Waar zit veel fructose in? Een eerlijk overzicht van de grootste bronnen

Veel fructose zit vooral in fruit, vruchtensappen, honing en producten met toegevoegde suiker zoals frisdrank, snoep en koek. Fructose (ook wel fruitsuiker genoemd) is een enkelvoudige suiker die van nature voorkomt in fruit, maar ook in grote hoeveelheden wordt toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen. Hieronder zie je precies welke producten de meeste fructose bevatten, zodat je bewust keuzes kunt maken.

Fruit met veel fructose

Fruit bevat van nature fructose, maar de hoeveelheid verschilt sterk per soort. Gedroogd fruit staat bovenaan: dadels, vijgen, rozijnen en gedroogde abrikozen bevatten per 100 gram veel meer fructose dan vers fruit, omdat het vocht eruit is. Daardoor eet je makkelijk een grote hoeveelheid in één keer.

Bij vers fruit zijn mango, druiven, kersen, appels en peren bekende bronnen met een relatief hoog fructosegehalte. Aardbeien, frambozen en citrusvruchten zoals sinaasappel en grapefruit bevatten juist minder fructose. Als je de inname van fruitsuiker wilt beperken, zijn bessen en citrusfruit de slimmere keuze.

Producten waar veel fructose in zit door toevoeging

Naast fruit zit fructose in grote hoeveelheden in bewerkte producten, en dat is waar het voor de meeste mensen problematisch kan worden. De grootste boosdoeners zijn:

• Frisdrank en energiedrankjes: bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suiker, deels in de vorm van fructose of high-fructose corn syrup (glucosefructosestroop).
• Vruchtensap en smoothies: ook 100% vruchtensap zonder toegevoegde suiker bevat veel fructose, omdat het concentraat van meerdere vruchten in één glas zit zonder de vezels van heel fruit.
• Honing en agavesiroop: agavesiroop bevat zelfs meer fructose dan gewone suiker. Honing bestaat voor meer dan de helft uit fructose. Veel mensen zien deze zoetstoffen als gezonder alternatief, maar voor de fructosehoeveelheid maakt dat weinig uit.
• Snoep, koek en gebak: bevatten veel toegevoegde suiker, waarvan een deel fructose is.
• Kant-en-klare sauzen en dressings: zoals ketchup, barbecuesaus en zoete chilisaus. Hier zit vaak verborgen suiker in, inclusief fructose.
• Ontbijtgranen en mueslirepen: ook producten die als gezond worden gepresenteerd, bevatten soms flink wat toegevoegd fructoserijke stroop of suiker.

Honing en agavesiroop: meer fructose dan je denkt

Honing bestaat voor ongeveer 38 tot 40 procent uit fructose en voor ongeveer 30 procent uit glucose. Agavesiroop gaat nog verder: afhankelijk van het product bestaat het voor 70 tot 90 procent uit fructose. Agave wordt vaak als gezond alternatief aangeprezen, maar qua fructosegehalte is het juist een van de hoogste bronnen die er bestaat. Wie fructose bewust wil beperken, doet er goed aan ook deze “natuurlijke” zoetstoffen kritisch te bekijken.

Vruchtensap versus heel fruit

Een glas sinaasappelsap van 200 ml kan evenveel fructose bevatten als drie of vier sinaasappels, maar zonder de vezels die de opname vertragen. Heel fruit is daardoor een stuk vriendelijker voor je bloedsuiker dan sap. De vezels in een appel of peer zorgen ervoor dat de fructose langzamer wordt opgenomen. Bij sap is dat effect er niet meer. Dit maakt vruchtensap een opvallend rijke bron van fructose, ook als er officieel “geen suiker toegevoegd” op het pak staat.

Tafelsuiker en glucosefructosestroop

Gewone tafelsuiker (sucrose) bestaat voor de helft uit fructose en voor de helft uit glucose. Elk product met veel toegevoegde suiker bevat daarmee automatisch ook veel fructose. Glucosefructosestroop (ook wel high-fructose corn syrup of HFCS) is een goedkope zoetstof die veel wordt gebruikt in Amerikaanse producten en ook in een deel van de Europese voedingsindustrie. De verhouding fructose in dit product is soms nog hoger dan in gewone suiker. Check de ingrediëntenlijst: zie je “glucosefructosestroop”, dan zit er extra fructose in.

Wil je de inname van fructose verlagen, begin dan bij frisdrank, vruchtensap, sauzen en bewerkte zoetigheden. Dat zijn de categorieën waar je de grootste hoeveelheden binnenkrijgt zonder het door te hebben. Heel fruit in normale hoeveelheden is voor de meeste mensen geen probleem, maar gedroogd fruit en sap verdienen meer aandacht dan ze vaak krijgen.