Een rauwe aardappel van 100 gram bevat ongeveer 88 kilocalorieën, volgens het Voedingscentrum. Dat is relatief weinig voor een product dat zo vullend is. De manier waarop je de aardappel bereidt, maakt daarna het grote verschil: een gekookte aardappel blijft laag in calorieën, terwijl friet of chips het aantal calorieën snel verveelvoudigt.
Hoeveel calorieën in een aardappel per bereidingswijze
De 88 kilocalorieën per 100 gram geldt voor de rauwe aardappel. Zodra je hem bereidt, verandert de caloriehoeveelheid, soms flink. Hieronder een overzicht van de meest voorkomende bereidingswijzen:
| Bereidingswijze | Calorieën per 100 gram (kcal) |
|---|---|
| Rauw | ~88 |
| Gekookt (zonder zout) | ~77 |
| Gestoomd | ~80 |
| Gebakken in de oven (zonder olie) | ~90 tot 100 |
| Gebakken in de pan (met olie) | ~150 tot 200 |
| Friet (gefrituurde patat) | ~300 tot 320 |
| Chips | ~500 tot 550 |
Gekookte aardappelen hebben zelfs iets minder calorieën dan rauwe, omdat ze water opnemen tijdens het koken. Bij bakken en frituren gaat er vet bij, en dat telt snel op. Chips zit daardoor op meer dan zes keer de calorieën van een gewone gekookte aardappel.
Hoeveel calorieën heeft een gemiddelde portie aardappelen?
Een gemiddelde portie gekookte aardappelen bij het avondeten is zo’n 150 tot 200 gram. Dat komt neer op ongeveer 115 tot 155 kilocalorieën. Eén middelgrote aardappel weegt doorgaans 100 tot 150 gram, wat overeenkomt met zo’n 77 tot 115 kilocalorieën als hij gekookt is. Dat is vergelijkbaar met een snee volkorenbrood, maar je hebt er een stuk meer volume voor.
Ter vergelijking: een portie witte rijst (150 gram, gekookt) bevat al snel 175 kilocalorieën, en pasta ligt ook hoger dan gekookte aardappelen. De aardappel scoort dus goed als je op de calorieën let, zolang je hem niet in de friteuse gooit.
Wat zit er verder in een aardappel?
Naast de calorieën in een aardappel is het goed om te weten wat je verder binnenkrijgt. Per 100 gram rauwe aardappel zit er grofweg het volgende in:
- Koolhydraten: ongeveer 20 gram (voornamelijk zetmeel)
- Eiwit: ongeveer 2 gram
- Vet: minder dan 0,2 gram
- Vezels: ongeveer 1,5 gram
- Vitamine C: een goede hoeveelheid, zeker bij verse aardappelen
- Kalium: relatief veel, goed voor de bloeddruk
De aardappel is van nature vrijwel vetvrij. De calorieën komen bijna volledig uit koolhydraten. Dat maakt hem een prima keuze bij een vetarm dieet, maar minder geschikt als je koolhydraatarm eet.
Rauwe aardappel versus gekookte aardappel: waarom verschilt het aantal calorieën?
Dat een gekookte aardappel minder calorieën per 100 gram heeft dan een rauwe, klinkt misschien vreemd. De verklaring is simpel: de aardappel neemt water op tijdens het koken. Daardoor weegt hij meer, terwijl de totale hoeveelheid energie gelijk blijft. Per 100 gram van het eindgewicht zijn er dus minder calorieën. De absolute hoeveelheid energie in de aardappel zelf verandert nauwelijks door koken, maar het gewicht van de portie wel.
Bij bakken of frituren werkt het andersom: de aardappel verliest vocht en neemt vet op. Daardoor concentreren de calorieën zich, en dat is precies waarom friet zo veel meer calorieën bevat dan een gewone gekookte aardappel van hetzelfde gewicht.
Kort samengevat: wil je de calorieën in een aardappel laag houden, kook of stoom hem dan gewoon. Een portie van 200 gram gekookte aardappelen blijft ruim onder de 160 kilocalorieën en vult prima. Voeg je er boter, room of gefrituurde toppings aan toe, dan stijgt het totaal snel. De aardappel zelf is zelden het probleem.
Leave a Reply