Veel zetmeel zit vooral in granen, knolgewassen en peulvruchten. Denk aan aardappelen, rijst, pasta, brood en mais. Dit zijn de voedingsmiddelen die dagelijks de meeste zetmeel leveren in een gemiddeld Nederlands eetpatroon.
Waar zit veel zetmeel in: de grootste bronnen
Granen zijn verreweg de rijkste bron van zetmeel. Tarwe, rijst en mais bestaan voor een groot deel uit zetmeel. Dat zetmeel komt ook terecht in producten die van granen worden gemaakt, zoals brood, pasta, crackers, couscous en rijstwafels. Een gewone boterham of een portie gekookte pasta levert daardoor al een flinke hoeveelheid zetmeel.
Aardappelen zijn een andere bekende bron. Ze horen bij de knolgewassen en bevatten van nature veel zetmeel. Dat geldt ook voor zoete aardappelen en cassave. Hoe je aardappelen bereidt, maakt overigens verschil: gekookte en daarna afgekoelde aardappelen bevatten meer resistent zetmeel dan verse warme aardappelen.
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen en witte bonen zitten ook vol zetmeel. Ze combineren dat met een hoog eiwitgehalte en veel vezels, waardoor ze langzamer verteerd worden dan brood of rijst. Dat zorgt voor een stabielere bloedsuikerstijging na het eten.
Producten met minder zetmeel dan je denkt
Niet alle koolhydraatrijke producten bevatten automatisch veel zetmeel. Fruit bevat bijvoorbeeld vooral suikers zoals fructose, en weinig zetmeel. Melkproducten bevatten lactose, een suiker, maar vrijwel geen zetmeel. Groenten bevatten over het algemeen weinig zetmeel, met uitzondering van maïs en erwten, die er iets meer van bevatten dan bladgroenten.
Overzicht: zetmeelrijke voedingsmiddelen
- Brood (tarwe, rogge, spelt)
- Pasta en noedels
- Rijst (wit en zilvervlies)
- Aardappelen en zoete aardappelen
- Mais en maisproducten (tortilla’s, popcorn)
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bruine bonen)
- Crackers, beschuit en rijstwafels
- Cassave
- Havermout en andere graanvlokken
Wit of volkoren: maakt dat uit voor het zetmeel?
Zowel witte rijst als zilvervliesrijst bevatten veel zetmeel, en hetzelfde geldt voor wit brood versus volkoren brood. Het verschil zit niet zozeer in de hoeveelheid zetmeel, maar in de vezelinhoud. Volkoren producten bevatten meer vezels, waardoor het zetmeel langzamer wordt afgebroken en opgenomen. Dat geeft een langer verzadigd gevoel en een minder scherpe stijging van de bloedsuiker.
Als je bewust let op je zetmeelinname, kijk dan niet alleen naar het type product maar ook naar de portiegrootte. Een grote bak witte rijst levert meer zetmeel dan een kleine portie volkoren pasta, ook al is volkoren de “gezondere” keuze.
Kortom: de meeste zetmeel haal je uit granen en graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Dat zijn precies de basisproducten die in bijna elke maaltijd terugkomen, waardoor zetmeel voor de meeste mensen de belangrijkste energiebron is op een dag.
Leave a Reply