Volle yoghurt bevat 5,1 gram koolhydraten per schaaltje van 150 gram, waarvan 3,6 gram suiker. Dat zijn relatief weinig koolhydraten voor een zuivelproduct dat ook nog eens verzadigd en voedzaam is. Maar de hoeveelheid koolhydraten in yoghurt verschilt flink per soort, en dat maakt het de moeite waard om even verder te kijken.
Hoeveel koolhydraten zitten er in yoghurt per soort?
Volle yoghurt is van nature laag in koolhydraten. Volgens het Voedingscentrum zit er in 150 gram volle yoghurt 5,1 gram koolhydraten, waarvan 3,6 gram suiker. Die suiker is grotendeels lactose, de van nature voorkomende melksuiker. Er is dus geen toegevoegde suiker in puur volle yoghurt.
Magere yoghurt zit iets hoger in koolhydraten, doorgaans rond de 6 tot 7 gram per 150 gram. Dat klinkt tegenstrijdig, maar vet heeft geen koolhydraten. Als het vet wordt verwijderd, neemt het aandeel koolhydraten procentueel toe. Griekse yoghurt (vol) zit juist lager, vaak rond de 3 tot 4 gram per 150 gram, doordat tijdens het maken wei wordt afgescheiden en daarmee ook een deel van de lactose verdwijnt.
Yoghurtdrinks en vruchtenyoghurts zijn een ander verhaal. Die bevatten al snel 15 tot 20 gram koolhydraten per portie, soms meer, door toegevoegd fruit, vruchtensap of suiker. Controleer bij die varianten altijd de voedingswaardentabel op de verpakking.
| Soort yoghurt (150 g) | Koolhydraten (gram) | waarvan suiker (gram) |
|---|---|---|
| Volle yoghurt | 5,1 | 3,6 |
| Magere yoghurt | ca. 6 tot 7 | ca. 5 tot 6 |
| Griekse yoghurt (vol) | ca. 3 tot 4 | ca. 3 tot 4 |
| Vruchtenyoghurt | ca. 15 tot 20 | ca. 12 tot 18 |
De cijfers voor magere yoghurt, Griekse yoghurt en vruchtenyoghurt zijn schattingen op basis van algemeen bekende voedingswaarden; exacte getallen staan op de verpakking van het merk dat je koopt.
Waar komen de koolhydraten in yoghurt vandaan?
De koolhydraten in pure yoghurt zijn bijna volledig lactose. Lactose is een disacharide, een suiker die bestaat uit glucose en galactose. Tijdens het fermentatieproces, waarbij melk wordt omgezet in yoghurt, breken melkzuurbacteriën een deel van de lactose af. Daardoor bevat yoghurt minder lactose dan gewone volle melk, en is het ook voor mensen met een milde lactose-intolerantie soms beter te verdragen.
Bij Griekse yoghurt gaat het fermentatie- en zeefproces verder. De wei die overblijft na het zeven, bevat extra lactose. Doordat je die wei weggooit, eindigt Griekse yoghurt met minder koolhydraten en meer eiwit per gram dan gewone yoghurt.
Yoghurt koolhydraten in een koolhydraatarm dieet
Voor wie koolhydraten bewust bijhoudt, is volle of Griekse yoghurt een handige keuze. Met 3 tot 5 gram koolhydraten per portie past het makkelijk binnen een dagbudget van 100 gram koolhydraten, en zelfs binnen een strikt koolhydraatarm dieet waarbij je onder de 50 gram per dag blijft. Magere yoghurt is in dat geval minder gunstig, juist omdat het iets meer koolhydraten bevat terwijl je ook nog minder vet binnenkrijgt om je te verzadigen.
Let op toppings en toevoegingen. Een schaaltje volle yoghurt van 5 gram koolhydraten wordt snel een maaltijd van 30 gram als je er honing, granola of gesuikerd fruit bij doet. De yoghurt zelf is niet het probleem; het is de combinatie die de balans verschuift.
Is de suiker in yoghurt een probleem?
De 3,6 gram suiker in volle yoghurt is van nature aanwezig als lactose, niet als toegevoegde suiker. Dat onderscheid maakt uit: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) richt zijn aanbevelingen over suikerbeperking op toegevoegde en vrije suikers, niet op van nature voorkomende suikers in zuivel. Een schaaltje volle yoghurt valt daarmee in een heel andere categorie dan een glas frisdrank of een vruchtenyoghurt met suiker.
Kies je voor yoghurt om de suikerinname laag te houden, dan is ongezoete volle of Griekse yoghurt de veiligste keuze. Staat “suiker” of “vruchtensap” in de ingrediëntenlijst, dan gaat het om een toevoeging bovenop de van nature aanwezige lactose.
Kortom: de koolhydraten in yoghurt zijn laag, de suikers zijn van nature aanwezig en volle of Griekse yoghurt past in vrijwel elk eetpatroon. Wil je het absoluut laag houden, kies dan voor Griekse yoghurt zonder toevoegingen en wees spaarzaam met zoete toppings.
