Ui bevat 6,3 gram koolhydraten per 100 gram, waarvan 4,5 gram suiker. Dat maakt ui een relatief koolhydraatarme groente, maar niet de laagste in zijn soort. Of ui past in jouw voedingspatroon hangt af van hoeveel je eet en wat je doel is.
Koolhydraten in ui: de exacte cijfers
Volgens het Voedingscentrum zitten er in 100 gram rauwe ui de volgende koolhydraten:
| Voedingsstof | Per 100 gram rauwe ui |
|---|---|
| Koolhydraten totaal | 6,3 gram |
| Waarvan suikers | 4,5 gram |
Een gemiddelde ui weegt zo’n 100 tot 150 gram. Bij een kleine ui van 80 gram kom je uit op ongeveer 5 gram koolhydraten. Bij een grote ui van 200 gram zit je al snel op 12,6 gram. Het verschil zit dus vooral in de portiegrootte.
Suikers in ui: waar komen die vandaan?
Van die 6,3 gram koolhydraten bestaat 4,5 gram uit suikers. Dat zijn van nature voorkomende suikers, geen toegevoegde suikers. Het gaat hier voornamelijk om fructose en glucose. Die suikers zijn ook verantwoordelijk voor de zoete smaak die ui krijgt bij het bakken of karamelliseren: door verhitting worden de suikers geconcentreerd en bruiner, wat de smaak versterkt.
De overige koolhydraten in ui bestaan deels uit vezels. Ui bevat fructooligosacchariden (FOS), een type oplosbare vezels die dienen als voeding voor nuttige darmbacteriën. Die vezels tellen mee als koolhydraten, maar hebben geen direct effect op de bloedsuikerspiegel.
Is ui geschikt bij een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet zoals keto geldt meestal een grens van 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Met 6,3 gram per 100 gram valt ui daar in kleine hoeveelheden goed binnen. Een scheutje gesnipperde ui (zo’n 30 gram) door een gerecht levert maar 2 gram koolhydraten. Dat is voor de meeste mensen verwaarloosbaar.
Gebruik je ui als hoofdingrediënt, zoals in een uiensoep of een grote portie gebakken ui, dan loopt het snel op. 200 gram gebakken ui kan door inkoken ook meer geconcentreerde suikers bevatten dan de ruwe waarde doet vermoeden, omdat het volume kleiner wordt maar de suikers blijven. Houd daar rekening mee als je nauwkeurig bijhoudt wat je eet.
Verschil tussen rauwe en gekookte ui
De koolhydraatwaarden die het Voedingscentrum noemt, gelden voor rauwe ui. Koken, bakken of stoven verandert het gewicht van ui doordat vocht verdampt, maar het totale aantal koolhydraten per portie blijft vrijwel gelijk. Alleen per 100 gram gemeten stijgt de waarde iets, omdat de ui krimpt. Reken bij gekookte of gesauteerde ui dus met een iets hogere waarde per gram als je gewoon 100 gram op de weegschaal legt na bereiding.
Ui past voor de meeste mensen gewoon in een gezond en gevarieerd voedingspatroon, ook als je op je koolhydraten let. Kleine hoeveelheden als smaakmaker hebben nauwelijks invloed. Eet je grote porties ui als groente, dan is het slim om de hoeveelheid even bij te houden.
