Groenten bevatten over het algemeen weinig koolhydraten, maar er zijn grote verschillen per soort. Bladgroenten zoals andijvie zitten op slechts 1 gram koolhydraten per 100 gram, terwijl bieten al 6 gram per 100 gram bevatten. Voor wie op zijn koolhydraatinname let, zoals mensen met diabetes of op een koolhydraatarm dieet, is het goed om te weten welke groenten het minst en welk het meest bevatten.
Koolhydraten in groenten per 100 gram: een overzicht
Hieronder zie je een overzicht van veelgebruikte groenten en hun koolhydraatgehalte per 100 gram. De cijfers zijn gebaseerd op gegevens van het Diabetes Fonds.
| Groente | Koolhydraten per 100 gram |
|---|---|
| Andijvie | 1 g |
| Boerenkool | 1,6 g |
| Bleekselderij | 2 g |
| Asperges (rauw) | 3 g |
| Aubergine | 3 g |
| Bloemkool | 3 g |
| Bieten | 6 g |
Dat verschil tussen 1 en 6 gram klinkt misschien klein, maar bij een portie van 200 gram loopt het al snel op. Een portie bieten levert dan 12 gram koolhydraten, terwijl dezelfde hoeveelheid andijvie maar 2 gram geeft. Als je meerdere groenten per dag eet, telt dat merkbaar op.
Welke groenten bevatten de minste koolhydraten?
Bladgroenten en stengel- of bloemgroenten zitten doorgaans het laagst in koolhydraten. Denk aan sla, spinazie, andijvie, courgette, komkommer, paprika en broccoli. Deze bevatten allemaal minder dan 5 gram koolhydraten per 100 gram. Ze zijn daarmee ook geschikt voor wie een ketogeen dieet of een strict koolhydraatarm eetpatroon volgt.
Bleekselderij is een goed voorbeeld van een groente die je bijna onbeperkt kunt eten als je op koolhydraten let: 2 gram per 100 gram, en het bevat veel water waardoor het ook nog eens snel vult. Hetzelfde geldt voor komkommer en ijsbergsla.
Groenten met meer koolhydraten: let op bij deze soorten
Niet alle groenten zijn laag in koolhydraten. Wortelgewassen en zetmeelrijke groenten bevatten aanmerkelijk meer. Bieten (6 gram per 100 gram) zijn al een stuk hoger dan bladgroenten. Andere voorbeelden die hoger uitkomen zijn mais, doperwten en pastinaak, die kunnen richting de 10 tot 15 gram per 100 gram gaan. Aardappelen vallen strikt genomen in een andere categorie, maar worden soms ook als groente geteld en bevatten al snel 17 gram of meer per 100 gram.
Dat betekent niet dat je deze groenten moet vermijden. Ze leveren ook vezels, vitamines en mineralen. Maar wie zijn koolhydraten bijhoudt, doet er goed aan de portiegrootte van deze soorten in de gaten te houden.
Koolhydraten in rauwe versus gekookte groenten
Het maakt ook uit of je groente rauw of gekookt eet. Door koken verliest groente water, waardoor de koolhydraten per 100 gram iets geconcentreerder worden. Asperges rauw bevatten 3 gram per 100 gram; gekookt en uitgelekt kan dat een beetje oplopen. Het verschil is in de meeste gevallen klein, maar bij nauwkeurig tellen is het de moeite waard om te kijken of een tabel uitgaat van rauwe of bereide groente.
Groenten in blik of pot kunnen ook toegevoegde suikers bevatten, afhankelijk van het merk. Check bij twijfel de voedingswaardentabel op de verpakking.
Voor de meeste mensen is de hoeveelheid koolhydraten in groenten geen reden tot zorg: zelfs bij twee of drie porties per dag blijft de totale bijdrage beperkt. Wie wel nauwkeurig bijhoudt wat hij eet, kiest bij voorkeur voor bladgroenten en stengel- of bloemgroenten als basis, en past de portiegrootte van wortelgroenten en peulvruchten aan op de rest van zijn dagmenu.
Leave a Reply