Zuivel met veel eiwitten vind je vooral in producten als kwark, Griekse yoghurt, skyr en harde kaas. Niet alle zuivelproducten zijn even eiwitrijk: melk, vla, zure room en crème fraîche bevatten verhoudingsgewijs weinig eiwit. Als je gericht op je eiwitinname let, loont het om te weten welke zuivelproducten écht scoren.
Zuivel met veel eiwitten: de beste producten op een rij
Kwark staat bovenaan als het gaat om eiwitrijke zuivel. Magere kwark bevat gemiddeld zo’n 12 gram eiwit per 100 gram. Dat maakt het een populaire keuze voor sporters en iedereen die zonder veel calorieën zijn eiwitinname wil verhogen.
Skyr, van origine een IJslands product, doet het nog iets beter: gemiddeld 11 tot 13 gram eiwit per 100 gram, terwijl het vetpercentage laag is. Je vindt het inmiddels in de meeste Nederlandse supermarkten. De structuur lijkt op die van kwark, maar skyr is iets steviger van smaak.
Griekse yoghurt zit daar net onder, met gemiddeld 8 tot 10 gram eiwit per 100 gram. Let wel: er zijn grote verschillen tussen merken en varianten. Volle Griekse yoghurt bevat meer vet dan magere, dus check het etiket als je zowel op eiwit als op calorieën let.
Harde kaassoorten zoals parmezaan, oude kaas en Goudse kaas zijn opvallend eiwitrijk. Parmezaan spant de kroon met zo’n 35 gram eiwit per 100 gram. Oude kaas zit rond de 27 tot 30 gram per 100 gram. Het nadeel is dat kaas ook veel verzadigd vet bevat, dus het is meer een aanvulling dan een basisproduct voor een eiwitrijke dag.
Cottage cheese, ook wel hüttenkäse, bevat gemiddeld 11 gram eiwit per 100 gram en is tegelijk laag in vet en calorieën. In Nederland is dit product minder bekend, maar het past goed in salades of als belegde cracker.
Welke zuivelproducten kun je beter links laten liggen?
Vla, drinkyoghurt, zure room en crème fraîche zijn relatief arm aan eiwit. Een standaard drinkyoghurt bevat vaak maar 2 tot 4 gram eiwit per 100 gram, terwijl er bij sommige varianten wel veel suiker bij zit. Ook gewone volle yoghurt scoort bescheiden met gemiddeld 3 tot 5 gram per 100 gram. Als eiwitbron zijn die producten weinig efficiënt.
Halfvolle of volle melk bevat ongeveer 3,4 gram eiwit per 100 milliliter. Dat is niet slecht in absolute zin, maar voor een glas van 200 milliliter kom je dan uit op zo’n 7 gram eiwit. Vergelijk je dat met een bakje kwark van 150 gram (zo’n 18 gram eiwit), dan is kwark per portie duidelijk effectiever.
Handig overzicht: eiwitten per 100 gram
| Product | Eiwit per 100 g/ml |
|---|---|
| Parmezaan | ~35 g |
| Oude kaas | ~27-30 g |
| Skyr | ~11-13 g |
| Magere kwark | ~12 g |
| Cottage cheese | ~11 g |
| Griekse yoghurt | ~8-10 g |
| Volle melk | ~3,4 g |
| Vla / drinkyoghurt | ~2-4 g |
Praktische tips om meer eiwit uit zuivel te halen
Swap gewone yoghurt voor skyr of kwark bij je ontbijt. Je haalt dan twee tot drie keer zoveel eiwit uit dezelfde portie, zonder veel extra calorieën. Voeg een lepel pindakaas of wat noten toe voor een completer ontbijt.
Gebruik kwark of Griekse yoghurt als basis voor sauzen en dips in plaats van crème fraîche of zure room. De smaak is vergelijkbaar, maar het eiwitgehalte ligt een stuk hoger. Ook in gebak of pannenkoeken werkt kwark prima als vervanger.
Kaas rasp je makkelijk over salades, soepen of gegrilde groenten. Een eetlepel fijngeraspte parmezaan (zo’n 10 gram) levert al ruim 3 gram eiwit. Kleine hoeveelheden, maar ze tellen mee als je de hele dag bij elkaar optelt.
Wil je snel zien of een zuivelproduct eiwitrijk is, check dan de voedingswaardentabel op de verpakking. Een goede vuistregel: zoek producten met minimaal 8 gram eiwit per 100 gram. Dan zit je in de categorie zuivel die écht bijdraagt aan je dagelijkse eiwitbehoefte.
Leave a Reply