In doperwten zitten relatief weinig koolhydraten voor een peulvrucht: 60 gram diepvrieserwten (een opscheplepel) bevat 6 gram koolhydraten, waarvan slechts 0,6 gram suiker. Dat is een bescheiden hoeveelheid, zeker vergeleken met bijvoorbeeld gekookte aardappelen of rijst. Voor wie koolhydraten bijhoudt, zijn doperwten dan ook een gunstige groente om in de maaltijd te verwerken.
Hoeveel koolhydraten in doperwten per portie?
Een opscheplepel diepvrieserwten weegt ongeveer 60 gram en levert 6 gram koolhydraten. Dat klinkt misschien weinig, maar let op hoe snel je meerdere lepels opschept. Bij een normale portie van 120 gram kom je al op 12 gram koolhydraten. Hieronder zie je een snel overzicht per hoeveelheid:
| Hoeveelheid | Koolhydraten | Waarvan suiker |
|---|---|---|
| 60 gram (1 opscheplepel) | 6 gram | 0,6 gram |
| 120 gram (2 opscheplepels) | 12 gram | 1,2 gram |
| 200 gram (grote portie) | 20 gram | 2 gram |
Deze cijfers gelden voor diepvrieserwten, zoals gepubliceerd door het Voedingscentrum. Verse doperwten liggen in dezelfde orde van grootte. Doperwten uit blik bevatten soms iets meer suiker doordat ze in een licht gezoet vocht worden bewaard, maar het verschil is klein.
Doperwten vergeleken met andere groenten
Doperwten vallen in de categorie peulvruchten en bevatten daardoor meer koolhydraten dan de meeste andere groenten. Een portie broccoli van 120 gram bevat bijvoorbeeld maar 3 à 4 gram koolhydraten, terwijl spinazie nauwelijks koolhydraten bevat. Toch horen doperwten zeker niet in dezelfde rij als brood of pasta. Ter vergelijking: een snee brood bevat al snel 15 gram koolhydraten.
De koolhydraten in doperwten bestaan voor een groot deel uit zetmeel en vezels. Die vezels vertragen de opname van suiker in het bloed, wat betekent dat doperwten een relatief lage glycemische index hebben. Je bloedsuiker stijgt er minder snel van dan van wit brood of witte rijst. Dat maakt doperwten ook voor mensen met diabetes of insulinegevoeligheid een redelijke keuze, mits de portie niet te groot is.
Passen doperwten in een koolhydraatarm dieet?
Bij een strikt koolhydraatarm dieet, zoals een ketogeen dieet met een limiet van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag, zijn doperwten lastig in te passen. Een portie van 120 gram neemt al een kwart tot de helft van je dagbudget in beslag. In dat geval kun je beter kiezen voor groenten als komkommer, courgette of sla, die vrijwel geen koolhydraten bevatten.
Bij een gematigd koolhydraatarm dieet (rondom 100 gram per dag) passen doperwten prima, zeker als je de portie beperkt tot één opscheplepel. Ze leveren niet alleen koolhydraten, maar ook vezels, plantaardig eiwit en vitamines zoals vitamine C en K. Je haalt er dus meer voedingswaarde uit dan uit een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten uit witte rijst of witbrood.
Verse, diepvries of uit blik: maakt het uit?
Diepvrieserwten worden vrijwel meteen na de oogst ingevroren en behouden daardoor veel van hun voedingsstoffen. Het koolhydraatgehalte verschilt nauwelijks van verse doperwten. Blikerwten zijn vaak al iets langer bewerkt en bevatten soms toegevoegd zout of suiker, maar de verschillen in koolhydraten per 100 gram zijn doorgaans minimaal. Kijk wel even op het etiket bij blikversies, want er zijn merken die extra suiker toevoegen aan het vocht.
Voor dagelijks gebruik zijn diepvrieserwten praktisch en voedingskundig een goede keuze. Ze zijn het hele jaar beschikbaar, goedkoop en eenvoudig te bereiden. Je hoeft ze niet lang te koken: twee à drie minuten in kokend water of even wokken is genoeg.
Kortom: doperwten bevatten 6 gram koolhydraten per 60 gram, wat ze tot een matige koolhydraatbron maakt binnen de groenten. Voor een gebalanceerde maaltijd zijn ze prima, maar bij een strikte koolhydraatarme aanpak is het slim om de portie bewust te kiezen en te combineren met groenten die bijna geen koolhydraten bevatten.
Leave a Reply