Hoeveel calorieën verbrand je met niks doen?

Met niks doen verbrand je meer calorieën dan je misschien denkt: een gemiddeld volwassen persoon verbrandt zo’n 1.400 tot 2.000 calorieën per dag zonder ook maar één bewuste beweging te maken. Dit heet je basaalmetabolisme (BMR) en het is de energie die je lichaam nodig heeft om simpelweg in leven te blijven.

Je hart klopt, je longen ademen, je nieren filteren en je hersenen denken constant. Al die processen kosten energie, ook als jij op de bank ligt. Hoeveel dat precies is, verschilt per persoon. Je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht bepalen samen hoe hoog jouw BMR ligt.

Hoeveel calorieën verbrand je met niks doen per dag?

Als grove richtlijn kun je rekenen op ongeveer 1 calorie per kilogram lichaamsgewicht per uur. Weeg je 70 kg? Dan verbrand je bij volledig stilzitten of slapen circa 70 calorieën per uur, oftewel rond de 1.680 calorieën per dag. Dit zijn schattingen op basis van gemiddelden; de werkelijke waarde kan hoger of lager uitvallen.

Hieronder zie je een overzicht van de geschatte dagelijkse calorieverbranding in rust, op basis van gewicht:

Vrouwen hebben gemiddeld een iets lagere BMR dan mannen, omdat ze doorgaans minder spiermassa hebben. Spierweefsel verbrandt namelijk meer calorieën dan vetweefsel, zelfs wanneer je stilzit.

Wat bepaalt hoeveel calorieën je in rust verbrandt?

Je BMR wordt bepaald door vier belangrijke factoren:

• Lichaamsgewicht: hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam nodig heeft om te functioneren.
• Spiermassa: meer spieren betekent een hogere verbranding, ook in rust.
• Leeftijd: vanaf je dertigste daalt je BMR geleidelijk, gemiddeld zo’n 1 tot 2% per tien jaar.
• Geslacht: mannen verbranden in rust doorgaans iets meer dan vrouwen, door een gemiddeld hogere spiermassa.

Daarnaast speelt je schildklier een rol. Een trage schildklier kan je BMR meetbaar verlagen; een actieve schildklier kan hem verhogen. Dit is een medische factor waar je zelf weinig aan kunt draaien, maar die wel verklaart waarom twee mensen met hetzelfde gewicht toch anders verbranden.

BMR versus TDEE: het verschil

Je BMR is wat je lichaam verbrandt als je de hele dag in bed zou liggen en niets zou doen. In de praktijk beweeg je altijd iets, al is het maar lopen naar de keuken. Daardoor is je totale dagelijkse verbranding (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) altijd hoger dan je BMR.

Zelfs bij een zittend leven, zoals werken achter een bureau, ligt je totale verbranding al zo’n 20 tot 40% boven je BMR. Dat betekent dat iemand met een BMR van 1.600 calorieën op een rustige dag toch al snel 2.000 tot 2.200 calorieën verbrandt in totaal.

Kun je je rustverbranding verhogen?

Ja, en de meest effectieve manier is meer spiermassa opbouwen. Spieren verbranden ook in rust calorieën, terwijl vet dat nauwelijks doet. Krachttraining twee tot drie keer per week is daarvoor een bewezen aanpak. Dit verhoogt niet alleen je spiermassa, maar ook je BMR op de lange termijn.

Voldoende slaap helpt ook. Bij slaaptekort werkt je stofwisseling minder efficiënt en kan je lichaam meer vet opslaan, ook al eet je niet meer dan normaal. Zeven tot negen uur slaap per nacht is voor de meeste volwassenen de aanbevolen hoeveelheid.

Crashdiëten werken averechts: door heel weinig te eten past je lichaam zich aan en verlaagt het juist de rustverbranding om energie te sparen. Dit is een valkuil die je beter kunt vermijden als je op gewicht wil blijven.

Je lichaam verbrandt dus voortdurend calorieën, ook als je niets uitvoert. Hoe hoger je gewicht en spiermassa, hoe meer dat zijn. Wil je weten wat jouw exacte BMR is, dan kun je die berekenen met een BMR-calculator op basis van je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Dat geeft je een persoonlijker startpunt dan de gemiddelden hierboven.