Volkorenbrood (2 sneetjes): circa 0,1 tot 0,2 mg
Let op: koken verlaagt het B6-gehalte van voedsel. Stomen of kort roerbakken houdt meer vitamine B6 in het product dan lang koken in veel water.
Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 1,5 mg vitamine B6 nodig. Zwangere vrouwen en mensen boven de 50 jaar kunnen iets meer nodig hebben. Met een gevarieerd eetpatroon dat vlees, vis of peulvruchten bevat, haal je die hoeveelheid meestal gewoon via je voeding.
Een praktisch voorbeeld: een dag met een banaan als tussendoortje, een portie kipfilet bij het avondeten en wat aardappelen als bijgerecht levert al snel meer dan 1,5 mg B6. Je hoeft dus niet speciaal te zoeken naar B6-rijke producten als je gevarieerd eet.
Vitamine B6 en supplementen: wees voorzichtig
Veel mensen grijpen naar B6-supplementen, maar dat is niet zonder risico. Lareb, het Nederlands bijwerkingen centrum, waarschuwt dat langdurig gebruik van voedingssupplementen met hoge doses vitamine B6 zenuwschade kan veroorzaken. Dit geldt met name voor supplementen met doses van 10 mg per dag of meer, ver boven wat je via gewone voeding binnenkrijgt.
Via normale voeding is een overdosis B6 nagenoeg onmogelijk. Het risico zit vrijwel uitsluitend in supplementen en voedingssupplementencocktails die meerdere vitaminen combineren. Controleer altijd de hoeveelheid B6 op het etiket als je een multivitamine gebruikt.
Wat doet vitamine B6 in je lichaam?
Vitamine B6 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het goed functioneren van je zenuwen en de werking van je immuunsysteem. Een tekort komt relatief weinig voor bij mensen die gevarieerd eten, maar kan zich uiten in vermoeidheid, huidproblemen of een verminderde weerstand.
Groepen die vaker een tekort hebben zijn mensen die weinig vlees eten zonder alternatieven te compenseren, ouderen met een eenzijdig dieet, en mensen met bepaalde darmaandoeningen die de opname van vitaminen belemmeren.
De eenvoudigste manier om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen is een gevarieerd eetpatroon met regelmatig vlees, vis, aardappelen of peulvruchten. Supplementen zijn in de meeste gevallen niet nodig en brengen bij hoge doses aantoonbare risico’s met zich mee.
