Blog

In 70 gram gekookte spruitjes (één opscheplepel) zitten 3,9 gram koolhydraten, waarvan 1 gram suiker. Dat maakt spruitjes een van de groenten met relatief weinig koolhydraten. Handig om te weten als je je koolhydraatinname bijhoudt of een koolhydraatarm dieet volgt.

Koolhydraten in spruitjes per portie en per 100 gram

De meeste voedingstabellen rekenen met 100 gram als standaardeenheid. Aan de hand van de gegevens van het Voedingscentrum kun je dat makkelijk berekenen. In 70 gram gekookte spruitjes zitten 3,9 gram koolhydraten, wat neerkomt op ongeveer 5,6 gram koolhydraten per 100 gram gekookte spruitjes.

Een gemiddelde portie spruitjes bij het avondeten is snel 150 tot 200 gram. Reken je met 200 gram, dan kom je op ongeveer 11 gram koolhydraten. Dat is nog altijd weinig vergeleken met bijvoorbeeld aardappelen, die al snel 15 tot 20 gram koolhydraten per 100 gram bevatten.

Zijn spruitjes koolhydraatarm?

Ja, spruitjes zijn koolhydraatarm vergeleken met de meeste andere groenten. Met 5,6 gram koolhydraten per 100 gram vallen ze in dezelfde categorie als broccoli, bloemkool en sperziebonen. Groenten als erwten of maïs bevatten twee tot vier keer zoveel koolhydraten per 100 gram. Spruitjes passen daardoor goed in een koolhydraatarm of keto-eetpatroon, mits je de portiegrootte in de gaten houdt.

Een groot deel van de koolhydraten in spruitjes bestaat uit vezels. Vezels tellen wel mee in het totale koolhydraatgehalte, maar worden niet door het lichaam opgenomen als energie op dezelfde manier als suikers of zetmeel. Voor mensen die netto koolhydraten bijhouden (totale koolhydraten min vezels), vallen spruitjes daardoor nog gunsiger uit.

Bereidingswijze: maakt dat verschil?

Koken heeft weinig invloed op het koolhydraatgehalte van spruitjes zelf, maar er zijn twee dingen om rekening mee te houden. Ten eerste verliezen spruitjes bij het koken wat vocht, waardoor de verhouding koolhydraten per gram licht kan verschuiven. Ten tweede maakt de bereiding wél verschil als je er boter, room of een zoete saus bij gebruikt. Die voegen extra koolhydraten (en calorieën) toe. Spruitjes puur gekookt, gestoomd of geroosterd in de oven met wat olijfolie blijven koolhydraatarm.

Geroosterde spruitjes zijn overigens populairder geworden als bereidingswijze. Door het roosteren karamelliseren de suikers aan de buitenkant, wat de smaak zoeter maakt. Het koolhydraatgehalte van de spruitjes zelf verandert daar nauwelijks door, maar voeg je honing of balsamicoazijn toe, dan loopt het suikergehalte snel op.

Spruitjes in een koolhydraatarm dieet

Volg je een strikt koolhydraatarm dieet, dan is een portie van 150 gram gekookte spruitjes (ongeveer 8,5 gram koolhydraten) prima in te passen, zeker als je dagelijkse limiet rond de 50 gram koolhydraten ligt. Houd je aan een ketodieet met een limiet van 20 tot 25 gram per dag, dan kun je de portie beter beperken tot één opscheplepel (70 gram, zo’n 3,9 gram koolhydraten) en combineren met andere koolhydraatarme groenten.

Spruitjes leveren naast weinig koolhydraten ook vitamine C, foliumzuur en vezels. Voor wie koolhydraten telt, zijn ze dus niet alleen een neutrale keuze maar een voedingsrijke groente die goed aansluit bij een gebalanceerd eetpatroon met weinig koolhydraten.

Eet je een gewone portie van één opscheplepel spruitjes bij je avondeten, dan hoef je je om de koolhydraten weinig zorgen te maken. Met minder dan 4 gram per portie is het een van de veiligste groentekeuzes als je bewust let op je koolhydraatinname.

In 150 gram kwark (een standaard schaaltje) zitten 5,4 gram koolhydraten, waarvan 4,2 gram suiker. Dat is relatief weinig voor een zuivelproduct, zeker in verhouding tot de hoeveelheid eiwit die kwark levert. Voor wie koolhydraten telt, is kwark dan ook een aantrekkelijke keuze.

Koolhydraten in kwark per portie en per 100 gram

Het Voedingscentrum geeft voor een schaaltje kwark van 150 gram de volgende waarden: 5,4 gram koolhydraten totaal, met 4,2 gram suiker. Die suiker is vrijwel volledig lactose, de van nature voorkomende melksuiker. Er zit geen toegevoegde suiker in gewone, ongezoete kwark.

Per 100 gram rekent dat door naar ongeveer 3,6 gram koolhydraten en 2,8 gram suiker. Ter vergelijking: in 100 gram yoghurt zit doorgaans een vergelijkbare hoeveelheid koolhydraten, maar kwark bevat vaak meer eiwit. Daardoor is de verhouding koolhydraten per gram eiwit bij kwark gunstiger.

Magere, halfvolle of volle kwark: maakt het uit voor de koolhydraten?

Het vetgehalte van kwark heeft nauwelijks invloed op de hoeveelheid koolhydraten. Magere kwark, halfvolle kwark en volle kwark bevatten alle drie ongeveer evenveel lactose. Het verschil zit in het vet en daarmee in de calorieën, niet in de koolhydraten. Als je koolhydraten wil beperken, maakt de keuze tussen mager en vol dus vrijwel niets uit.

Let op bij gearomatiseerde en gezoete kwark

Bij kwark met smaakjes of toegevoegd fruit liggen de koolhydraten aanzienlijk hoger. Een schaaltje aardbeienkwark of kwark met honing kan al snel 12 tot 20 gram koolhydraten bevatten, afhankelijk van de hoeveelheid toegevoegde suiker. Controleer altijd de voedingswaardentabel op de verpakking, want de variatie tussen merken is groot.

Wil je de koolhydraten laag houden, kies dan voor naturel kwark zonder toevoegingen en voeg zelf vers fruit toe. Een handvol frambozen (100 gram) levert zo’n 5 gram extra koolhydraten; dat is nog altijd veel minder dan de meeste kant-en-klare smaakjes.

Kwark en koolhydraten in een dieet of dagelijks voedingspatroon

Voor wie een koolhydraatarm dieet volgt, past een portie naturel kwark goed in het dagmenu. Met 5,4 gram koolhydraten per schaaltje is het een magere hap die ook nog eens veel eiwit levert. Dat maakt het verzadigend, zonder dat je er een groot deel van je koolhydraatbudget aan kwijt bent.

Bij een strikt koolhydraatarm dieet (zoals keto, waarbij je vaak onder de 20 tot 50 gram koolhydraten per dag blijft) telt een schaaltje kwark wel degelijk mee. Twee of drie porties op een dag brengt je al op 10 tot 16 gram koolhydraten, puur vanuit de kwark. Houd daar rekening mee als je ook nog andere zuivel, groenten of fruit eet.

Naturel kwark is daarmee een van de zuivelproducten met de laagste koolhydraatwaarden. Een handige keuze als je eiwitten wil binnenkrijgen zonder veel koolhydraten toe te voegen aan je dag.

In een gewone beker zwarte koffie van 250 milliliter zitten slechts 0,2 gram koolhydraten, waarvan 0,2 gram suiker. Dat is zo weinig dat koffie in de praktijk als koolhydraatvrij geldt. Voor wie let op koolhydraten, bijvoorbeeld bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet, is zwarte koffie daarmee een van de veiligste dranken die er zijn.

Koolhydraten in koffie: wat die 0,2 gram betekent

De koolhydraten in zwarte koffie komen van nature voor in de koffieboon zelf. Bij het zetten van koffie lossen er kleine hoeveelheden suikers en andere verbindingen op in het water. Het gaat om zulke kleine hoeveelheden dat het nauwelijks invloed heeft op je bloedsuiker of op je dagelijkse koolhydraatinname. Ter vergelijking: een glas sinaasappelsap van 200 milliliter bevat al snel 20 gram koolhydraten, dus honderd keer zoveel.

Volgens het Voedingscentrum bevat 250 gram (of milliliter) koffie 0,2 gram koolhydraten. Dat getal geldt voor gewone gefilterde koffie of zwarte espresso zonder toevoegingen. Drink je drie koppen koffie per dag, dan kom je op nog geen 1 gram koolhydraten uit koffie. Dat valt volledig binnen de marge van vrijwel ieder dieet.

Wat koffie met toevoegingen doet met de koolhydraten

Zwarte koffie is dus bijna koolhydraatvrij, maar dat verandert snel zodra je iets toevoegt. Hieronder zie je hoe de koolhydraten oplopen met veelgebruikte toevoegingen:

Eén suikerklontje telt al voor meer koolhydraten dan tien bekers zwarte koffie samen. Vooral havermelk valt op: dit plantaardig alternatief bevat relatief veel koolhydraten ten opzichte van gewone melk, omdat haver van nature veel zetmeel bevat. Ongezoete amandelmelk scoort beter en bevat per 50 ml doorgaans minder dan 0,5 gram koolhydraten.

Koffie bij een koolhydraatarm dieet

Bij een koolhydraatarm dieet, waarbij je vaak onder de 50 gram koolhydraten per dag blijft, past zwarte koffie moeiteloos. Ook bij een ketogeen dieet (minder dan 20 gram koolhydraten per dag) is zwarte koffie geen enkel probleem. De 0,2 gram per beker is te verwaarlozen. Let je heel strikt op koolhydraten, dan zijn melk en zeker suiker de punten om op te letten, niet de koffie zelf.

Een populaire keuze binnen het keto-dieet is koffie met een klontje ongezouten boter of MCT-olie (ook wel “bulletproof coffee” genoemd). Dit voegt geen koolhydraten toe, maar wel veel calorieën en vet. Dat past bij het principe van keto, maar is niet voor iedereen geschikt. Het is geen magische oplossing, eerder een manier om meer vet binnen te krijgen als dat bij jouw aanpak past.

Espresso, filterkoffie of oploskoffie: maakt het uit?

De hoeveelheid koolhydraten in koffie verschilt nauwelijks tussen bereidingswijzen, zolang je geen suiker of melk toevoegt. Een espresso van 30 ml bevat door het kleine volume zelfs minder dan 0,1 gram koolhydraten. Filterkoffie en cafetièrekoffie zitten rond dezelfde waarde als de standaard 250 ml beker. Oploskoffie (poeder, zwart, zonder melk of suiker) bevat iets meer, maar blijft ver onder de 1 gram per portie. Cafeïnevrije koffie heeft vergelijkbare waarden als gewone koffie.

Kortom: de koolhydraten in koffie zijn zo laag dat je hier in de meeste gevallen geen rekening mee hoeft te houden. Wat echt telt, zijn de dingen die je erbij doet. Drink je koffie zwart, dan is het voor vrijwel ieder dieet een neutrale keuze.

Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten, maar er zijn grote verschillen per soort. Bladgroenten zoals andijvie zitten op slechts 1 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl bieten al 6 gram per 100 gram bevatten. Voor wie op zijn koolhydraatinname let, zoals mensen met diabetes of op een koolhydraatarm dieet, is het goed om te weten welke groenten het minst en welk het meest bevatten.

Koolhydraten in groenten per 100 gram: een overzicht

Hieronder zie je een overzicht van veelgebruikte groenten en hun koolhydraatgehalte per 100 gram. De cijfers zijn gebaseerd op gegevens van het Diabetes Fonds.

Dat verschil tussen 1 en 6 gram klinkt misschien klein, maar bij een portie van 200 gram loopt het al snel op. Een portie bieten levert dan 12 gram koolhydraten, terwijl dezelfde hoeveelheid andijvie maar 2 gram geeft. Als je meerdere groenten per dag eet, telt dat merkbaar op.

Welke groenten bevatten de minste koolhydraten?

Bladgroenten en stengel- of bloemgroenten zitten doorgaans het laagst in koolhydraten. Denk aan sla, spinazie, andijvie, courgette, komkommer, paprika en broccoli. Deze bevatten allemaal minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Ze zijn daarmee ook geschikt voor wie een ketogeen dieet of een strict koolhydraatarm eetpatroon volgt.

Bleekselderij is een goed voorbeeld van een groente die je bijna onbeperkt kunt eten als je op koolhydraten let: 2 gram per 100 gram, en het bevat veel water waardoor het ook nog eens snel vult. Hetzelfde geldt voor komkommer en ijsbergsla.

Groenten met meer koolhydraten: let op bij deze soorten

Niet alle groenten zijn laag in koolhydraten. Wortelgewassen en zetmeelrijke groenten bevatten aanmerkelijk meer. Bieten (6 gram per 100 gram) zijn al een stuk hoger dan bladgroenten. Andere voorbeelden die hoger uitkomen zijn mais, doperwten en pastinaak, die kunnen richting de 10 tot 15 gram per 100 gram gaan. Aardappelen vallen strikt genomen in een andere categorie, maar worden soms ook als groente geteld en bevatten al snel 17 gram of meer per 100 gram.

Dat betekent niet dat je deze groenten moet vermijden. Ze leveren ook vezels, vitamines en mineralen. Maar wie zijn koolhydraten bijhoudt, doet er goed aan de portiegrootte van deze soorten in de gaten te houden.

Koolhydraten in rauwe versus gekookte groenten

Het maakt ook uit of je groente rauw of gekookt eet. Door koken verliest groente water, waardoor de koolhydraten per 100 gram iets geconcentreerder worden. Asperges rauw bevatten 3 gram per 100 gram; gekookt en uitgelekt kan dat een beetje oplopen. Het verschil is in de meeste gevallen klein, maar bij nauwkeurig tellen is het de moeite waard om te kijken of een tabel uitgaat van rauwe of bereide groente.

Groenten in blik of pot kunnen ook toegevoegde suikers bevatten, afhankelijk van het merk. Check bij twijfel de voedingswaardentabel op de verpakking.

Voor de meeste mensen is de hoeveelheid koolhydraten in groenten geen reden tot zorg: zelfs bij twee of drie porties per dag blijft de totale bijdrage beperkt. Wie wel nauwkeurig bijhoudt wat hij eet, kiest bij voorkeur voor bladgroenten en stengel- of bloemgroenten als basis, en past de portiegrootte van wortelgroenten en peulvruchten aan op de rest van zijn dagmenu.

Een hele paprika (rauw, ongeveer 135 gram) bevat 5,7 gram koolhydraten. Al die koolhydraten zijn suikers van nature, er zitten geen zetmelen in paprika. Daarmee is paprika een van de laagste koolhydraatbronnen onder de groenten.

Dit maakt paprika een populaire keuze voor mensen die letten op hun koolhydraatinname, zoals bij een koolhydraatarm of ketogeen voedingspatroon. Tegelijk is 5,7 gram per stuk ook gewoon weinig in absolute zin, zelfs als je niet op koolhydraten let.

Koolhydraten in paprika per portie

Het hangt natuurlijk af hoeveel je eet. Hieronder een overzicht per hoeveelheid rauwe paprika:

Zoals je ziet, valt de hoeveelheid koolhydraten per portie erg mee. Zelfs twee volle paprika’s leveren minder dan 12 gram koolhydraten. Ter vergelijking: een snee wit brood bevat al snel 15 tot 20 gram.

Kleur maakt verschil: rood, geel of groen?

Rode paprika’s bevatten iets meer suikers dan groene. Groene paprika is namelijk een onrijpe paprika, en bevat daardoor minder suikers. Rode en gele paprika’s zijn rijper en smaken zoeter, wat ook in de voedingswaarden zichtbaar is. Het verschil is klein (ruwweg 1 tot 2 gram per stuk), maar bij een strikt koolhydraatarm dieet kan het tellen. Wie écht weinig koolhydraten wil, kiest dus liever voor groene paprika.

Zijn het “slechte” koolhydraten?

De koolhydraten in paprika zijn volledig afkomstig van natuurlijke suikers. Er zit geen toegevoegde suiker in en geen zetmeel. Daarbij levert paprika ook vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen. De glykemische index van paprika is laag, wat betekent dat de bloedsuikerspiegel er nauwelijks door stijgt. Voor de meeste mensen is paprika daarmee een uitstekende keuze, ook als je op koolhydraten let.

Let wel op bij geroosterde of ingemaakte paprika uit een pot. Die kunnen marinades of suikers bevatten waardoor de koolhydraatwaarden hoger uitvallen dan bij verse, rauwe paprika.

Rauwe paprika past dus prima in een koolhydraatarm voedingspatroon. Met minder dan 6 gram koolhydraten per stuk, volledig afkomstig uit natuurlijke suikers, kun je er ruim van eten zonder dat het je dagelijkse limiet flink aanspreekt. Bron voor de basiswaarden: het Voedingscentrum.

In 100 gram aardbeien zitten 5,1 gram koolhydraten, en al die koolhydraten zijn suikers. Dat maakt aardbeien tot een van de fruitsoorten met het laagste koolhydraatgehalte, wat ze een goede keuze maakt als je let op je koolhydraatinname.

Hoeveel koolhydraten in aardbeien per portie?

Een standaard schaaltje aardbeien weegt zo’n 100 gram. Daarin zitten 5,1 gram koolhydraten. Ter vergelijking: een banaan van 100 gram bevat al snel 20 gram koolhydraten, en een appel zit rond de 12 gram. Aardbeien scoren dus erg laag, zelfs voor fruit.

Eet je een grotere portie, dan loopt het op. Hieronder zie je een overzicht per hoeveelheid:

De cijfers komen van het Voedingscentrum. Alle koolhydraten in aardbeien zijn suikers, er zit geen zetmeel in. Het gaat om van nature aanwezige suikers, niet om toegevoegde suikers.

Zijn aardbeien geschikt bij weinig koolhydraten eten?

Ja, voor de meeste koolhydraatarme voedingspatronen passen aardbeien prima. Op een standaard koolhydraatarm dieet eet je vaak tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag. Een schaaltje aardbeien gebruikt daar maar een klein deel van op. Zelfs bij een streng keto-dieet (onder de 20 à 25 gram koolhydraten per dag) kun je een kleine portie van 50 tot 100 gram nemen zonder direct uit je koolhydraatbudget te vallen.

Let wel op wat je bij de aardbeien eet. Slagroom zonder suiker voegt nauwelijks koolhydraten toe, maar suiker, yoghurt met fruit of een stroopwafel ernaast telt uiteraard wel mee.

Wat zit er verder in aardbeien?

Aardbeien bestaan voor meer dan 90 procent uit water, wat meteen verklaart waarom ze zo weinig koolhydraten bevatten. Per 100 gram zitten er ook ongeveer 2 gram voedingsvezels in. Die vezels tellen technisch gezien mee als koolhydraten op de verpakking, maar ze worden niet door het lichaam als energie opgenomen. Als je het netto koolhydraatgehalte wilt weten (zoals bij keto gebruikelijk is), trek je de vezels af: dan kom je uit op zo’n 3,1 gram netto koolhydraten per 100 gram.

Verder zijn aardbeien een goede bron van vitamine C. Honderd gram levert al meer vitamine C dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Ze bevatten ook foliumzuur en kalium, en zijn tegelijk laag in calorieën (zo’n 32 kcal per 100 gram).

Aardbeien zijn daarmee een van de weinige vruchten die je in redelijke hoeveelheden kunt eten terwijl je koolhydraten telt, zonder dat het meteen de helft van je dagbudget opslokt.

Koolhydraten alleen maken je niet dik. Wat telt, is hoeveel calorieën je in totaal eet ten opzichte van wat je verbrandt. Toch is het niet zo simpel als “koolhydraten zijn onschuldig”: het type koolhydraat dat je eet maakt wel degelijk verschil voor je gewicht en je gezondheid.

Hoe koolhydraten en gewichtstoename samenhangen

Je lichaam gebruikt koolhydraten als belangrijkste brandstof. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op als vet. Dat geldt voor koolhydraten, maar ook voor vetten en eiwitten. Geen enkel macronutriënt maakt je op zichzelf dik; het gaat om de totale energiebalans.

Wel speelt het type koolhydraat een grote rol. Voedingsproducten met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, denk aan witbrood, koeken, frisdrank en snoep, worden door het Voedingscentrum in verband gebracht met gewichtstoename, een hoger risico op chronische ziekten en tandbederf. Dat komt niet alleen doordat die producten calorierijk zijn, maar ook doordat ze weinig verzadigen. Je bent snel weer hongerig, en eet daardoor makkelijk te veel.

Waarom suikerrijke koolhydraten anders werken dan vezels

Koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zit een groot verschil tussen een bord witte pasta en een bord volkoren pasta met groenten, ook al bevatten beide koolhydraten.

• Snelle koolhydraten (suiker, witte rijst, witbrood) worden snel opgenomen. Je bloedsuiker stijgt snel, en daalt daarna ook snel weer. Dat geeft een hongergevoel, wat kan leiden tot overeten.
• Trage koolhydraten met veel vezels (volkoren granen, peulvruchten, groenten) worden langzamer verteerd. Ze geven een langer verzadigd gevoel en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.

Vezels zitten ook in de categorie koolhydraten, maar leveren nauwelijks calorieën en helpen juist bij het beheersen van je gewicht. Een product dat rijk is aan vezels en arm aan toegevoegde suikers, is dus een heel andere koolhydraatbron dan een suikerrijke snack.

Word je dik van koolhydraten als je weinig beweegt?

Als je weinig beweegt, verbrandt je lichaam minder energie. Dan maakt het meer uit hoeveel koolhydraten je eet, simpelweg omdat het overschot sneller oploopt. Dat is niet uniek voor koolhydraten: bij weinig beweging tellen alle calorieën zwaarder mee. Koolhydraten zijn dan niet de boosdoener, maar een grote portie snelle koolhydraten combineren met weinig beweging is wel een combinatie die gewichtstoename in de hand werkt.

Tegelijk heeft je lichaam koolhydraten nodig als energiebron, zeker als je sport. Sporters die intensief trainen, hebben juist baat bij voldoende koolhydraten om hun prestaties op peil te houden.

Wat je wél en niet hoeft te vermijden

Het heeft weinig zin om alle koolhydraten te schrappen. Groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten bevatten koolhydraten én vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Die vermijden heeft meer nadelen dan voordelen.

Wat je beter kunt beperken, zijn producten met veel toegevoegde suikers en weinig voedingswaarde: frisdrank, snoep, koek, gebak en wit brood als je dagelijkse basis. Niet omdat koolhydraten inherent dik maken, maar omdat deze producten weinig verzadigen, veel calorieën leveren en makkelijk leiden tot een teveel.

Kort gezegd: koolhydraten zelf zijn niet de oorzaak van gewichtstoename, maar een dieet vol suikerrijke, bewerkte koolhydraatproducten vergroot de kans op aankomen wel. Kies je voor volkoren, onbewerkte koolhydraatbronnen en let je op je totale calorie-inname, dan is er weinig om je zorgen over te maken.

Volle yoghurt bevat 5,1 gram koolhydraten per schaaltje van 150 gram, waarvan 3,6 gram suiker. Dat zijn relatief weinig koolhydraten voor een zuivelproduct dat ook nog eens verzadigd en voedzaam is. Maar de hoeveelheid koolhydraten in yoghurt verschilt flink per soort, en dat maakt het de moeite waard om even verder te kijken.

Hoeveel koolhydraten zitten er in yoghurt per soort?

Volle yoghurt is van nature laag in koolhydraten. Volgens het Voedingscentrum zit er in 150 gram volle yoghurt 5,1 gram koolhydraten, waarvan 3,6 gram suiker. Die suiker is grotendeels lactose, de van nature voorkomende melksuiker. Er is dus geen toegevoegde suiker in puur volle yoghurt.

Magere yoghurt zit iets hoger in koolhydraten, doorgaans rond de 6 tot 7 gram per 150 gram. Dat klinkt tegenstrijdig, maar vet heeft geen koolhydraten. Als het vet wordt verwijderd, neemt het aandeel koolhydraten procentueel toe. Griekse yoghurt (vol) zit juist lager, vaak rond de 3 tot 4 gram per 150 gram, doordat tijdens het maken wei wordt afgescheiden en daarmee ook een deel van de lactose verdwijnt.

Yoghurtdrinks en vruchtenyoghurts zijn een ander verhaal. Die bevatten al snel 15 tot 20 gram koolhydraten per portie, soms meer, door toegevoegd fruit, vruchtensap of suiker. Controleer bij die varianten altijd de voedingswaardentabel op de verpakking.

De cijfers voor magere yoghurt, Griekse yoghurt en vruchtenyoghurt zijn schattingen op basis van algemeen bekende voedingswaarden; exacte getallen staan op de verpakking van het merk dat je koopt.

Waar komen de koolhydraten in yoghurt vandaan?

De koolhydraten in pure yoghurt zijn bijna volledig lactose. Lactose is een disacharide, een suiker die bestaat uit glucose en galactose. Tijdens het fermentatieproces, waarbij melk wordt omgezet in yoghurt, breken melkzuurbacteriën een deel van de lactose af. Daardoor bevat yoghurt minder lactose dan gewone volle melk, en is het ook voor mensen met een milde lactose-intolerantie soms beter te verdragen.

Bij Griekse yoghurt gaat het fermentatie- en zeefproces verder. De wei die overblijft na het zeven, bevat extra lactose. Doordat je die wei weggooit, eindigt Griekse yoghurt met minder koolhydraten en meer eiwit per gram dan gewone yoghurt.

Yoghurt koolhydraten in een koolhydraatarm dieet

Voor wie koolhydraten bewust bijhoudt, is volle of Griekse yoghurt een handige keuze. Met 3 tot 5 gram koolhydraten per portie past het makkelijk binnen een dagbudget van 100 gram koolhydraten, en zelfs binnen een strikt koolhydraatarm dieet waarbij je onder de 50 gram per dag blijft. Magere yoghurt is in dat geval minder gunstig, juist omdat het iets meer koolhydraten bevat terwijl je ook nog minder vet binnenkrijgt om je te verzadigen.

Let op toppings en toevoegingen. Een schaaltje volle yoghurt van 5 gram koolhydraten wordt snel een maaltijd van 30 gram als je er honing, granola of gesuikerd fruit bij doet. De yoghurt zelf is niet het probleem; het is de combinatie die de balans verschuift.

Is de suiker in yoghurt een probleem?

De 3,6 gram suiker in volle yoghurt is van nature aanwezig als lactose, niet als toegevoegde suiker. Dat onderscheid maakt uit: de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) richt zijn aanbevelingen over suikerbeperking op toegevoegde en vrije suikers, niet op van nature voorkomende suikers in zuivel. Een schaaltje volle yoghurt valt daarmee in een heel andere categorie dan een glas frisdrank of een vruchtenyoghurt met suiker.

Kies je voor yoghurt om de suikerinname laag te houden, dan is ongezoete volle of Griekse yoghurt de veiligste keuze. Staat “suiker” of “vruchtensap” in de ingrediëntenlijst, dan gaat het om een toevoeging bovenop de van nature aanwezige lactose.

Kortom: de koolhydraten in yoghurt zijn laag, de suikers zijn van nature aanwezig en volle of Griekse yoghurt past in vrijwel elk eetpatroon. Wil je het absoluut laag houden, kies dan voor Griekse yoghurt zonder toevoegingen en wees spaarzaam met zoete toppings.

Ui bevat 6,3 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 4,5 gram suiker. Dat maakt ui een relatief koolhydraatarme groente, maar niet de laagste in zijn soort. Of ui past in jouw voedingspatroon hangt af van hoeveel je eet en wat je doel is.

Koolhydraten in ui: de exacte cijfers

Volgens het Voedingscentrum zitten er in 100 gram rauwe ui de volgende koolhydraten:

Een gemiddelde ui weegt zo’n 100 tot 150 gram. Bij een kleine ui van 80 gram kom je uit op ongeveer 5 gram koolhydraten. Bij een grote ui van 200 gram zit je al snel op 12,6 gram. Het verschil zit dus vooral in de portiegrootte.

Suikers in ui: waar komen die vandaan?

Van die 6,3 gram koolhydraten bestaat 4,5 gram uit suikers. Dat zijn van nature voorkomende suikers, geen toegevoegde suikers. Het gaat hier voornamelijk om fructose en glucose. Die suikers zijn ook verantwoordelijk voor de zoete smaak die ui krijgt bij het bakken of karamelliseren: door verhitting worden de suikers geconcentreerd en bruiner, wat de smaak versterkt.

De overige koolhydraten in ui bestaan deels uit vezels. Ui bevat fructooligosacchariden (FOS), een type oplosbare vezels die dienen als voeding voor nuttige darmbacteriën. Die vezels tellen mee als koolhydraten, maar hebben geen direct effect op de bloedsuikerspiegel.

Is ui geschikt bij een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet zoals keto geldt meestal een grens van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Met 6,3 gram per 100 gram valt ui daar in kleine hoeveelheden goed binnen. Een scheutje gesnipperde ui (zo’n 30 gram) door een gerecht levert maar 2 gram koolhydraten. Dat is voor de meeste mensen verwaarloosbaar.

Gebruik je ui als hoofdingrediënt, zoals in een uiensoep of een grote portie gebakken ui, dan loopt het snel op. 200 gram gebakken ui kan door inkoken ook meer geconcentreerde suikers bevatten dan de ruwe waarde doet vermoeden, omdat het volume kleiner wordt maar de suikers blijven. Houd daar rekening mee als je nauwkeurig bijhoudt wat je eet.

Verschil tussen rauwe en gekookte ui

De koolhydraatwaarden die het Voedingscentrum noemt, gelden voor rauwe ui. Koken, bakken of stoven verandert het gewicht van ui doordat vocht verdampt, maar het totale aantal koolhydraten per portie blijft vrijwel gelijk. Alleen per 100 gram gemeten stijgt de waarde iets, omdat de ui krimpt. Reken bij gekookte of gesauteerde ui dus met een iets hogere waarde per gram als je gewoon 100 gram op de weegschaal legt na bereiding.

Ui past voor de meeste mensen gewoon in een gezond en gevarieerd voedingspatroon, ook als je op je koolhydraten let. Kleine hoeveelheden als smaakmaker hebben nauwelijks invloed. Eet je grote porties ui als groente, dan is het slim om de hoeveelheid even bij te houden.