Een gemiddelde boterham bevat tussen de 13,7 en 16,7 gram koolhydraten, afhankelijk van het soort brood. Wit brood zit aan de hoge kant, volkoren aan de lage kant. Dat klinkt als een klein verschil, maar als je meerdere boterhammen per dag eet of je koolhydraten bijhoudt, telt het snel op.
Koolhydraten per boterham: wit, bruin en volkoren
Hieronder zie je de koolhydraten per 100 gram en per snee van 35 gram, gebaseerd op cijfers van het Diabetes Fonds:
| Broodsoort | Per 100 gram | Per snee (35 gram) |
|---|---|---|
| Wit brood | 47,7 g | 16,7 g |
| Bruin brood | 42,9 g | 15,0 g |
| Volkoren brood | 39,1 g | 13,7 g |
Een standaard snee brood weegt in de praktijk zo’n 30 tot 40 gram. De 35 gram die hier als uitgangspunt wordt gebruikt, is een realistisch gemiddelde voor een gewone boterham uit een gesneden brood.
Hoeveel koolhydraten in een boterham voor een dagmenu?
Twee boterhammen bij het ontbijt met volkoren brood leveren al snel zo’n 27 gram koolhydraten. Doe je dat ook bij de lunch, dan kom je op ruim 50 gram uit brood alleen. Voor iemand die een koolhydraatarm dieet volgt, is dat een grote hap uit het dagbudget. De gemiddelde volwassene heeft voor zijn totale voeding per dag zo’n 200 tot 300 gram koolhydraten nodig, afhankelijk van gewicht en activiteit.
Kies je voor wit brood, dan zijn de koolhydraten hoger maar ook de glycemische index. Dat betekent dat je bloedsuiker sneller stijgt en ook sneller weer daalt, waardoor je eerder weer honger krijgt. Volkoren brood bevat meer vezels, wat de opname van koolhydraten vertraagt en je langer een vol gevoel geeft.
Wat maakt het verschil tussen broodsoorten?
Het verschil in koolhydraten tussen wit en volkoren brood zit hem in de mate van verwerking van het graan. Bij wit brood is de zemel en de kiem verwijderd, waardoor er meer zetmeel overblijft en minder vezels. Bij volkoren brood blijft het hele graankorrel intact. De koolhydraten per boterham zijn daardoor lager, maar ook de vezels zijn hoger, wat gunstig is voor de spijsvertering.
Bruin brood zit hier tussenin. Het wordt soms geverfd of gemengd met een kleine hoeveelheid volkorenmeel, waardoor het er donkerder uitziet dan wit brood maar niet altijd echt volkorner is. Let bij de aankoop op de ingrediëntenlijst als je gericht voor volkoren kiest.
Beleg telt ook mee
De koolhydraten in een boterham komen niet alleen uit het brood zelf. Beleg voegt ook koolhydraten toe, soms meer dan je denkt:
- Jam of hagelslag: 10 tot 15 gram koolhydraten per eetlepel
- Honing: ongeveer 17 gram per eetlepel
- Pindakaas: lager, zo’n 3 tot 5 gram per eetlepel
- Kaas of vleeswaren: vrijwel geen koolhydraten
Een boterham volkoren met jam kan dan al snel uitkomen op 25 gram koolhydraten in totaal, tegenover een boterham met kaas op zo’n 14 gram.
Wil je je koolhydraten precies bijhouden, dan is het verstandig om zowel het brood als het beleg mee te tellen. De broodsoort maakt een merkbaar verschil van zo’n 3 gram per snee, maar de keuze in beleg kan nog meer invloed hebben op je totale inname.
