In 150 gram kwark (een standaard schaaltje) zitten 5,4 gram koolhydraten, waarvan 4,2 gram suiker. Dat is relatief weinig voor een zuivelproduct, zeker in verhouding tot de hoeveelheid eiwit die kwark levert. Voor wie koolhydraten telt, is kwark dan ook een aantrekkelijke keuze.
Koolhydraten in kwark per portie en per 100 gram
Het Voedingscentrum geeft voor een schaaltje kwark van 150 gram de volgende waarden: 5,4 gram koolhydraten totaal, met 4,2 gram suiker. Die suiker is vrijwel volledig lactose, de van nature voorkomende melksuiker. Er zit geen toegevoegde suiker in gewone, ongezoete kwark.
Per 100 gram rekent dat door naar ongeveer 3,6 gram koolhydraten en 2,8 gram suiker. Ter vergelijking: in 100 gram yoghurt zit doorgaans een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, maar kwark bevat vaak meer eiwit. Daardoor is de verhouding koolhydraten per gram eiwit bij kwark gunstiger.
| Portie | Koolhydraten totaal | Waarvan suiker |
|---|---|---|
| 100 gram kwark | ~3,6 gram | ~2,8 gram |
| 150 gram kwark (1 schaaltje) | 5,4 gram | 4,2 gram |
| 200 gram kwark | ~7,2 gram | ~5,6 gram |
Magere, halfvolle of volle kwark: maakt het uit voor de koolhydraten?
Het vetgehalte van kwark heeft nauwelijks invloed op de hoeveelheid koolhydraten. Magere kwark, halfvolle kwark en volle kwark bevatten alle drie ongeveer evenveel lactose. Het verschil zit in het vet en daarmee in de calorieën, niet in de koolhydraten. Als je koolhydraten wil beperken, maakt de keuze tussen mager en vol dus vrijwel niets uit.
Let op bij gearomatiseerde en gezoete kwark
Bij kwark met smaakjes of toegevoegd fruit liggen de koolhydraten aanzienlijk hoger. Een schaaltje aardbeienkwark of kwark met honing kan al snel 12 tot 20 gram koolhydraten bevatten, afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegde suiker. Controleer altijd de voedingswaardentabel op de verpakking, want de variatie tussen merken is groot.
Wil je de koolhydraten laag houden, kies dan voor naturel kwark zonder toevoegingen en voeg zelf vers fruit toe. Een handvol frambozen (100 gram) levert zo’n 5 gram extra koolhydraten; dat is nog altijd veel minder dan de meeste kant-en-klare smaakjes.
Kwark en koolhydraten in een dieet of dagelijks voedingspatroon
Voor wie een koolhydraatarm dieet volgt, past een portie naturel kwark goed in het dagmenu. Met 5,4 gram koolhydraten per schaaltje is het een magere hap die ook nog eens veel eiwit levert. Dat maakt het verzadigend, zonder dat je er een groot deel van je koolhydraatbudget aan kwijt bent.
Bij een strikt koolhydraatarm dieet (zoals keto, waarbij je vaak onder de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag blijft) telt een schaaltje kwark wel degelijk mee. Twee of drie porties op een dag brengt je al op 10 tot 16 gram koolhydraten, puur vanuit de kwark. Houd daar rekening mee als je ook nog andere zuivel, groenten of fruit eet.
Naturel kwark is daarmee een van de zuivelproducten met de laagste koolhydraatwaarden. Een handige keuze als je eiwitten wil binnenkrijgen zonder veel koolhydraten toe te voegen aan je dag.
Leave a Reply