Hoeveel calorieën verbrand je met 5 km wandelen?

Met 5 km wandelen verbrand je ongeveer 300 calorieën, als je een normaal wandeltempo aanhoudt. Dat is de vuistregel van de Hartstichting, en die klopt redelijk goed voor de meeste volwassenen. Maar het exacte getal verschilt per persoon, en het is goed om te weten waarom.

Wat bepaalt hoeveel calorieën je verbrandt bij 5 km wandelen?

Het belangrijkste verschil zit in je lichaamsgewicht. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om jezelf voort te bewegen. Iemand van 90 kg verbrandt bij 5 km wandelen duidelijk meer dan iemand van 60 kg, ook al lopen ze precies hetzelfde stuk.

Tempo speelt ook mee, maar minder dan veel mensen denken. Bij wandelen is het effect van snelheid op het totale calorieverbruik kleiner dan bij hardlopen. Je verbrandt per kilometer ruwweg hetzelfde, of je nu 4 km/u loopt of 6 km/u. Wat sneller wandelen kost je wel meer energie per minuut, maar je bent ook sneller klaar. Per kilometer gezien scheel het weinig.

Helling en ondergrond maken een groter verschil. Een steile heuvel opklimmen kost beduidend meer energie dan dezelfde afstand over vlak asfalt. Op zand of gras loop je ook zwaarder dan op een verhard pad. Als je je calorieverbranding wilt verhogen, is een wandeling met hoogteverschil effectiever dan sneller lopen op vlak terrein.

Globale calorieschatting per gewicht bij 5 km wandelen

Onderstaande tabel geeft een indicatie van het calorieverbruik bij een normaal wandeltempo (rond 5 km/u) op vlakke ondergrond:

De 300 calorieën die de Hartstichting noemt, klopt dus goed als gemiddelde voor iemand van zo’n 70 tot 80 kg. Ben je lichter of zwaarder, dan schat je met die tabel nauwkeuriger in wat je verbrandt.

Hoe verhoudt 5 km wandelen zich tot je dagelijkse caloriebehoefte?

Een gemiddelde volwassene heeft per dag ruwweg 1.800 tot 2.500 calorieën nodig, afhankelijk van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau. De 300 calorieën van een wandeling van 5 km is dan zo’n 12 tot 16 procent van je dagelijkse behoefte. Dat is een stevige bijdrage, maar geen reden om daarna een calorierijke maaltijd extra te nemen. Veel mensen overschatten hoeveel ze verbranden met bewegen en onderschatten hoeveel ze eten.

Ter vergelijking: een gewone boterham met pindakaas levert al gauw 200 tot 250 calorieën. Een glas sinaasappelsap van 250 ml zit rond de 110 calorieën. Een wandeling van 5 km compenseert dus globaal twee boterhammen met beleg, niet veel meer.

5 km wandelen en afvallen: wat mag je realistisch verwachten?

Als je elke dag 5 km wandelt, verbrand je in een week zo’n 2.000 calorieën extra ten opzichte van weinig bewegen. Een kilo lichaamsvet staat gelijk aan circa 7.000 calorieën. Alleen door dagelijks te wandelen, zonder verder iets aan je eetpatroon te veranderen, verlies je dus ruwweg 1 kilo per drie tot vier weken. Dat is realistisch en vol te houden, maar geen radicaal snel resultaat.

Wandelen werkt het beste als onderdeel van een breder patroon: minder zitten, verstandig eten en regelmatig bewegen. Verwacht je op korte termijn snel veel gewicht te verliezen door alleen te wandelen, dan stel je jezelf teleur. Verwacht je een gezonde, haalbare manier om meer te bewegen en langzaam gewicht te verliezen, dan is dagelijks 5 km wandelen een prima keuze.

Een stappenteller of wandelapp kan helpen om bij te houden hoeveel je loopt. Vijf kilometer staat ruwweg gelijk aan 6.000 tot 7.000 stappen, afhankelijk van je staplengte. Dat geeft je een handig referentiepunt als je liever met stappen telt dan met kilometers.