Mais bevat een redelijke hoeveelheid koolhydraten. In 1 opscheplepel mais uit blik of glas (58 gram) zitten 8,6 gram koolhydraten, waarvan 3 gram suiker. Dat is niet heel veel voor een portie, maar het telt wel mee als je koolhydraten bijhoudt.
Koolhydraten in mais per portie en per 100 gram
De 8,6 gram koolhydraten per opscheplepel is gebaseerd op mais uit blik of glas, zoals het Voedingscentrum aangeeft. Reken je dat terug naar 100 gram, dan kom je op ongeveer 14,8 gram koolhydraten. Dat is vergelijkbaar met andere zetmeelrijke groenten zoals erwten of bieten, maar lager dan aardappelen (zo’n 17 gram per 100 gram).
Verse mais van de kolf heeft een vergelijkbaar koolhydraatgehalte, al kan dat iets variëren afhankelijk van de rijpheid. Jonge mais bevat soms wat minder suiker dan volledig rijpe kolven.
| Hoeveelheid mais (blik/glas) | Koolhydraten totaal | Waarvan suiker |
|---|---|---|
| 1 opscheplepel (58 g) | 8,6 g | 3 g |
| 100 gram | ~14,8 g | ~5,2 g |
| 150 gram (ruime portie) | ~22 g | ~7,8 g |
Suiker in mais: waar komt het vandaan?
Van de 8,6 gram koolhydraten per opscheplepel is 3 gram suiker. Die suiker zit van nature in de mais en bestaat grotendeels uit glucose en sucrose. De rest van de koolhydraten komt uit zetmeel. Mais is daardoor zoeter van smaak dan veel andere groenten, wat je ook proeft.
Bij mais in blik of glas is het slim om te controleren of er suiker of zout is toegevoegd. Dat verschilt per merk. Kies je voor mais op water zonder toevoegingen, dan eet je precies wat hierboven staat. Met zoetzure dressing of suikerrijke saus kan het totaal snel oplopen.
Mais koolhydraten in een koolhydraatarm of diabetisch dieet
Voor wie koolhydraten beperkt, vraagt mais om wat aandacht. Met bijna 15 gram per 100 gram valt het niet in de categorie “vrije groenten” zoals komkommer of paprika. Een kleine portie past prima in de meeste diëten, maar een grote schep naast rijst of aardappelen telt flink op.
Bij diabetes type 2 is mais niet verboden, maar de combinatie van zetmeel en suikers kan de bloedsuiker sneller laten stijgen dan bij andere groenten. Hoe snel dat gaat, verschilt per persoon en per maaltijd. Mais eten met voldoende eiwitten en vetten helpt om de opname te vertragen.
Op een strikt koolhydraatarm dieet (zoals keto, met maximaal 20 tot 50 gram koolhydraten per dag) is mais al snel te koolhydraatrijk om in grote hoeveelheden te eten.
Vezels in mais: het andere kant van de koolhydraten
Mais bevat naast zetmeel en suiker ook voedingsvezels. Per 100 gram gaat het om ongeveer 2 gram vezels. Vezels tellen wel mee als koolhydraten in het totaalcijfer, maar worden niet verteerd en hebben geen invloed op de bloedsuiker. Als je netto koolhydraten berekent (koolhydraten min vezels), kom je iets lager uit.
Die vezels zijn ook de reden dat je soms onverteerde maisvellen terugziet na het eten. De buitenste schil van een maiskorrel bestaat uit cellulose, die het menselijk lichaam niet afbreekt.
Een opscheplepel mais past voor de meeste mensen zonder problemen in een gevarieerde maaltijd. Houd je koolhydraten bij? Dan is een kleine portie goed te combineren, zolang je de rest van je bord niet ook vult met rijst, brood of aardappelen.
