Veel biotine zit vooral in eieren, lever, melk en noten. Dit zijn de voedingsmiddelen waar je het meeste vitamine B8 (biotine) uit haalt. Als je weet welke producten het rijkst zijn aan biotine, kun je snel zien of je dagelijkse voeding voldoende van dit vitamine bevat.
Voedingsmiddelen waar veel biotine in zit
Lever is de absolute topper als het gaat om biotinegehalte. Runderlever bevat per portie verreweg de meeste biotine van alle gangbare voedingsmiddelen. Ook kippenlevertjes scoren hoog. Lever is dan ook een van de meest voedzame producten die je kunt eten als je snel je biotineinname wilt verhogen.
Eieren zijn een andere uitstekende bron, maar hier zit een belangrijke kanttekening bij. Het biotine in een ei zit in de dooier. Het eiwit bevat het eiwit avidine, een stof die biotine bindt en de opname ervan blokkeert. Eet je dus veel rauwe eieren, dan neem je per saldo minder biotine op dan je zou verwachten. Door eieren te koken of bakken wordt avidine onwerkzaam en neem je het biotine uit de dooier gewoon goed op.
Melk en andere zuivelproducten zoals kaas en yoghurt leveren ook een bijdrage aan je dagelijkse biotine-inname, al is het gehalte lager dan bij lever of eieren. Voor mensen die dagelijks zuivel eten, telt dit toch op.
Noten en zaden zijn goede plantaardige bronnen. Vooral walnoten, amandelen en zonnebloempitten bevatten redelijke hoeveelheden biotine. Een handjevol per dag helpt al mee.
Plantaardige bronnen van biotine
Naast noten leveren ook peulvruchten zoals sojabonen en linzen biotine. Groenten bevatten over het algemeen minder biotine, maar bloemkool, zoete aardappel en spinazie steken er nog relatief gunstig uit. Volkoren granen en graanproducten dragen ook bij, al is het gehalte per portie bescheiden.
Voor mensen die geen vlees eten, is een combinatie van noten, zaden, peulvruchten, eieren en zuivel de beste manier om voldoende biotine binnen te krijgen. Puur plantaardig zonder eieren of zuivel vraagt wat meer aandacht, maar is met gevarieerde voeding goed te doen.
Hoeveel biotine heb je per dag nodig?
Volwassenen hebben naar schatting zo’n 40 microgram biotine per dag nodig. Een portie runderlever van 75 gram kan die dagbehoefte al ruimschoots dekken. Twee gekookte eieren leveren al een flink deel. Bij een gevarieerd voedingspatroon met bovenstaande producten is een tekort in de praktijk zeldzaam.
Te veel biotine is voor de meeste mensen geen probleem. Biotine is wateroplosbaar, wat betekent dat je een overschot gewoon via de urine uitplast. Er zijn geen bekende schadelijke effecten bij een hoge inname via voeding.
Waar zit weinig biotine in?
Fruit, suiker, bewerkte snacks en frisdrank bevatten nauwelijks biotine. Een voedingspatroon dat vooral uit deze producten bestaat, loopt sneller het risico op een lage biotine-inname. Hetzelfde geldt voor diëten waarbij lever, eieren en noten volledig worden gemeden.
Wil je snel weten of je genoeg biotine binnenkrijgt, kijk dan als eerste naar je inname van eieren, zuivel en noten. Die drie productgroepen vormen voor de meeste mensen de basis van hun dagelijkse biotine-inname, en zijn makkelijk in een gewoon voedingspatroon in te passen.
