Eiwitten vind je vooral in dierlijke producten zoals kip, zalm, eieren en kwark, maar ook in plantaardige voeding zoals linzen, kikkererwten en amandelen. Als je wilt afvallen, zijn eiwitten je beste vriend: ze houden je langer verzadigd dan koolhydraten of vetten, waardoor je minder snel naar een snack grijpt.
Maar niet alle eiwitbronnen zijn even handig als je op je gewicht let. Hieronder zie je precies welke voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten en waar je op moet letten als je gericht wilt afvallen.
Dierlijke eiwitbronnen: hoog in eiwit, laag in calorieën
Kipfilet is een van de meest bekende eiwitbronnen voor wie wil afvallen. Per 100 gram bevat kipfilet ongeveer 31 gram eiwit, bij slechts zo’n 165 calorieën. Dat maakt het een ideaal product: veel eiwit, weinig vet. Hetzelfde geldt voor zalmfilet. Zalm bevat iets meer vet dan kip, maar dat zijn onverzadigde vetzuren die goed zijn voor je lichaam. Qua eiwitten levert zalm ongeveer 20 tot 25 gram per 100 gram.
Eieren zijn betaalbaar en veelzijdig. Één gekookt ei bevat gemiddeld 6 gram eiwit. Twee eieren bij het ontbijt geven je dus al 12 gram eiwit mee, wat zorgt voor een goed gevuld gevoel tot de lunch. Kwark en cottage cheese zijn ook sterke keuzes: magere kwark levert zo’n 11 gram eiwit per 100 gram, cottage cheese zit daar net onder. Beiden zijn laag in calorieën en makkelijk te combineren met fruit of groente.
Waar zitten eiwitten in voor wie plantaardig eet?
Je hoeft niet per se vlees of vis te eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Linzen zijn een van de beste plantaardige eiwitbronnen: ze bevatten ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Kikkererwten zitten daar dichtbij en zijn makkelijk te verwerken in salades, soepen of als snack in de oven geroosterd. Ze combineren eiwitten met vezels, wat dubbel goed werkt voor een vol gevoel.
Amandelen bevatten ook een flinke dosis eiwit, namelijk zo’n 21 gram per 100 gram. Let wel op: amandelen zijn ook calorierijk. Een handjevol (zo’n 25 gram) is een goede portie als tussendoortje, niet een hele zak. Edamame (jonge sojabonen) is een andere aanrader, met ongeveer 11 gram eiwit per 100 gram en een lage caloriendichtheid.
Een handig overzicht van eiwitten per 100 gram
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 gram | Geschikt voor afvallen? |
|---|---|---|
| Kipfilet | ~31 gram | Ja, zeer laag in vet |
| Zalmfilet | ~22 gram | Ja, gezonde vetten |
| Gekookt ei | ~13 gram | Ja, betaalbaar en veelzijdig |
| Magere kwark | ~11 gram | Ja, laag in calorieën |
| Cottage cheese | ~10 gram | Ja, laag in calorieën |
| Linzen (gekookt) | ~9 gram | Ja, ook rijk aan vezels |
| Kikkererwten (gekookt) | ~9 gram | Ja, ook rijk aan vezels |
| Edamame | ~11 gram | Ja, laag in calorieën |
| Amandelen | ~21 gram | Met mate, calorierijk |
Hoeveel eiwit heb je nodig als je wilt afvallen?
Als vuistregel wordt vaak 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aangehouden bij afvallen. Weeg je 75 kilo, dan kom je uit op ruwweg 90 tot 120 gram eiwit per dag. Dat lijkt veel, maar als je elke maaltijd een eiwitbron inbouwt, kom je er snel aan. Een ontbijt met kwark, een lunch met kipfilet en een avondeten met linzensoep en een ei levert al snel 80 tot 100 gram.
Spreidt je eiwitinname over de dag. Je lichaam kan per maaltijd maar een beperkte hoeveelheid eiwit goed verwerken voor spieropbouw en verzadiging. Drie à vier eiwitrijke maaltijden werken beter dan alles op één moment.
Valkuilen bij eiwitrijk eten voor gewichtsverlies
Niet alles met een “hoog eiwit”-label op de verpakking is ook slim als je wilt afvallen. Proteïnerepen en eiwitshakes bevatten naast eiwit vaak veel suiker, verzadigd vet of kunstmatige toevoegingen. Kies bij voorkeur voor onbewerkte eiwitbronnen zoals de producten in het overzicht hierboven. Die geven ook meer voldoening en zijn in de meeste gevallen goedkoper.
Let ook op hoe je het bereidt. Kipfilet gebakken in een grote klont boter of eieren verwerkt in een volvette saus telt anders mee dan dezelfde ingrediënten bereid met wat olijfolie of gekookt. De eiwitbron zelf is gezond, de bereiding kan het verschil maken.
Voeding met veel eiwitten om af te vallen hoef je niet moeilijk te zoeken: de beste keuzes liggen gewoon in de supermarkt. Kip, eieren, kwark, linzen en kikkererwten zijn betaalbaar, makkelijk te bereiden en houden je maag echt vol. Begin met het toevoegen van één extra eiwitbron per dag en je merkt al snel dat je minder trek hebt tussen de maaltijden door.
