Dieet in zicht

Author: Linda

  • Waar zit veel probiotica in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Waar zit veel probiotica in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Veel probiotica zit in gefermenteerde voedingsmiddelen, zoals kefir, yoghurt, zuurkool, kimchi en kombucha. Dit zijn producten waarbij bacteriën of gisten een rol spelen bij het fermentatieproces, en diezelfde levende micro-organismen zitten daarna nog in het eindproduct. Hieronder vind je de belangrijkste bronnen, zodat je weet waar je de meeste levende bacteriën uithaalt.

    Kefir: de rijkste bron van probiotica in voeding

    Kefir staat bovenaan als het gaat om waar veel probiotica in zit. Het is een gefermenteerde melkdrank die gemaakt wordt met kefirkorrels, een combinatie van bacteriën en gisten. Kefir bevat tientallen verschillende stammen levende bacteriën, wat het diverser maakt dan de meeste yoghurts. Je kunt kefir kopen in de supermarkt of zelf maken met kefirkorrels. Let op: verhitte kefir bevat geen levende bacteriën meer, dus kies voor een gekoeld, ongepasteuriseerd product.

    Yoghurt met levende culturen

    Gewone yoghurt bevat van nature probiotische bacteriën, met name Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Niet alle yoghurt is echter gelijk. Verhitte of gesteriliseerde yoghurt bevat geen levende bacteriën meer. Kies voor yoghurt met de vermelding “levende culturen” of “actieve bacteriën” op de verpakking. Griekse yoghurt en volle yoghurt zijn goede opties, mits ongepasteuriseerd na fermentatie.

    Zuurkool en kimchi: gefermenteerde groenten

    Zuurkool is gefermenteerde witte kool en een klassieke Europese bron van probiotica. De fermentatie gebeurt vanzelf door de van nature aanwezige bacteriën op de kool, zonder toevoeging van azijn. Belangrijk: koop ongepasteuriseerde zuurkool, want de pot uit het warme schap in de supermarkt is meestal gepasteuriseerd en bevat geen levende bacteriën meer. Ongepasteuriseerde zuurkool vind je in de koeling of bij natuurvoedingswinkels.

    Kimchi is het Koreaanse equivalent: gefermenteerde groenten (meestal Chinese kool) met knoflook, gember en chilipeper. Kimchi bevat een grote verscheidenheid aan Lactobacillus-stammen en wordt traditioneel rauw gegeten, wat de levende bacteriën intact houdt. Beide producten zijn ook een goede bron van vezels en vitamines.

    Kombucha

    Kombucha is gefermenteerde thee, gemaakt met een zogenaamde SCOBY (een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten). Het drankje bevat levende micro-organismen en heeft een licht zure, soms bruisende smaak. De hoeveelheid probiotica in kombucha verschilt sterk per merk en brouwsel, en is over het algemeen lager dan in kefir of yoghurt. Kombucha bevat ook kleine hoeveelheden alcohol (vaak 0,5 tot 3%), wat relevant kan zijn voor mensen die dat willen vermijden.

    Natto en tempeh: gefermenteerde sojaproducten

    Natto is een Japans product van gefermenteerde sojabonen met de bacterie Bacillus subtilis. Het heeft een uitgesproken smaak en plakkerige structuur, maar is een van de rijkste bronnen van probiotica in vaste voeding. Natto is in Nederland te koop bij Aziatische supermarkten en sommige natuurvoedingswinkels.

    Tempeh is eveneens van gefermenteerde soja, maar dan met een schimmel (Rhizopus oligosporus). Tempeh bevat minder levende bacteriën dan natto, maar is wel een goede plantaardige eiwitbron. Rauw of licht gebakken tempeh heeft meer probiotisch potentieel dan sterk verhitte tempeh.

    Rauwmelkse kaas

    Bepaalde harde kazen, met name die van rauwe (ongepasteuriseerde) melk, bevatten nog levende bacterieculturen. Denk aan sommige soorten Gouda, Parmezaan of Gruyère. De bacteriën overleven de rijping gedeeltelijk en bereiken zo het spijsverteringskanaal. Gewone gepasteuriseerde kaas bevat nauwelijks probiotica.

    Miso

    Miso is een Japanse pasta van gefermenteerde sojabonen, soms gecombineerd met rijst of gerst. Het wordt veel gebruikt in soepen en sauzen. Voeg miso toe aan eten dat niet meer kookt, want hoge temperaturen doden de levende bacteriën. Een goede manier: roer miso door warm (maar niet kokend) water voor een snelle misosoep.

    Waar zit veel probiotica in: een snel overzicht

    • Kefir (melk of water): hoge diversiteit aan stammen, een van de rijkste bronnen
    • Yoghurt met levende culturen: breed verkrijgbaar, kies voor gekoeld en ongepasteuriseerd na fermentatie
    • Zuurkool (ongepasteuriseerd): koop uit de koeling, niet van het warme schap
    • Kimchi: rijk aan Lactobacillus-stammen, rauw eten
    • Kombucha: variabele hoeveelheid, lichte alcoholgehalte
    • Natto: zeer rijk, maar uitgesproken smaak
    • Tempeh: meer effect bij minder verhitting
    • Miso: niet verhitten na toevoeging
    • Rauwmelkse kaas: lager gehalte, maar bijdrage aan diversiteit

    De grootste valkuil bij al deze producten is verhitting: zodra ze worden gekookt of gepasteuriseerd, zijn de levende bacteriën dood. Eet ze dus rauw, uit de koeling of voeg ze toe aan gerechten nadat het vuur uit is. Kefir en ongepasteuriseerde zuurkool zijn voor de meeste mensen de makkelijkste keuze om dagelijks meer probiotica binnen te krijgen zonder supplementen.

  • Waar zit veel vitamine B6 in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Waar zit veel vitamine B6 in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Vitamine B6 zit het meest in vlees, vis, gevogelte, aardappelen, bananen en peulvruchten. Dit zijn de voedingsmiddelen waarmee je dagelijks het makkelijkst voldoende B6 binnenkrijgt. Omdat je lichaam vitamine B6 niet zelf aanmaakt, ben je volledig afhankelijk van wat je eet (of eventueel supplementen, al kleven daar risico’s aan).

    Waar zit veel B6 in: de beste bronnen

    Dierlijke producten leveren over het algemeen de meeste vitamine B6 per portie. Kip en kalkoen staan bovenaan: een portie kipfilet van 100 gram bevat al snel 0,7 tot 0,9 mg B6. Varkensvlees en rundvlees leveren vergelijkbare hoeveelheden. Vis scoort ook goed, met name zalm, tonijn en makreel. Een portie zalm van 100 gram bevat gemiddeld rond de 0,8 mg B6.

    Onder de plantaardige bronnen springen aardappelen eruit. Eén gekookte aardappel van gemiddelde grootte levert al zo’n 0,3 tot 0,4 mg. Bananen zijn eveneens een bekende bron: één middelgrote banaan bevat ongeveer 0,4 mg vitamine B6. Peulvruchten zoals kikkererwten en linzen doen ook goed mee, zeker als je weinig vlees eet.

    • Kipfilet (100 g): circa 0,7 tot 0,9 mg
    • Zalm (100 g): circa 0,8 mg
    • Tonijn (100 g): circa 0,6 tot 0,9 mg
    • Varkensvlees (100 g): circa 0,5 tot 0,8 mg
    • Aardappel (1 middelgroot, gekookt): circa 0,3 tot 0,4 mg
    • Banaan (1 stuk): circa 0,4 mg
    • Kikkererwten (100 g, gekookt): circa 0,1 tot 0,2 mg
    • Volkorenbrood (2 sneetjes): circa 0,1 tot 0,2 mg

    Let op: koken verlaagt het B6-gehalte van voedsel. Stomen of kort roerbakken houdt meer vitamine B6 in het product dan lang koken in veel water.

    Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?

    Volwassenen hebben dagelijks ongeveer 1,5 mg vitamine B6 nodig. Zwangere vrouwen en mensen boven de 50 jaar kunnen iets meer nodig hebben. Met een gevarieerd eetpatroon dat vlees, vis of peulvruchten bevat, haal je die hoeveelheid meestal gewoon via je voeding.

    Een praktisch voorbeeld: een dag met een banaan als tussendoortje, een portie kipfilet bij het avondeten en wat aardappelen als bijgerecht levert al snel meer dan 1,5 mg B6. Je hoeft dus niet speciaal te zoeken naar B6-rijke producten als je gevarieerd eet.

    Vitamine B6 en supplementen: wees voorzichtig

    Veel mensen grijpen naar B6-supplementen, maar dat is niet zonder risico. Lareb, het Nederlands bijwerkingen centrum, waarschuwt dat langdurig gebruik van voedingssupplementen met hoge doses vitamine B6 zenuwschade kan veroorzaken. Dit geldt met name voor supplementen met doses van 10 mg per dag of meer, ver boven wat je via gewone voeding binnenkrijgt.

    Via normale voeding is een overdosis B6 nagenoeg onmogelijk. Het risico zit vrijwel uitsluitend in supplementen en voedingssupplementencocktails die meerdere vitaminen combineren. Controleer altijd de hoeveelheid B6 op het etiket als je een multivitamine gebruikt.

    Wat doet vitamine B6 in je lichaam?

    Vitamine B6 speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen, het goed functioneren van je zenuwen en de werking van je immuunsysteem. Een tekort komt relatief weinig voor bij mensen die gevarieerd eten, maar kan zich uiten in vermoeidheid, huidproblemen of een verminderde weerstand.

    Groepen die vaker een tekort hebben zijn mensen die weinig vlees eten zonder alternatieven te compenseren, ouderen met een eenzijdig dieet, en mensen met bepaalde darmaandoeningen die de opname van vitaminen belemmeren.

    De eenvoudigste manier om voldoende vitamine B6 binnen te krijgen is een gevarieerd eetpatroon met regelmatig vlees, vis, aardappelen of peulvruchten. Supplementen zijn in de meeste gevallen niet nodig en brengen bij hoge doses aantoonbare risico’s met zich mee.

  • Cal.com: eerlijke uitleg van deze planningssoftware

    Cal.com: eerlijke uitleg van deze planningssoftware

    Cal.com is een open-source planningsplatform waarmee je online afspraken en boekingen kunt beheren, vergelijkbaar met tools als Calendly of HubSpot Meetings. Het onderscheidt zich doordat de broncode openbaar beschikbaar is, wat betekent dat je de software volledig naar eigen wens kunt aanpassen of zelf kunt hosten. Dat maakt Cal.com populair bij developers, kleine bedrijven en freelancers die controle willen over hun eigen planningsomgeving.

    Wat doet Cal.com precies?

    Cal.com laat je een persoonlijke boekingspagina aanmaken waarop anderen direct een afspraak met je kunnen inplannen. Je koppelt je agenda (Google Agenda, Outlook of andere), stelt je beschikbaarheid in en deelt een link. De ander kiest dan zelf een moment dat vrij is. Zo verdwijnt het heen-en-weer mailen om een tijd af te spreken.

    Naast simpele één-op-één afspraken ondersteunt Cal.com ook groepsboekingen, ronde-robin-planning (waarbij afspraken automatisch verdeeld worden over een team) en betaalde boekingen via integraties met betaalproviders. Er zijn verbindingen beschikbaar met tools zoals Zoom, Google Meet, Stripe en Zapier. Voor ontwikkelaars biedt de software een API waarmee je de planningsfunctie kunt inbouwen in een eigen app of website.

    Gratis of betaald: wat zijn de kosten?

    Cal.com heeft een gratis laag voor individueel gebruik. Hiermee kun je al een werkende boekingspagina opzetten zonder iets te betalen. Voor teams, geavanceerde integraties, whitelabeling of prioritaire ondersteuning zijn er betaalde abonnementen. De exacte prijzen van de betaalde plannen kunnen veranderen; raadpleeg de officiële site van Cal.com voor actuele tarieven, want die worden regelmatig bijgesteld.

    Wie de software zelf wil hosten (selfhosting), kan de volledige code gratis downloaden van GitHub. Je betaalt dan alleen de serverkosten. Dat is interessant voor bedrijven die om privacy- of databeheer-redenen niet willen dat afspraken via externe servers lopen.

    Wat maakt Cal.com anders dan alternatieven?

    Het grootste verschil met tools als Calendly is de open-source aanpak. Bij Calendly ben je volledig afhankelijk van het platform en de prijsstelling van het bedrijf. Bij Cal.com kun je, als je technische kennis hebt, de software aanpassen, uitbreiden of zelf draaien. Dat geeft meer vrijheid maar vraagt ook meer technische inzet.

    Voor niet-technische gebruikers die gewoon snel een boekingspagina willen, is Calendly vaak eenvoudiger op te zetten. Cal.com heeft in vergelijking een iets steilere leercurve, zeker als je geavanceerde opties gebruikt. De interface is de afgelopen jaren wel steeds gebruiksvriendelijker geworden.

    Voor wie is Cal.com geschikt?

    • Freelancers en zelfstandigen die afspraken willen automatiseren zonder maandelijkse abonnementskosten.
    • Kleine bedrijven die telefoongesprekken, consultaties of klantenservice-afspraken willen laten inboeken via hun website.
    • Developers en SaaS-bedrijven die planningsfunctionaliteit willen inbouwen in een eigen product, via de API of door de software volledig aan te passen.
    • Privacy-bewuste gebruikers of organisaties die liever geen afsprakenbeheer via externe diensten laten lopen en de voorkeur geven aan selfhosting.

    Valkuilen om rekening mee te houden

    Cal.com is krachtig, maar niet voor iedereen de beste keuze. Wie geen technische achtergrond heeft en selfhosting wil, loopt al snel tegen configuratieproblemen aan. Updates doorzetten, server onderhouden en beveiligingsproblemen oplossen: dat kost tijd en kennis. De cloudversie van Cal.com is veel laagdrempeliger, maar dan heb je minder controle dan bij selfhosting.

    Verder zijn sommige integraties in de gratis versie beperkt. Als je bijvoorbeeld betaalde boekingen wil accepteren of geavanceerde teaminstellingen nodig hebt, zit je al snel aan een betaald abonnement vast. Vergelijk dat eerlijk met alternatieven voor je een keuze maakt.

    Cal.com is een solide keuze als je een flexibel planningsplatform zoekt met veel mogelijkheden om aan te passen. De gratis versie is voor de meeste individuele gebruikers al goed bruikbaar. Heb je een team, wil je de software integreren in een eigen systeem, of is databeheer een prioriteit, dan loont het om de betaalde plannen of selfhosting serieus te overwegen.

  • Waar zit veel fructose in? Een eerlijk overzicht van de grootste bronnen

    Waar zit veel fructose in? Een eerlijk overzicht van de grootste bronnen

    Veel fructose zit vooral in fruit, vruchtensappen, honing en producten met toegevoegde suiker zoals frisdrank, snoep en koek. Fructose (ook wel fruitsuiker genoemd) is een enkelvoudige suiker die van nature voorkomt in fruit, maar ook in grote hoeveelheden wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Hieronder zie je precies welke producten de meeste fructose bevatten, zodat je bewust keuzes kunt maken.

    Fruit met veel fructose

    Fruit bevat van nature fructose, maar de hoeveelheid verschilt sterk per soort. Gedroogd fruit staat bovenaan: dadels, vijgen, rozijnen en gedroogde abrikozen bevatten per 100 gram veel meer fructose dan vers fruit, omdat het vocht eruit is. Daardoor eet je makkelijk een grote hoeveelheid in één keer.

    Bij vers fruit zijn mango, druiven, kersen, appels en peren bekende bronnen met een relatief hoog fructosegehalte. Aardbeien, frambozen en citrusvruchten zoals sinaasappel en grapefruit bevatten juist minder fructose. Als je de inname van fruitsuiker wilt beperken, zijn bessen en citrusfruit de slimmere keuze.

    Producten waar veel fructose in zit door toevoeging

    Naast fruit zit fructose in grote hoeveelheden in bewerkte producten, en dat is waar het voor de meeste mensen problematisch kan worden. De grootste boosdoeners zijn:

    • Frisdrank en energiedrankjes: bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suiker, deels in de vorm van fructose of high-fructose corn syrup (glucosefructosestroop).
    • Vruchtensap en smoothies: ook 100% vruchtensap zonder toegevoegde suiker bevat veel fructose, omdat het concentraat van meerdere vruchten in één glas zit zonder de vezels van heel fruit.
    • Honing en agavesiroop: agavesiroop bevat zelfs meer fructose dan gewone suiker. Honing bestaat voor meer dan de helft uit fructose. Veel mensen zien deze zoetstoffen als gezonder alternatief, maar voor de fructosehoeveelheid maakt dat weinig uit.
    • Snoep, koek en gebak: bevatten veel toegevoegde suiker, waarvan een deel fructose is.
    • Kant-en-klare sauzen en dressings: zoals ketchup, barbecuesaus en zoete chilisaus. Hier zit vaak verborgen suiker in, inclusief fructose.
    • Ontbijtgranen en mueslirepen: ook producten die als gezond worden gepresenteerd, bevatten soms flink wat toegevoegd fructoserijke stroop of suiker.

    Honing en agavesiroop: meer fructose dan je denkt

    Honing bestaat voor ongeveer 38 tot 40 procent uit fructose en voor ongeveer 30 procent uit glucose. Agavesiroop gaat nog verder: afhankelijk van het product bestaat het voor 70 tot 90 procent uit fructose. Agave wordt vaak als gezond alternatief aangeprezen, maar qua fructosegehalte is het juist een van de hoogste bronnen die er bestaat. Wie fructose bewust wil beperken, doet er goed aan ook deze “natuurlijke” zoetstoffen kritisch te bekijken.

    Vruchtensap versus heel fruit

    Een glas sinaasappelsap van 200 ml kan evenveel fructose bevatten als drie of vier sinaasappels, maar zonder de vezels die de opname vertragen. Heel fruit is daardoor een stuk vriendelijker voor je bloedsuiker dan sap. De vezels in een appel of peer zorgen ervoor dat de fructose langzamer wordt opgenomen. Bij sap is dat effect er niet meer. Dit maakt vruchtensap een opvallend rijke bron van fructose, ook als er officieel “geen suiker toegevoegd” op het pak staat.

    Tafelsuiker en glucosefructosestroop

    Gewone tafelsuiker (sucrose) bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. Elk product met veel toegevoegde suiker bevat daarmee automatisch ook veel fructose. Glucosefructosestroop (ook wel high-fructose corn syrup of HFCS) is een goedkope zoetstof die veel wordt gebruikt in Amerikaanse producten en ook in een deel van de Europese voedingsindustrie. De verhouding fructose in dit product is soms nog hoger dan in gewone suiker. Check de ingrediëntenlijst: zie je “glucosefructosestroop”, dan zit er extra fructose in.

    Wil je de inname van fructose verlagen, begin dan bij frisdrank, vruchtensap, sauzen en bewerkte zoetigheden. Dat zijn de categorieën waar je de grootste hoeveelheden binnenkrijgt zonder het door te hebben. Heel fruit in normale hoeveelheden is voor de meeste mensen geen probleem, maar gedroogd fruit en sap verdienen meer aandacht dan ze vaak krijgen.

  • Protaine: wat het is en wat je ervan kunt verwachten

    Protaine: wat het is en wat je ervan kunt verwachten

    Protaine is een term die je kunt tegenkomen in de wereld van haarproducten en keratinebehandelingen. De naam combineert “proteïne” en “keratine” en verwijst naar producten of behandelingen die haar versterken, gladder maken en beschermen met een combinatie van eiwitten en keratine. Hieronder lees je wat protaine precies inhoudt, hoe het werkt en waar je op moet letten.

    Wat is protaine precies?

    Protaine is geen officieel wetenschappelijk begrip, maar een productnaam of merknaam die in de haarverzorgingswereld wordt gebruikt. De term duikt op bij salons en beautyproducten, zoals bij “Kiratine protaine soufien”, een Facebookpagina in de health- en beautysector. De naam combineert keratine (een eiwit dat van nature in haar voorkomt) met andere proteïnen om haar te herstellen en te verzorgen.

    Keratine is het bouwmateriaal van je haar. Door chemische behandelingen, hitte of beschadiging raakt de keratinestructuur van haar verzwakt. Producten op basis van keratine en proteïnen vullen die structuur aan, waardoor haar sterker, soepeler en glanzender aanvoelt.

    Hoe werkt een protainebehandeling?

    Een protainebehandeling werkt op dezelfde manier als een klassieke keratinebehandeling, maar dan aangevuld met extra eiwitten. De stappen zijn over het algemeen als volgt:

    • Het haar wordt gewassen om vuil en resten te verwijderen.
    • Het protaineproduct wordt laag voor laag door het haar aangebracht.
    • Het product wordt ingewerkt met warmte, meestal met een föhn en een stijltang.
    • Het haar wordt afgesloten zodat de proteïnen in de haarschacht kunnen binnendringen.

    Het resultaat is haar dat er gladder en voller uitziet. Beschadigd of poreus haar profiteert het meest, omdat de proteïnen letterlijk gaten in de haarschacht opvullen.

    Voor wie is protaine geschikt?

    Protaineproducten zijn vooral interessant voor mensen met droog, beschadigd of kroezend haar. Gekleurd haar of haar dat regelmatig wordt geföhnd of gestijld, verliest sneller keratine en eiwitten. Een behandeling met proteïnen kan dat verlies aanvullen.

    Niet voor ieder haartype is een keratine- of protainebehandeling even verstandig. Haar dat al veel proteïnebehandelingen heeft gehad, kan “proteïne-overload” krijgen. Dat betekent dat het haar juist stijf, broos en droog aanvoelt. Heb je haar dat zich al strak en stijf aanvoelt, kies dan voor een hydraterende behandeling in plaats van een eiwitrijke.

    Thuis gebruiken of naar de salon?

    Protaineproducten zijn er in twee vormen: salonbehandelingen en thuisproducten zoals maskers, serums en leave-in crèmes. Een salonbehandeling geeft doorgaans een intenser en langduriger resultaat, omdat professionele producten sterkere formules bevatten en met de juiste hitte worden ingewerkt. Thuisproducten zijn milder en goed als onderhoud tussen salonbezoeken door.

    Let bij het kopen van een protaineproduct op de ingrediëntenlijst. Zoek naar hydrolysed keratine, hydrolysed silk of hydrolysed wheat protein: dit zijn eiwitten die klein genoeg zijn om in de haarschacht te dringen. Grotere proteïnebronnen werken alleen aan de buitenkant van het haar en geven een tijdelijk glad effect.

    Wat je realistisch kunt verwachten

    Een goede protainebehandeling maakt haar steviger, vermindert kroezen en geeft glans. Het is geen permanente oplossing: na verloop van tijd spoelen de proteïnen er geleidelijk uit, zeker bij regelmatig wassen. Reken op een effect dat enkele weken tot een paar maanden aanhoudt, afhankelijk van het product, je haar en hoe je het wast en verzorgt.

    Protaine kan haar er beter laten uitzien en aanvoelen, maar het repareert structurele schade niet permanent. Regelmatig trimmen, minder warmte gebruiken en een goede dagelijkse verzorging blijven net zo belangrijk als de behandeling zelf.

  • Waar zit veel natrium in? De voedingsmiddelen met de hoogste natriumgehaltes

    Waar zit veel natrium in? De voedingsmiddelen met de hoogste natriumgehaltes

    Veel natrium zit vooral in bewerkte en gezouten producten: denk aan vleeswaren zoals bacon en salami, gezouten vis en visproducten zoals kaviaar, gerijpte kazen zoals feta, en ingemaakte producten zoals olijven. Dit zijn de voedingsmiddelen die het meeste natrium bevatten, vaak al in kleine hoeveelheden.

    Natrium is de stof in keukenzout die verantwoordelijk is voor de zoute smaak. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium voor volwassenen ligt rond de 2.000 milligram per dag, wat overeenkomt met ongeveer 5 gram zout. In de praktijk eten de meeste mensen in Nederland meer dan dat, grotendeels door bewerkte producten.

    Voedingsmiddelen waar veel natrium in zit

    Kaviaar staat bovenaan als het gaat om natriumgehalte. Viskuit wordt traditioneel gezouten om te conserveren, waardoor het zoutgehalte extreem hoog uitvalt. Hoewel kaviaar niet dagelijks op het menu staat, is het goed om te weten dat een kleine portie al een flinke hoeveelheid natrium bevat.

    Olijven zijn een andere rijke bron. Ze worden bewaard in pekel, een zoutwateroplossing, wat het natriumgehalte sterk verhoogt. Tien groene olijven kunnen al snel 300 tot 400 milligram natrium bevatten. Spoelen met water voor het eten helpt een deel van het zout te verwijderen.

    Bacon en salami zijn klassieke vleeswaren met een hoog natriumgehalte. Bij het maken van deze producten wordt zout gebruikt als conserveringsmiddel en smaakmaker. Twee tot drie plakjes bacon bevatten al gauw 500 milligram natrium of meer. Salami scoort vergelijkbaar, soms zelfs hoger per 100 gram.

    Feta is een kaas die van nature veel zout bevat, deels door het productieproces waarbij de kaas in pekel rijpt. Per 100 gram bevat feta doorgaans rond de 1.000 tot 1.200 milligram natrium. Andere sterk gerijpte of harde kazen zoals parmezaan en oude Gouda bevatten ook relatief veel natrium, al is feta daar een uitschieter in.

    Meer producten met een hoog natriumgehalte

    Buiten de toplijst zijn er nog veel meer producten waar natrium in zit. Brood is een onverwachte bron: twee sneetjes volkorenbrood bevatten al snel 300 tot 400 milligram natrium. Dat telt snel op als je meerdere boterhammen per dag eet. Soep uit blik of pakken is een andere bekende bron, met soms meer dan 800 milligram natrium per portie.

    Kant-en-klaarmaaltijden en sauzen zoals ketjap, sojasaus en worcestershiresaus bevatten erg veel natrium. Eén eetlepel sojasaus bevat al ongeveer 900 tot 1.000 milligram natrium, wat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Chips, crackers en andere hartige snacks zijn ook snelle natriumbronnen: een zakje chips van 50 gram bevat al gauw 200 tot 400 milligram.

    Augurken en andere ingemaakte groenten lijken gezond, maar door het pekelen bevatten ze veel natrium. Hetzelfde geldt voor zuurkool. Bouillonblokjes en kruidenmixen zijn eveneens sterk geconcentreerde natriumleveranciers; één bouillonblokje kan al 900 milligram of meer bevatten.

    Hoe herken je natrium op het etiket?

    Op verpakkingen staat natrium soms vermeld als “natrium” en soms als “zout”. Het verschil is belangrijk: natrium en zout zijn niet hetzelfde getal. Om van natrium naar zout te rekenen, vermenigvuldig je het natriumgetal met 2,5. Staat er 800 mg natrium op het etiket, dan gaat het om 2 gram zout. Staat er “zout”, dan deel je dat getal door 2,5 om het natriumgehalte te weten.

    Let bij het boodschappen doen op producten met een groen vinkje of een lage natriumwaarde. Als vuistregel geldt: een product met meer dan 600 mg natrium per 100 gram is natriumrijk. Minder dan 120 mg per 100 gram geldt als natriumarm.

    Wanneer is veel natrium een probleem?

    Te veel natrium verhoogt de bloeddruk bij mensen die daar gevoelig voor zijn, en dat kan op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten verhogen. De meeste gezonde mensen met gezonde nieren verwerken een matige overschrijding zonder directe problemen, maar structureel te veel zout eten is voor vrijwel niemand verstandig.

    Mensen met hoge bloeddruk, nierproblemen of hartaandoeningen krijgen van artsen vaak het advies om de natriuminname te beperken. In dat geval is het extra zinvol om de producten hierboven bewust minder te eten of lagere-zout-varianten te kiezen, die tegenwoordig in de meeste supermarkten te vinden zijn.

    Wie dagelijks veel bacon, kaas, vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden en zoutrijke sauzen eet, komt al snel boven de aanbevolen hoeveelheid natrium uit zonder het te merken. De meeste natrium is verstopt in bewerkte producten, niet in het zout dat je zelf toevoegt tijdens het koken. Dat maakt het lezen van etiketten een van de eenvoudigste manieren om je inname in de gaten te houden.

  • Waar zit veel biotine in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Waar zit veel biotine in? De beste voedingsbronnen op een rij

    Veel biotine zit vooral in eieren, lever, melk en noten. Dit zijn de voedingsmiddelen waar je het meeste vitamine B8 (biotine) uit haalt. Als je weet welke producten het rijkst zijn aan biotine, kun je snel zien of je dagelijkse voeding voldoende van dit vitamine bevat.

    Voedingsmiddelen waar veel biotine in zit

    Lever is de absolute topper als het gaat om biotinegehalte. Runderlever bevat per portie verreweg de meeste biotine van alle gangbare voedingsmiddelen. Ook kippenlevertjes scoren hoog. Lever is dan ook een van de meest voedzame producten die je kunt eten als je snel je biotineinname wilt verhogen.

    Eieren zijn een andere uitstekende bron, maar hier zit een belangrijke kanttekening bij. Het biotine in een ei zit in de dooier. Het eiwit bevat het eiwit avidine, een stof die biotine bindt en de opname ervan blokkeert. Eet je dus veel rauwe eieren, dan neem je per saldo minder biotine op dan je zou verwachten. Door eieren te koken of bakken wordt avidine onwerkzaam en neem je het biotine uit de dooier gewoon goed op.

    Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt leveren ook een bijdrage aan je dagelijkse biotine-inname, al is het gehalte lager dan bij lever of eieren. Voor mensen die dagelijks zuivel eten, telt dit toch op.

    Noten en zaden zijn goede plantaardige bronnen. Vooral walnoten, amandelen en zonnebloempitten bevatten redelijke hoeveelheden biotine. Een handjevol per dag helpt al mee.

    Plantaardige bronnen van biotine

    Naast noten leveren ook peulvruchten zoals sojabonen en linzen biotine. Groenten bevatten over het algemeen minder biotine, maar bloemkool, zoete aardappel en spinazie steken er nog relatief gunstig uit. Volkoren granen en graanproducten dragen ook bij, al is het gehalte per portie bescheiden.

    Voor mensen die geen vlees eten, is een combinatie van noten, zaden, peulvruchten, eieren en zuivel de beste manier om voldoende biotine binnen te krijgen. Puur plantaardig zonder eieren of zuivel vraagt wat meer aandacht, maar is met gevarieerde voeding goed te doen.

    Hoeveel biotine heb je per dag nodig?

    Volwassenen hebben naar schatting zo’n 40 microgram biotine per dag nodig. Een portie runderlever van 75 gram kan die dagbehoefte al ruimschoots dekken. Twee gekookte eieren leveren al een flink deel. Bij een gevarieerd voedingspatroon met bovenstaande producten is een tekort in de praktijk zeldzaam.

    Te veel biotine is voor de meeste mensen geen probleem. Biotine is wateroplosbaar, wat betekent dat je een overschot gewoon via de urine uitplast. Er zijn geen bekende schadelijke effecten bij een hoge inname via voeding.

    Waar zit weinig biotine in?

    Fruit, suiker, bewerkte snacks en frisdrank bevatten nauwelijks biotine. Een voedingspatroon dat vooral uit deze producten bestaat, loopt sneller het risico op een lage biotine-inname. Hetzelfde geldt voor diëten waarbij lever, eieren en noten volledig worden gemeden.

    Wil je snel weten of je genoeg biotine binnenkrijgt, kijk dan als eerste naar je inname van eieren, zuivel en noten. Die drie productgroepen vormen voor de meeste mensen de basis van hun dagelijkse biotine-inname, en zijn makkelijk in een gewoon voedingspatroon in te passen.

  • Soorten eten: een overzicht van alle voedselgroepen en wat je echt binnenkrijgt

    Soorten eten: een overzicht van alle voedselgroepen en wat je echt binnenkrijgt

    Er zijn tientallen soorten eten, maar ze vallen grofweg in een handvol hoofdgroepen: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden, zuivel, vlees, vis en vetten. Elke groep levert andere voedingsstoffen, en samen vormen ze de basis van een gevarieerd eetpatroon. Hieronder vind je een helder overzicht van de belangrijkste categorieën, wat ze bevatten en wanneer je ze eet.

    De belangrijkste soorten eten op een rij

    Voeding wordt ingedeeld op basis van herkomst en samenstelling. De meest gebruikte indeling werkt met zeven hoofdgroepen:

    • Groenten: rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, vrijwel altijd laag in calorieën.
    • Fruit: bevat natuurlijke suikers, vitaminen (vooral vitamine C) en antioxidanten.
    • Granen en graanproducten: brood, pasta, rijst, haver. Leveren koolhydraten en, in de volkoren variant, ook vezels en B-vitaminen.
    • Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen. Goed voor eiwit én vezels, en plantaardig.
    • Noten en zaden: hoog in gezonde vetten, eiwit en magnesium.
    • Zuivel en alternatieven: melk, yoghurt, kaas en plantaardige varianten zoals sojamelk. Bron van calcium en eiwit.
    • Vlees, vis, ei en vleesvervangers: de voornaamste bronnen van volledig eiwit en vitamine B12.

    Vetten en oliën vormen een achtste categorie. Ze zijn geen maaltijd op zichzelf, maar onmisbaar voor de opname van vetoplosbare vitaminen (A, D, E en K). Denk aan olijfolie, roomboter en vette vis zoals zalm of makreel.

    Plantaardige soorten eten: meer variatie dan je denkt

    Plantaardige voedingsmiddelen omvatten veel meer dan alleen sla en broccoli. Groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten, zaden, kruiden en specerijen tellen allemaal mee. Wie bewust let op variatie, ontdekt al snel dat zelfs een alledaagse maaltijd meerdere plantensoorten bevat: een bord chili met kidneybonen, tomaat, paprika, ui en knoflook telt al vijf soorten.

    In voedingsonderzoek duikt steeds vaker de aanbeveling op om minstens 30 verschillende plantsoorten per week te eten. Dat klinkt veel, maar kruiden en specerijen tellen gewoon mee. Een snuf komijn, een takje tijm of een handje walnoten helpt je al verder. De gedachte erachter is dat een grotere variatie in planten de diversiteit van de darmbacteriën vergroot, wat positief uitpakt voor de spijsvertering en het immuunsysteem.

    Dierlijke soorten eten: eiwit, vetten en vitaminen

    Vlees, vis, schaal- en schelpdieren, eieren en zuivel leveren volledig eiwit: ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet aanmaakt. Vette vis (zalm, haring, makreel) is ook een van de beste bronnen van omega-3-vetzuren, die een rol spelen bij de hersenfunctie en het hart. Vlees, vooral rood vlees, bevat ijzer in een goed opneembare vorm (heemijzer).

    Ei is opvallend veelzijdig: het bevat vrijwel alle voedingsstoffen behalve vitamine C, en is relatief goedkoop. Zuivel levert calcium voor botten en tanden. Wie geen zuivel eet, haalt calcium uit groene bladgroenten, amandelen of verrijkte plantaardige melk.

    Bewerkt versus onbewerkt eten

    Naast de indeling op herkomst kun je eten ook opdelen naar bewerkingsgraad. Onbewerkt of minimaal bewerkt eten (verse groenten, fruit, peulvruchten, noten, eieren) bevat de voedingsstoffen grotendeels intact. Matig bewerkt eten (yoghurt, brood, kaas, ingeblikte tomaten) is omgezet maar bevat weinig toevoegingen. Sterk bewerkt eten (kant-en-klaarmaaltijden, chips, frisdrank, koek) bevat vaak veel toegevoegd zout, suiker of vet en weinig vezels.

    Dat maakt sterk bewerkt eten niet automatisch “verboden”, maar het loont om er bewust mee om te gaan. Wie het merendeel van zijn eetpatroon vult met onbewerkte of matig bewerkte producten, en sterk bewerkt eten beperkt houdt, zit al een heel eind goed.

    Hoeveel soorten eten heb je per dag nodig?

    Het Voedingscentrum werkt met de schijf van vijf: een model dat de vijf hoofdgroepen (groenten en fruit, granen en aardappelen, zuivel en noten, vlees en vis, vetten) in de juiste verhouding weergeeft. Een concrete dagindeling ziet er voor een volwassene globaal zo uit:

    Groep Dagelijkse richtlijn (volwassene)
    Groenten 250 gram
    Fruit 200 gram (circa 2 stuks)
    Volkoren graanproducten 4 tot 8 sneden brood of gelijkwaardig
    Zuivel 2 tot 3 porties (bv. glas melk + bakje yoghurt)
    Peulvruchten, noten, vlees of vis Dagelijks wisselen; vis 1 tot 2 keer per week
    Vetten en oliën Kleine hoeveelheden, bij voorkeur onverzadigd

    Dit zijn richtlijnen, geen strikte regels. Iemand die veel beweegt, heeft meer koolhydraten nodig. Iemand die plantaardig eet, let extra op eiwit, B12, ijzer en calcium.

    Veelgestelde vragen over soorten eten

    Tellen kruiden en specerijen als een aparte soort? Ja, in de context van plantaardige variatie tellen ze gewoon mee. Een snuf kaneel of een lepel kurkuma is een apart plantensoort.

    Is bruin brood hetzelfde als volkoren? Nee. Brood kan bruin zijn door kleurstof of een mix van meel. Volkoren brood is gemaakt van heel graan en bevat meer vezels en voedingsstoffen. Kijk op de verpakking naar “100% volkoren”.

    Moet je elke groep dagelijks eten? Grotendeels wel, maar over een week middelen mag. Als je één dag weinig groenten eet, zorg dan dat je de volgende dag meer pakt. Je lichaam houdt bij over langere periodes, niet per uur.

    Zijn plantaardige varianten altijd gezonder? Niet vanzelfsprekend. Plantaardige kaas of vleesvervangers kunnen sterk bewerkt zijn en veel zout bevatten. Vergelijk de ingrediëntenlijst met het origineel voordat je aanneemt dat de plantaardige versie beter is.

    De eenvoudigste manier om meer variatie te krijgen, is klein beginnen: vervang één keer per week een bekende groente door iets wat je zelden eet, voeg een handvol extra peulvruchten toe aan een soep, of strooi andere kruiden over je eten. Meer variatie in soorten eten hoeft geen grote omschakeling te zijn. Het zijn de kleine, consequente keuzes die op den duur het verschil maken.

  • Wat is proteïne? Uitleg over eiwit en wat het in je lichaam doet

    Wat is proteïne? Uitleg over eiwit en wat het in je lichaam doet

    Proteïne is een ander woord voor eiwit: een bouwstof die je lichaam nodig heeft om spieren, organen en weefsels op te bouwen en te onderhouden. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam letterlijk geen nieuw weefsel maken. Het is daarmee een van de meest fundamentele voedingsstoffen die er bestaan.

    Eiwit bestaat uit aminozuren. Die aminozuren zijn als kleine bouwstenen die aan elkaar gekoppeld zijn in lange ketens. Je lichaam breekt het eiwit uit voeding af tot losse aminozuren, en gebruikt die vervolgens om nieuwe eiwitten te maken voor allerlei functies.

    Wat doet proteïne precies in je lichaam?

    De bekendste functie van eiwit is spieropbouw. Maar eiwit doet veel meer dan dat. Organen zoals je hart, lever en nieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Ook je huid, haar en nagels zijn opgebouwd uit eiwitstructuren zoals collageen en keratine.

    Daarnaast speelt proteïne een rol in processen die je van buitenaf niet ziet. Enzymen zijn eiwitten die chemische reacties in je lichaam mogelijk maken. Hormonen zoals insuline zijn ook eiwitten. En je afweersysteem maakt antilichamen aan, die ook uit eiwit bestaan. Eiwit is dus niet alleen voor sporters interessant; het is voor iedereen de hele dag door actief in je lichaam.

    Waar zit proteïne in?

    Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen bevatten vaak alle essentiële aminozuren in één product. Plantaardige bronnen kunnen dat ook bieden, maar dan moet je soms meerdere producten combineren.

    • Dierlijk: vlees, vis, eieren, zuivel (zoals kwark, kaas en melk)
    • Plantaardig: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen

    De hoeveelheid eiwit per product verschilt flink. Een kipfilet van 100 gram bevat bijvoorbeeld rond de 31 gram eiwit. Een ei bevat gemiddeld ongeveer 6 gram. Een portie gekookte linzen van 100 gram levert zo’n 9 gram.

    Hoeveel proteïne heb je per dag nodig?

    De officiële aanbeveling voor volwassenen ligt op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op zo’n 56 gram eiwit per dag als ondergrens. Mensen die veel sporten of ouder zijn, hebben vaak baat bij een hogere inname, soms tot 1,2 tot 1,6 gram per kilo.

    Volgens het Radboudumc krijgen de meeste Nederlanders al voldoende eiwit binnen via hun normale voeding. Een tekort is in Nederland zeldzaam bij mensen die gevarieerd eten. Wie volledig plantaardig eet, doet er goed aan de combinatie van eiwitbronnen in de gaten te houden, zodat alle aminozuren voldoende binnenkomen.

    Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?

    Eiwit bevat aminozuren, waarvan er negen “essentieel” zijn. Dat betekent dat je lichaam die niet zelf aanmaakt en ze dus via voeding moet binnenkrijgen. Dierlijk eiwit bevat al deze negen aminozuren in goede verhoudingen. Bij plantaardige bronnen ontbreekt er soms één of meer, of is de verhouding minder gunstig.

    Dat maakt dierlijk eiwit niet automatisch beter. Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, bijvoorbeeld granen met peulvruchten, kun je ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dat hoeft niet eens in dezelfde maaltijd te zijn; over de dag verspreid werkt het ook.

    Kan je te veel proteïne eten?

    Een heel hoge eiwitinname gedurende lange tijd wordt soms in verband gebracht met extra belasting van de nieren, vooral bij mensen die al nierproblemen hebben. Voor gezonde mensen zijn de risico’s van een iets hogere inname over het algemeen beperkt, al heeft extreem hoge consumptie geen bewezen extra voordeel. Meer eiwit eten dan je lichaam nodig heeft, levert geen extra spieren op; het wordt gewoon als energie gebruikt of opgeslagen.

    Proteïne is kortom een onmisbare voedingsstof met veel meer taken dan alleen spieropbouw. Of je nu veel sport of een gewone dagelijkse routine hebt: gevarieerd eten met goede eiwitbronnen is voor de meeste mensen al voldoende om in je behoefte te voorzien.

  • Afkorting koolhydraten: wat betekenen KH, CHO en FODMAP?

    Afkorting koolhydraten: wat betekenen KH, CHO en FODMAP?

    De meestgebruikte afkorting voor koolhydraten is KH, afgeleid van het Nederlandse woord “koolhydraten”. In wetenschappelijke en internationale context zie je vaker CHO, wat staat voor het chemische patroon van koolhydraten: Carbon, Hydrogen en Oxygen (koolstof, waterstof en zuurstof). Beide afkortingen verwijzen naar hetzelfde: de voedingsstof die je lichaam als belangrijkste brandstof gebruikt.

    KH of CHO: welke afkorting voor koolhydraten gebruik je wanneer?

    KH is de gangbare afkorting in Nederland en België, en kom je vooral tegen op voedingsetiketten, in dieetschema’s en op Nederlandse gezondheidswebsites. Als een diëtist schrijft “40 g KH per maaltijd”, bedoelt die daarmee 40 gram koolhydraten.

    CHO zie je in Engelstalige vakliteratuur, medische rapporten en sportvoedingscontexten. De afkorting is afgeleid van de scheikundige samenstelling van koolhydraten. Koolhydraten bestaan uit koolstof (C), waterstof (H) en zuurstof (O), vandaar CHO. In internationale studies, sportwetenschappen en voedingsonderzoek is dit de standaard.

    Kort samengevat: gebruik KH in Nederlandse teksten en dagelijkse communicatie, gebruik CHO als je internationaal schrijft of met medische of wetenschappelijke teksten werkt.

    Andere afkortingen voor koolhydraten die je tegenkomt

    Naast KH en CHO zijn er meer afkortingen die met koolhydraten te maken hebben. De bekendste:

    • FODMAP: staat voor Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols. Dit zijn specifieke koolhydraten die slecht of niet opgenomen worden in de dunne darm. Ze komen daardoor in de dikke darm terecht, waar bacteriën ze fermenteren. Dat kan maag-darmklachten veroorzaken. Het FODMAP-beperkte dieet is bekend bij mensen met prikkelbaredarmsyndroom. De term is ook in Nederland gangbaar geworden, zo beschrijft onder andere het Voedingscentrum het FODMAP-concept.
    • GI: de Glycemische Index. Dit is geen afkorting voor koolhydraten zelf, maar voor hoe snel een koolhydraatrijke voeding de bloedsuikerspiegel laat stijgen. Je ziet GI vaak in combinatie met de afkorting KH of CHO.
    • GL: de Glycemische Last (Glycemic Load). Dit houdt naast de snelheid ook de hoeveelheid koolhydraten in een portie mee, en geeft daarmee een realistischer beeld dan de GI alleen.
    • RS: Resistant Starch, ofwel resistente zetmeel. Een type koolhydraat dat niet door de dunne darm afgebroken wordt en als voedingsvezel functioneert.

    Afkorting koolhydraten op voedingsetiketten

    Op een voedingslabel in Nederland staat de afkorting KH doorgaans niet vermeld. In plaats daarvan zie je het voluit geschreven als “Koolhydraten”, gevolgd door een uitsplitsing naar “waarvan suikers”. In Engelstalige producten staat dat als “Carbohydrates” of “Total Carbs”, soms afgekort tot “Carbs”. De wetenschappelijke afkorting CHO zie je op etiketten zelden; die hoort thuis in rapporten en vakpublicaties.

    Wil je zelf snel een voedingswaarde noteren, bijvoorbeeld in een eetdagboek of trainingsschema? Gebruik dan KH als je in het Nederlands schrijft, of C als je heel kort wilt zijn. CHO is nauwkeuriger en herkenbaarder voor iedereen die met voedingswetenschap te maken heeft.

    Of je nu KH, CHO of FODMAP leest: al deze afkortingen verwijzen naar een specifiek aspect van koolhydraten. KH en CHO zijn de twee afkortingen voor koolhydraten in het algemeen, en welke je gebruikt hangt af van de taal en context. Bij twijfel kies je in Nederlandse teksten altijd voor KH.