Kalkoenfilet staat bovenaan als je zoekt naar vlees met veel eiwitten: het bevat zo’n 30 gram eiwit per 100 gram. Daarna volgen rosbief (28,3 g), biefstuk (23,8 g), kipfilet (22,8 g) en varkenshaas (rond de 22 g). De verschillen tussen soorten zijn groter dan je misschien denkt, dus de keuze die je maakt heeft echt invloed op je eiwitinname.
Overzicht: welk vlees bevat het meeste eiwit?
Hieronder zie je de eiwitgehaltes per 100 gram voor de meest gegeten vleessoorten, van hoog naar laag:
| Vleessoort | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Kalkoenfilet | 30 g |
| Rosbief | 28,3 g |
| Biefstuk | 23,8 g |
| Kipfilet | 22,8 g |
| Varkenshaas | ~22 g |
Kalkoenfilet wint het van kipfilet, wat veel mensen verrast. Beide zijn mager wit vlees, maar kalkoen levert per portie net iets meer eiwit. Rosbief (dun gesneden rundvlees) scoort zelfs nog hoger, al bevat het ook meer verzadigd vet dan gevogelte.
Waarom het vet- en vochtgehalte ook telt
Vlees met veel vet of vocht bevat per 100 gram automatisch minder eiwit, simpelweg omdat die ruimte wordt ingenomen door vet of water. Dat is waarom magere stukken zoals filet en haas hoger scoren dan bijvoorbeeld speklappen of gehakt. Rundergehakt bevat gemiddeld maar 17 tot 19 gram eiwit per 100 gram, terwijl het vetpercentage al snel richting de 20% gaat.
Bereidingswijze speelt ook een rol. Als je vlees bakt of grilt, verdampt er vocht. Daardoor stijgt het eiwitgehalte per 100 gram in het eindproduct vergeleken met rauw vlees. Kook je vlees, dan lost een deel van de voedingsstoffen op in het vocht. Wil je zo veel mogelijk eiwit uit je portie halen, dan is grillen of bakken zonder vet een goede keuze.
Welke vleessoort past bij jouw doel?
Voor iemand die veel eiwitten wil binnenkrijgen met zo min mogelijk calorieën, is kalkoenfilet of kipfilet de meest logische keuze. Ze zijn mager, eiwitrijk en relatief betaalbaar. Eet je liever rood vlees, dan is rosbief of biefstuk een goede optie, al bevat rood vlees meer verzadigd vet dan gevogelte.
Varkenshaas is een aantrekkelijk alternatief als je wisseling wilt. Het is het magerste deel van het varken en scoort qua eiwit vergelijkbaar met kipfilet. Veel mensen weten niet dat varken zo mager kan zijn; de naam “haas” zegt genoeg over hoe snel dit dier dat spiergedeelte gebruikt.
Wil je snel rekenen? Een portie kipfilet van 150 gram levert je ruim 34 gram eiwit. Kalkoenfilet geeft bij dezelfde portie al 45 gram. Dat scheelt op een dag flink als je een eiwitdoel van 120 tot 160 gram nastreeft.
Valkuilen bij eiwitrijk vlees
Bewerkte vleesproducten zoals worst, kroket of vleeswaren zien er op het etiket soms eiwitrijk uit, maar bevatten ook veel zout, vet en toevoegingen. Een plak gekookte ham heeft wel eiwit, maar lang niet zo veel als een stuk kalkoenfilet van gelijke grootte. Lees het etiket: kijk niet alleen naar het eiwitpercentage, maar ook naar het vetgehalte en de ingrediëntenlijst.
Duurder hoeft niet eiwitrijker te zijn. Biefstuk is prijziger dan kipfilet, maar levert per 100 gram minder eiwit. Als je budget een rol speelt, is kipfilet of kalkoenfilet de slimste keuze voor de meeste eiwitten per euro.
Wil je de meeste eiwitten uit vlees halen, kies dan voor magere, onbewerkte stukken zoals kalkoenfilet, kipfilet of varkenshaas. Die scoren het hoogst op eiwit, het laagst op vet, en zijn goed te combineren in een gevarieerd eetpatroon.
Leave a Reply