Veel natrium zit vooral in bewerkte en gezouten producten: denk aan vleeswaren zoals bacon en salami, gezouten vis en visproducten zoals kaviaar, gerijpte kazen zoals feta, en ingemaakte producten zoals olijven. Dit zijn de voedingsmiddelen die het meeste natrium bevatten, vaak al in kleine hoeveelheden.
Natrium is de stof in keukenzout die verantwoordelijk is voor de zoute smaak. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natrium voor volwassenen ligt rond de 2.000 milligram per dag, wat overeenkomt met ongeveer 5 gram zout. In de praktijk eten de meeste mensen in Nederland meer dan dat, grotendeels door bewerkte producten.
Voedingsmiddelen waar veel natrium in zit
Kaviaar staat bovenaan als het gaat om natriumgehalte. Viskuit wordt traditioneel gezouten om te conserveren, waardoor het zoutgehalte extreem hoog uitvalt. Hoewel kaviaar niet dagelijks op het menu staat, is het goed om te weten dat een kleine portie al een flinke hoeveelheid natrium bevat.
Olijven zijn een andere rijke bron. Ze worden bewaard in pekel, een zoutwateroplossing, wat het natriumgehalte sterk verhoogt. Tien groene olijven kunnen al snel 300 tot 400 milligram natrium bevatten. Spoelen met water voor het eten helpt een deel van het zout te verwijderen.
Bacon en salami zijn klassieke vleeswaren met een hoog natriumgehalte. Bij het maken van deze producten wordt zout gebruikt als conserveringsmiddel en smaakmaker. Twee tot drie plakjes bacon bevatten al gauw 500 milligram natrium of meer. Salami scoort vergelijkbaar, soms zelfs hoger per 100 gram.
Feta is een kaas die van nature veel zout bevat, deels door het productieproces waarbij de kaas in pekel rijpt. Per 100 gram bevat feta doorgaans rond de 1.000 tot 1.200 milligram natrium. Andere sterk gerijpte of harde kazen zoals parmezaan en oude Gouda bevatten ook relatief veel natrium, al is feta daar een uitschieter in.
Meer producten met een hoog natriumgehalte
Buiten de toplijst zijn er nog veel meer producten waar natrium in zit. Brood is een onverwachte bron: twee sneetjes volkorenbrood bevatten al snel 300 tot 400 milligram natrium. Dat telt snel op als je meerdere boterhammen per dag eet. Soep uit blik of pakken is een andere bekende bron, met soms meer dan 800 milligram natrium per portie.
Kant-en-klaarmaaltijden en sauzen zoals ketjap, sojasaus en worcestershiresaus bevatten erg veel natrium. Eén eetlepel sojasaus bevat al ongeveer 900 tot 1.000 milligram natrium, wat bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Chips, crackers en andere hartige snacks zijn ook snelle natriumbronnen: een zakje chips van 50 gram bevat al gauw 200 tot 400 milligram.
Augurken en andere ingemaakte groenten lijken gezond, maar door het pekelen bevatten ze veel natrium. Hetzelfde geldt voor zuurkool. Bouillonblokjes en kruidenmixen zijn eveneens sterk geconcentreerde natriumleveranciers; één bouillonblokje kan al 900 milligram of meer bevatten.
Hoe herken je natrium op het etiket?
Op verpakkingen staat natrium soms vermeld als “natrium” en soms als “zout”. Het verschil is belangrijk: natrium en zout zijn niet hetzelfde getal. Om van natrium naar zout te rekenen, vermenigvuldig je het natriumgetal met 2,5. Staat er 800 mg natrium op het etiket, dan gaat het om 2 gram zout. Staat er “zout”, dan deel je dat getal door 2,5 om het natriumgehalte te weten.
Let bij het boodschappen doen op producten met een groen vinkje of een lage natriumwaarde. Als vuistregel geldt: een product met meer dan 600 mg natrium per 100 gram is natriumrijk. Minder dan 120 mg per 100 gram geldt als natriumarm.
Wanneer is veel natrium een probleem?
Te veel natrium verhoogt de bloeddruk bij mensen die daar gevoelig voor zijn, en dat kan op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten verhogen. De meeste gezonde mensen met gezonde nieren verwerken een matige overschrijding zonder directe problemen, maar structureel te veel zout eten is voor vrijwel niemand verstandig.
Mensen met hoge bloeddruk, nierproblemen of hartaandoeningen krijgen van artsen vaak het advies om de natriuminname te beperken. In dat geval is het extra zinvol om de producten hierboven bewust minder te eten of lagere-zout-varianten te kiezen, die tegenwoordig in de meeste supermarkten te vinden zijn.
Wie dagelijks veel bacon, kaas, vleeswaren, kant-en-klaarmaaltijden en zoutrijke sauzen eet, komt al snel boven de aanbevolen hoeveelheid natrium uit zonder het te merken. De meeste natrium is verstopt in bewerkte producten, niet in het zout dat je zelf toevoegt tijdens het koken. Dat maakt het lezen van etiketten een van de eenvoudigste manieren om je inname in de gaten te houden.
Leave a Reply