Koolhydraten in mango: hoeveel zitten er in en wat betekent dat?

In één hele mango van 280 gram zitten 40 gram koolhydraten, waarvan 38,9 gram bestaat uit suiker. Dat is een flinke hoeveelheid, zeker als je koolhydraten telt of op je suikerinname let. Per 100 gram mango kom je uit op ongeveer 14 gram koolhydraten en bijna 14 gram suiker.

Koolhydraten in mango per portie

Niet iedereen eet een hele mango in één keer. Hieronder zie je hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt bij verschillende portiegroottes:

Bijna alle koolhydraten in mango zijn suiker. Er zit dus nauwelijks zetmeel of andere complexe koolhydraten in. Dat verklaart de zoete smaak, maar ook waarom mango je bloedsuiker relatief snel laat stijgen.

Is mango veel of weinig koolhydraten?

Vergeleken met andere fruitsoorten scoort mango aan de hogere kant. Een appel van vergelijkbaar gewicht bevat ongeveer 25 gram koolhydraten, en een komkommer komt nauwelijks boven de 5 gram uit. Aardbeien zitten nog veel lager: zo’n 6 gram per 100 gram. Mango is dus een zoete vrucht met relatief veel suiker per portie.

Dat wil niet zeggen dat mango ongezond is. De vrucht bevat ook vitamine C, vitamine A en vezels. Maar als je koolhydraten bewust bijhoudt, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of diabetes, is het slim om mango in kleinere hoeveelheden te eten en het mee te tellen in je dagelijkse inname.

Mango en koolhydraatarm eten

Bij een strikt koolhydraatarm of ketogeen dieet past mango nauwelijks. Bij zo’n dieet eet je vaak maar 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Eén hele mango bevat al 40 gram, dus dan is je daglimiet zo goed als bereikt. Zelfs een halve mango levert dan al zo’n 20 gram koolhydraten, wat bij een strikt dieet een flinke hap is.

Eet je gewoon gevarieerd en let je niet op koolhydraten, dan is een portie mango gewoon prima onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het Voedingscentrum raadt aan om dagelijks twee stuks fruit te eten, en mango telt daar gewoon voor mee.

Praktisch: hoeveel mango kun je eten als je let op suiker?

Een portie van 100 gram mango, zo’n kleine kom blokjes, levert 14 gram koolhydraten. Dat is voor de meeste mensen een prima hoeveelheid als je mango combineert met andere minder zoete voedingsmiddelen op die dag. Combineer je mango met yoghurt of kwark zonder suiker, dan vertraagt het eiwit de opname van de suikers een beetje, wat gunstig is voor je bloedsuiker.

Let je bewust op je suikerinname? Kies dan voor een kleinere portie mango en combineer het met fruit dat minder suiker bevat, zoals frambozen of bessen. Zo geniet je toch van de smaak zonder je dagelijkse suikerbudget in één keer op te maken.

Een portie van 100 gram mango is voor de meeste mensen goed te passen in een gevarieerde dag. Eet je de hele vrucht in één keer, tel dan die 40 gram koolhydraten gewoon mee, zodat je een eerlijk beeld hebt van wat je binnenkrijgt.