In melk zitten gemiddeld ongeveer 4,7 gram koolhydraten per 100 ml. Die koolhydraten komen bijna volledig van lactose, het van nature aanwezige melksuiker. Hoe voller de melk, hoe iets lager het koolhydraatgehalte, omdat vet dan een groter deel van de samenstelling inneemt.
Of je nu let op je bloedsuiker, koolhydraten bijhoudt of gewoon nieuwsgierig bent: hieronder vind je de exacte waarden per melksoort, zodat je snel weet waar je aan toe bent.
Hoeveel koolhydraten in melk per soort?
De hoeveelheid koolhydraten verschilt maar weinig tussen volle, halfvolle en magere melk. Het gaat telkens om een verschil van een paar tienden van een gram. Toch kan dat bij grote hoeveelheden of een streng dieet tellen.
| Soort melk | Koolhydraten per 100 ml | Koolhydraten per glas (200 ml) |
|---|---|---|
| Volle melk | ca. 4,6 g | ca. 9,2 g |
| Halfvolle melk | ca. 4,7 g | ca. 9,4 g |
| Magere melk | ca. 4,8 g | ca. 9,6 g |
Zoals het Diabetes Fonds aangeeft: hoe voller de melk, hoe meer vet erin zit en hoe iets minder koolhydraten en eiwitten. Volle melk bevat 3,4 gram vet per 100 ml, waarvan 2,2 gram verzadigd vet. Bij magere melk is dat vrijwel nul, maar de koolhydraten liggen iets hoger.
Waar komen die koolhydraten in melk vandaan?
De koolhydraten in melk zijn bijna uitsluitend lactose. Dat is een disacharide: een suikermolecuul dat bestaat uit glucose en galactose. Lactose wordt in de darmen afgebroken (als je het verdraagt) en zorgt voor een gematigde stijging van de bloedsuiker. De glycemische index van melk ligt rond de 30 tot 40, wat relatief laag is vergeleken met bijvoorbeeld witbrood of frisdrank.
Er zijn geen toegevoegde suikers in gewone volle, halfvolle of magere melk. Alle koolhydraten die je ziet op het etiket, zijn van nature aanwezig.
Koolhydraten in melk bij bijzondere diëten
Volg je een koolhydraatarm of ketogeen dieet? Dan is een glas melk (ca. 9 gram koolhydraten) best een flinke hap uit je dagbudget, dat vaak op 20 tot 50 gram koolhydraten per dag ligt. Een scheutje melk in de koffie (zo’n 30 ml) geeft je echter maar circa 1,4 gram koolhydraten, wat in de meeste gevallen goed past.
Let je op je bloedsuiker, zoals bij diabetes type 2? Dan is melk geen verboden product, maar het telt mee. Een glas halfvolle melk geeft iets minder dan 10 gram koolhydraten. Dat is vergelijkbaar met één sneetje volkorenbrood.
Plantaardige melk als alternatief: koolhydraten vergelijken
Steeds meer mensen kiezen voor havermelk, amandelmelk of sojamelk. De koolhydraatwaarden lopen sterk uiteen:
- Havermelk (ongezoet): ca. 6 tot 9 gram per 100 ml, dus vaak méér dan koemelk
- Sojamelk (ongezoet): ca. 1 tot 3 gram per 100 ml, aanzienlijk minder
- Amandelmelk (ongezoet): ca. 0,5 tot 1 gram per 100 ml, heel weinig
- Kokosmelk (drank, ongezoet): ca. 2 tot 4 gram per 100 ml
Kijk altijd op de verpakking, want gezoete varianten kunnen twee tot drie keer zoveel koolhydraten bevatten als ongezoete. Havermelk valt daardoor voor koolhydraatarme diëten af; ongezoete amandelmelk of sojamelk zijn dan betere opties.
Voor de meeste mensen hoef je je over de koolhydraten in gewone melk geen zorgen te maken. Een glas bevat minder dan 10 gram, levert ook eiwit en calcium, en heeft een lage glycemische index. Alleen als je streng koolhydraatarm eet of diabetes hebt, is het slim om de hoeveelheid bij te houden en eventueel te kiezen voor een ongezoete plantaardige variant met minder lactose.
