Eén kilo lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.700 kilocalorieën. Dat is het getal waarmee je kunt uitrekenen hoeveel je moet eten of bewegen om vet te verliezen. Een halve kilo vet verbranden vraagt dus een tekort van 3.850 kilocalorieën, aldus de Hartstichting.
Dit getal klinkt groot, maar wordt begrijpelijker als je het uitspreidt over een week. Dan gaat het om een dagelijks tekort van ongeveer 550 kilocalorieën. Dat is de hoeveelheid calorieën die je dagelijks minder eet of meer verbrandt, of een combinatie van beide.
Waarom is één kilo vet precies 7.700 kcal?
Lichaamsvet bestaat niet uit pure vet. Vetweefsel bevat ook water en eiwitten. Puur vet levert ongeveer 9 kilocalorieën per gram, maar vetweefsel als geheel levert minder, omdat het deels uit andere stoffen bestaat. Dat leidt tot de veelgebruikte waarde van 7.700 kcal per kilogram vetweefsel. Dit is een gemiddelde; de exacte waarde verschilt licht per persoon, afhankelijk van de samenstelling van het vetweefsel.
Hoeveel calorieën per dag minder bij een kilo vet per week?
Een kilo vet per week verliezen betekent een tekort van 7.700 kcal in zeven dagen. Dat is meer dan 1.100 kcal per dag. Voor de meeste mensen is dat niet haalbaar zonder honger, vermoeidheid of verlies van spiermassa. Dat is ook de reden waarom voedingsexperts en artsen een tempo van 0,5 kilo per week als realistisch en gezond beschouwen.
Bij 0,5 kilo per week ziet het rekensommetje er zo uit:
- Doelstelling: 0,5 kg vet per week kwijtraken
- Benodigde calorie-inname: 3.850 kcal minder per week
- Per dag: 3.850 gedeeld door 7 = ongeveer 550 kcal tekort per dag
Dat tekort van 550 kcal kun je bereiken door minder te eten, meer te bewegen, of die twee te combineren. Een uur stevig wandelen verbrandt bij een gemiddeld persoon ruwweg 250 tot 350 kcal. Een kleiner portie avondeten kan al snel 200 tot 300 kcal schelen. Samen kom je dan al een heel eind.
Een rekenvoorbeeld voor de praktijk
Stel dat je doelstelling is om 5 kilo vet te verliezen. Dan heb je een totaal tekort nodig van 5 x 7.700 = 38.500 kilocalorieën. Bij een dagelijks tekort van 550 kcal duurt dat 38.500 gedeeld door 550 = 70 dagen, dus iets meer dan tien weken. Dat geeft je een concreet en eerlijk tijdspad, zonder onrealistische beloftes.
Wat dit getal niet vertelt
De 7.700 kcal per kilo vet is een gemiddelde, geen wiskundige zekerheid. In de praktijk vertraagt afvallen naarmate je lichter wordt. Dat komt doordat een lichter lichaam minder calorieën verbrandt in rust. Ook past je lichaam zich aan als je lang op een lager calorieverbruik zit. Het getal is een handig startpunt voor plannen, maar verwacht niet dat de weegschaal elke week precies de berekende hoeveelheid laat zien.
Gewichtsverlies op de weegschaal is ook niet hetzelfde als vetverlies. Water, darmen en spiermassa spelen allemaal mee. Iemand die veel koolhydraten vermindert, verliest in de eerste weken vaak relatief veel vocht. Dat ziet er goed uit op de weegschaal, maar is geen vet.
Weet je nu dat één kilo vet neerkomt op 7.700 kcal, dan heb je het rekenmiddel in handen om een realistisch plan te maken. Een dagelijks tekort van 500 tot 600 kcal is voor veel mensen haalbaar en leidt zonder extreme diëten tot gestaag vetverlies van ongeveer een halve kilo per week.
