Een zoete aardappel van 130 gram bevat 82 kilocalorieën. Dat maakt het een relatief lichte keuze vergeleken met gewone aardappelen, zeker als je kijkt hoeveel voedingsstoffen je er per calorie voor terugkrijgt.
Hoeveel calorieën heeft een zoete aardappel precies?
Volgens het Voedingscentrum zit er in een heel stuk zoete aardappel van 130 gram 82 kilocalorieën. Dat komt neer op ongeveer 63 kcal per 100 gram. Ter vergelijking: een gewone gekookte aardappel van vergelijkbaar gewicht heeft iets meer calorieën en een hogere glycemische index.
De bereiding maakt een groot verschil. Een zoete aardappel uit de oven met een scheutje olijfolie heeft al snel 150 tot 200 kcal voor dezelfde portie. Gebakken of gefrituurde zoete aardappelfrietjes lopen op tot 250 kcal of meer per 100 gram. Gekookt of gestoomd blijft het laagst.
| Bereidingswijze | Calorieën per 100 gram (schatting) |
|---|---|
| Rauw / gekookt | ~63 kcal |
| Gestoomd | ~65 kcal |
| In de oven (met olie) | ~110 tot 130 kcal |
| Gebakken frietjes | ~200 tot 260 kcal |
Wat zit er verder in naast de calorieën?
Een zoete aardappel van 130 gram bevat ongeveer 19 gram koolhydraten, waarvan een deel suikers zijn. Daardoor smaakt hij zoeter dan een gewone aardappel. Het eiwitgehalte is laag, rond de 1,5 gram per portie. Vet zit er nauwelijks in als je hem puur bereidt.
Wat zoete aardappel aantrekkelijk maakt, is het gehalte aan bètacaroteen. Dat is de stof die de oranje kleur geeft en die je lichaam omzet naar vitamine A. Ook bevat hij kalium en vitamine C. De voedingswaarde is dus redelijk hoog in verhouding tot het aantal calorieën.
Rekenvoorbeeld: calorieën voor je portie
Wil je weten hoeveel calorieën jouw portie heeft? Gebruik dan 63 kcal per 100 gram als uitgangspunt (bij koken zonder vet). Een paar voorbeelden:
- 100 gram gekookt: 63 kcal
- 130 gram (1 stuk): 82 kcal
- 200 gram als bijgerecht: circa 126 kcal
- 300 gram als grote maaltijdportion: circa 189 kcal
Weeg je zoete aardappel als je nauwkeurig wilt tellen. De grootte verschilt namelijk flink: kleine exemplaren wegen soms 100 gram, grote al snel 300 gram of meer.
Zoete aardappel versus gewone aardappel
Een gekookte gewone aardappel van 100 gram bevat ook ongeveer 70 tot 80 kcal, dus het verschil in calorieën is klein. Het grote verschil zit in de voedingsstoffen. Zoete aardappel bevat veel meer bètacaroteen en heeft een iets andere samenstelling van koolhydraten. Of de ene gezonder is dan de andere hangt volledig af van wat je er verder bij eet en hoe je hem bereidt.
Kortom: zoete aardappel is geen caloriearm voedingsmiddel, maar ook zeker geen caloriebom. Puur gekookt of gestoomd past hij prima in een evenwichtig eetpatroon. Houd je de calorieën in de gaten, kies dan voor koken of stomen en sla de olie of roomsaus over.
Leave a Reply