Proteïne is een ander woord voor eiwit: een bouwstof die je lichaam nodig heeft om spieren, organen en weefsels op te bouwen en te onderhouden. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam letterlijk geen nieuw weefsel maken. Het is daarmee een van de meest fundamentele voedingsstoffen die er bestaan.
Eiwit bestaat uit aminozuren. Die aminozuren zijn als kleine bouwstenen die aan elkaar gekoppeld zijn in lange ketens. Je lichaam breekt het eiwit uit voeding af tot losse aminozuren, en gebruikt die vervolgens om nieuwe eiwitten te maken voor allerlei functies.
Wat doet proteïne precies in je lichaam?
De bekendste functie van eiwit is spieropbouw. Maar eiwit doet veel meer dan dat. Organen zoals je hart, lever en nieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten. Ook je huid, haar en nagels zijn opgebouwd uit eiwitstructuren zoals collageen en keratine.
Daarnaast speelt proteïne een rol in processen die je van buitenaf niet ziet. Enzymen zijn eiwitten die chemische reacties in je lichaam mogelijk maken. Hormonen zoals insuline zijn ook eiwitten. En je afweersysteem maakt antilichamen aan, die ook uit eiwit bestaan. Eiwit is dus niet alleen voor sporters interessant; het is voor iedereen de hele dag door actief in je lichaam.
Waar zit proteïne in?
Eiwit zit in zowel dierlijke als plantaardige producten. Dierlijke bronnen bevatten vaak alle essentiële aminozuren in één product. Plantaardige bronnen kunnen dat ook bieden, maar dan moet je soms meerdere producten combineren.
- Dierlijk: vlees, vis, eieren, zuivel (zoals kwark, kaas en melk)
- Plantaardig: peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen), tofu, tempeh, noten, zaden en volkoren granen
De hoeveelheid eiwit per product verschilt flink. Een kipfilet van 100 gram bevat bijvoorbeeld rond de 31 gram eiwit. Een ei bevat gemiddeld ongeveer 6 gram. Een portie gekookte linzen van 100 gram levert zo’n 9 gram.
Hoeveel proteïne heb je per dag nodig?
De officiële aanbeveling voor volwassenen ligt op ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan kom je uit op zo’n 56 gram eiwit per dag als ondergrens. Mensen die veel sporten of ouder zijn, hebben vaak baat bij een hogere inname, soms tot 1,2 tot 1,6 gram per kilo.
Volgens het Radboudumc krijgen de meeste Nederlanders al voldoende eiwit binnen via hun normale voeding. Een tekort is in Nederland zeldzaam bij mensen die gevarieerd eten. Wie volledig plantaardig eet, doet er goed aan de combinatie van eiwitbronnen in de gaten te houden, zodat alle aminozuren voldoende binnenkomen.
Wat is het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit?
Eiwit bevat aminozuren, waarvan er negen “essentieel” zijn. Dat betekent dat je lichaam die niet zelf aanmaakt en ze dus via voeding moet binnenkrijgen. Dierlijk eiwit bevat al deze negen aminozuren in goede verhoudingen. Bij plantaardige bronnen ontbreekt er soms één of meer, of is de verhouding minder gunstig.
Dat maakt dierlijk eiwit niet automatisch beter. Door plantaardige eiwitbronnen slim te combineren, bijvoorbeeld granen met peulvruchten, kun je ook alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Dat hoeft niet eens in dezelfde maaltijd te zijn; over de dag verspreid werkt het ook.
Kan je te veel proteïne eten?
Een heel hoge eiwitinname gedurende lange tijd wordt soms in verband gebracht met extra belasting van de nieren, vooral bij mensen die al nierproblemen hebben. Voor gezonde mensen zijn de risico’s van een iets hogere inname over het algemeen beperkt, al heeft extreem hoge consumptie geen bewezen extra voordeel. Meer eiwit eten dan je lichaam nodig heeft, levert geen extra spieren op; het wordt gewoon als energie gebruikt of opgeslagen.
Proteïne is kortom een onmisbare voedingsstof met veel meer taken dan alleen spieropbouw. Of je nu veel sport of een gewone dagelijkse routine hebt: gevarieerd eten met goede eiwitbronnen is voor de meeste mensen al voldoende om in je behoefte te voorzien.
Leave a Reply