Op een voedingsetiket zie je bij koolhydraten bijna altijd een regel eronder staan: “waarvan suikers”. Die twee regels zeggen elk iets anders, en voor je eigen voeding is het nuttig om te weten welke van de twee er voor jou toe doet. Kortgezegd: het totaal aan koolhydraten telt mee voor je energieverbruik, terwijl “waarvan suikers” je vertelt hoeveel van die koolhydraten snel worden opgenomen in je bloed.
Wat is het verschil tussen koolhydraten en waarvan suikers?
Koolhydraten zijn een verzamelnaam. Ze omvatten verschillende soorten: suikers (zoals glucose, fructose en sacharose), zetmeel en voedingsvezels. Op een Europees etiket tellen vezels soms mee in het totaal, maar dat verschilt per land en per fabrikant. De grote lijn: koolhydraten is de koepel, en suikers zijn een onderdeel daarvan.
De regel “waarvan suikers” laat zien hoeveel gram van de koolhydraten bestaan uit enkelvoudige en tweevoudige suikers. Dit zijn de snelle koolhydraten die je bloedsuiker snel laten stijgen. Een glas sinaasappelsap kan bijvoorbeeld 20 gram koolhydraten bevatten, waarvan 18 gram suikers. Een snee volkorenbrood heeft misschien ook 20 gram koolhydraten, maar dan slechts 2 gram suikers, de rest bestaat uit zetmeel en vezels.
Wanneer kijk je naar het totaal aan koolhydraten?
Als je koolhydraten telt, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm dieet of bij diabetes type 1 waarbij je insuline spuit, is het totaal aantal koolhydraten de relevante waarde. Alle koolhydraten leveren namelijk energie en beïnvloeden je bloedsuiker, ook zetmeel. Mensen die koolhydraten beperken tot bijvoorbeeld 50 gram per dag, rekenen met het totaal, niet alleen met de suikers.
Een uitzondering die je soms tegenkomt: vezels worden door je lichaam niet verteerd en verhogen je bloedsuiker nauwelijks. In de Verenigde Staten mag je vezels van het totaal aftrekken voor de zogenoemde “netto koolhydraten”. In Europa is dat niet de standaard op etiketten, maar mensen die strict koolhydraatarm eten (zoals bij een ketogeen dieet) doen dit soms wel zelf.
Wanneer is “waarvan suikers” de belangrijkste regel?
Als je simpelweg wil weten of een product veel toegevoegde suiker bevat, is “waarvan suikers” je eerste aanwijzing. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert om de inname van vrije suikers te beperken tot minder dan 10 procent van je totale energiebehoefte, wat voor de meeste volwassenen neerkomt op zo’n 50 gram per dag. Met de suikerregel op het etiket kun je producten snel met elkaar vergelijken.
Let wel op: “waarvan suikers” maakt geen onderscheid tussen van nature aanwezige suikers en toegevoegde suikers. Een yoghurt met alleen melksuiker (lactose) en een yoghurt met schepjes tafelsuiker kunnen dezelfde waarde tonen. Om toegevoegde suikers te herkennen, moet je naar de ingrediëntenlijst kijken en letten op namen als sacharose, glucose-fructosestroop, rietsuiker of maltose.
Een praktisch rekenvoorbeeld
Stel, je vergelijkt twee ontbijtgranen:
- Product A: 75 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 28 gram suikers
- Product B: 68 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 6 gram suikers
Product A lijkt op het eerste gezicht iets meer koolhydraten te bevatten, maar het grote verschil zit in de suikers. Product B heeft veel meer zetmeel en vezels, wat betekent dat de energie langzamer vrijkomt. Voor iemand die zijn bloedsuiker stabiel wil houden, is product B de betere keuze, ook al is het totaal koolhydraten niet heel veel lager.
Koolhydraten waarvan suikers: vuistregels voor het etiket
Een handige manier om snel een product te beoordelen: bekijk de verhouding tussen suikers en het totaal aan koolhydraten. Is meer dan de helft van de koolhydraten suiker, dan gaat het om een relatief suikerrijk product. Is het aandeel suiker klein ten opzichte van het totaal, dan bestaan de koolhydraten grotendeels uit zetmeel of vezels.
Nog een praktisch punt: de volgorde op het etiket is wettelijk vastgelegd in Europa. Je ziet altijd eerst “koolhydraten” en direct daaronder, iets ingesprongen, “waarvan suikers”. Fabrikanten mogen daar ook “waarvan polyolen” of “waarvan zetmeel” aan toevoegen, maar dat is niet verplicht. Mis je die informatie, dan geeft de ingrediëntenlijst vaak meer duidelijkheid.
Kortom: kijk naar het totaal aan koolhydraten als je je inname berekent, en gebruik “waarvan suikers” om producten onderling te vergelijken op suikergehalte. Samen geven die twee regels een veel completer beeld dan elk afzonderlijk.
Leave a Reply