“Koolhydraten, waarvan suikers” op een voedingsetiket betekent dat je ziet hoeveel van de totale koolhydraten uit suikers bestaat. Suikers zijn een onderdeel van koolhydraten, geen aparte voedingsstof. De regel “waarvan suikers” vertelt je dus welk deel van de koolhydraten snel door je lichaam wordt opgenomen.
Stel, een product bevat 30 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 12 gram suikers. Dan bestaat bijna de helft van die koolhydraten uit suikers. De rest (18 gram) bestaat uit langzamere koolhydraten, zoals zetmeel of voedingsvezels.
Wat zijn koolhydraten precies?
Koolhydraten zijn een van de drie hoofdvoedingsstoffen, naast eiwitten en vetten. Ze leveren energie aan je lichaam. Koolhydraten komen in verschillende vormen voor: enkelvoudige suikers (zoals glucose en fructose), tweevoudige suikers (zoals sacharose en lactose) en meervoudige koolhydraten (zoals zetmeel en voedingsvezels).
Op een etiket worden al deze vormen bij elkaar opgeteld onder “koolhydraten”. De regel “waarvan suikers” filtert daar de enkelvoudige en tweevoudige suikers uit. Dat zijn de korte ketens, ook wel snelle of eenvoudige suikers genoemd. Ze worden sneller opgenomen en zorgen sneller voor een stijging van je bloedsuiker dan zetmeel of vezels.
Wat betekent “waarvan suikers” op het etiket?
De aanduiding “waarvan suikers” is verplicht op verpakte voedingsmiddelen in de Europese Unie. Het gaat om alle suikers die van nature in een product zitten plus toegevoegde suikers samen. Het etiket maakt geen onderscheid tussen die twee. Een glas sinaasappelsap en een glas frisdrank kunnen dus allebei een hoog getal bij “waarvan suikers” laten zien, ook al zijn de suikers in het sap puur van nature aanwezig.
Dat is een punt om op te letten. Een hoge suikerwaarde op het etiket zegt niet automatisch dat er veel suiker is toegevoegd. Volle melk bevat bijvoorbeeld van nature zo’n 4,7 gram suiker per 100 ml (dit is lactose), terwijl er niets extra aan is toegevoegd. Yoghurt met fruit kan een hoog getal laten zien doordat de fruitsuikers meetellen.
Wat is een hoog of laag suikergehalte?
Als richtlijn geldt in de EU:
- Weinig suiker: maximaal 5 gram suiker per 100 gram (of 2,5 gram per 100 ml voor vloeistoffen)
- Veel suiker: meer dan 22,5 gram suiker per 100 gram
Bij vaste producten zoals koekjes, ontbijtgranen of sauzen is dit een handige manier om snel te vergelijken. Ligt het getal bij “waarvan suikers” boven de 22,5 gram per 100 gram, dan gaat het om een suikerrijk product. Zit het onder de 5 gram, dan is het relatief laag.
Suikers versus totale koolhydraten: waar kijk je naar?
Of je beter naar de totale koolhydraten kijkt of naar de suikers afzonderlijk, hangt af van je doel. Wil je je bloedsuiker stabiel houden of let je op je gewicht? Dan zijn de suikers een nuttige indicator, omdat die sneller worden opgenomen en een piek in je bloedsuiker kunnen veroorzaken. Eet je koolhydraatarm (zoals bij een keto-dieet)? Dan tel je alle koolhydraten mee, soms min de vezels.
Voor de gemiddelde persoon zonder specifiek dieet is de verhouding het meest informatief. Een product met 40 gram koolhydraten waarvan slechts 2 gram suikers bevat waarschijnlijk veel zetmeel of vezels. Dat is langzamere energie. Een product met 40 gram koolhydraten waarvan 35 gram suikers levert die energie veel sneller, met een grotere piek in je bloedsuiker als gevolg.
Toegevoegd suiker versus van nature aanwezig suiker
Het etiket telt beide soorten suikers bij elkaar op. Dat maakt het soms lastig om te beoordelen hoe “gezond” een product is. Een handige aanvulling: kijk naar de ingrediëntenlijst. Als sacharose, glucose(-fructosestroop), invertsuiker, dextrose of honing hoog in de lijst staan, is er veel suiker toegevoegd. Staan die er niet in, maar is het suikergehalte toch hoog, dan is de suiker waarschijnlijk van nature aanwezig (zoals in fruit of melk).
De “waarvan suikers”-regel op het etiket geeft je dus een eerste, snelle indruk. Voor een volledig beeld kijk je ook altijd even naar de ingrediëntenlijst ernaast. Zo weet je niet alleen hoeveel suiker een product bevat, maar ook waar die vandaan komt.
