Sachariden: wat ze zijn, hoe ze werken en waarom ze ertoe doen

Sachariden zijn de wetenschappelijke naam voor koolhydraten: moleculaire verbindingen opgebouwd uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen. Ze vormen een van de drie hoofdgroepen voedingsstoffen (naast eiwitten en vetten) en zijn de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam. Vrijwel alles wat je eet dat zoet, zetmeelrijk of vezelig is, bevat sachariden in een of andere vorm.

De chemische basis van sachariden

De naam “sacharide” komt van het Griekse woord sakcharon, dat suiker betekent. Chemisch gezien zijn sachariden koolstofverbindingen waarbij waterstof en zuurstof meestal in een verhouding van 2:1 voorkomen, vergelijkbaar met water. Daarom worden ze ook wel “koolhydraten” (letterlijk: koolstofhydraten) genoemd.

De basisstructuur bestaat uit een of meer suikereenheden, ook wel monosachariden genoemd. Die eenheden kunnen los voorkomen of aan elkaar gekoppeld zijn tot langere ketens. De lengte van die keten bepaalt grotendeels hoe snel je lichaam het sacharide verwerkt en hoe het zich gedraagt in voeding.

De vier soorten sachariden op een rij

Sachariden worden ingedeeld op basis van het aantal suikereenheden waaruit ze bestaan:

• Monosachariden: de kleinste vorm, bestaande uit één suikereenheid. Bekende voorbeelden zijn glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose. Ze worden direct opgenomen in het bloed zonder eerst verteerd te hoeven worden.
• Disachariden: twee gekoppelde monosachariden. Tafelsuiker (sucrose) is een disacharide van glucose en fructose. Lactose (melksuiker) bestaat uit glucose en galactose. Je lichaam knipt ze eerst uit elkaar voordat ze worden opgenomen.
• Oligosachariden: ketens van drie tot tien suikereenheden. Ze komen voor in peulvruchten, uien en knoflook. Sommige oligosachariden worden niet verteerd en dienen als voeding voor darmbacteriën (prebiotica).
• Polysachariden: lange ketens van tientallen tot duizenden suikereenheden. Zetmeel (in aardappelen, rijst en brood) en cellulose (plantenvezels) zijn bekende polysachariden. Zetmeel levert energie; cellulose kan je lichaam niet afbreken en functioneert als voedingsvezel.

Hoe je lichaam sachariden verwerkt

De vertering van sachariden begint al in de mond. Speeksel bevat het enzym amylase, dat zetmeel begint af te breken. In de dunne darm worden de meeste sachariden verder afgebroken tot losse glucose-eenheden, die vervolgens via de darmwand in het bloed terechtkomen. De alvleesklier reageert hierop met insuline, een hormoon dat cellen helpt glucose op te nemen en te gebruiken als brandstof.

Glucose die op dat moment niet nodig is, slaat het lichaam op als glycogeen in de lever en spieren. Als ook die opslag vol is, wordt de overige glucose omgezet naar vet. Voedingsvezels (niet-verteerbare polysachariden) bereiken de dikke darm intact, waar ze darmbacteriën voeden en bijdragen aan een gezonde darmwerking.

Snelle en langzame sachariden: de glycemische index

Niet alle sachariden hebben hetzelfde effect op je bloedsuikerspiegel. De glycemische index (GI) geeft aan hoe snel een product de bloedsuikerspiegel laat stijgen, op een schaal van 0 tot 100. Pure glucose heeft een GI van 100.

• Hoge GI (boven 70): witbrood, witte rijst, frisdrank. De bloedsuikerspiegel stijgt snel en daalt daarna ook snel, wat hongergevoel kan uitlokken.
• Lage GI (onder 55): volkoren producten, peulvruchten, de meeste groenten. De bloedsuikerspiegel stijgt geleidelijk, wat langer een verzadigd gevoel geeft.

De GI zegt niet alles: ook de hoeveelheid koolhydraten in een portie (de glycemische lading) en de combinatie met vetten en eiwitten spelen een rol. Een wortel heeft een hoge GI maar bevat zo weinig sachariden per portie dat het effect in de praktijk meevalt.

Sachariden in voeding: waar vind je ze?

Sachariden zitten in vrijwel alle plantaardige producten en in zuivel. Een paar concrete voorbeelden:

• Granen en graanproducten: brood, pasta, rijst, havermout (voornamelijk zetmeel en vezels)
• Fruit: appels, bananen, druiven (fructose, glucose, sucrose)
• Zuivel: melk en yoghurt (lactose)
• Zoetmiddelen: tafelsuiker, honing, siroop (sucrose, glucose, fructose)
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bruine bonen (zetmeel, vezels, oligosachariden)
• Groenten: wortel, maïs, aardappel (zetmeel en eenvoudige suikers)

Hoeveel sachariden heb je nodig?

Voedingsrichtlijnen van gezondheidsorganisaties zoals het Voedingscentrum gaan er in het algemeen van uit dat koolhydraten 40 tot 70 procent van de dagelijkse energie-inname mogen vormen. Bij een gemiddeld dagpatroon van 2000 kilocalorieën komt dat neer op ruwweg 200 tot 350 gram koolhydraten per dag. Minstens 25 tot 30 gram daarvan zou uit voedingsvezels moeten komen, iets waar veel mensen in de praktijk onder blijven.

Mensen met diabetes type 2, insulineresistentie of bepaalde stofwisselingsziekten hebben soms baat bij een lagere koolhydraatinname, maar dat vraagt maatwerk en overleg met een diëtist of arts. Een extreem koolhydraatarm dieet (zoals een ketogeen dieet) is niet voor iedereen geschikt en heeft ook nadelen, zoals een verhoogde inname van verzadigd vet als koolhydraten worden vervangen door vlees en zuivel.

Veelgestelde vragen over sachariden

Zijn sachariden hetzelfde als suiker?
Niet helemaal. Suiker is een populaire term voor zoete sachariden zoals glucose, fructose en sucrose. Sachariden is de bredere wetenschappelijke term die ook zetmeel en voedingsvezels omvat.

Zijn sachariden slecht voor je?
Sachariden op zich zijn niet slecht. Het gaat om de soort en de hoeveelheid. Veel toegevoegde suikers en weinig vezels is ongunstig; veel vezels en complexe koolhydraten uit onbewerkte producten wordt juist geassocieerd met een lagere kans op hart- en vaatziekten en een goede darmgezondheid.

Wat is het verschil tussen sachariden en koolhydraten?
Geen enkel verschil in betekenis. “Koolhydraten” is de Nederlandse naam; “sachariden” is de wetenschappelijke, internationale benaming voor dezelfde groep stoffen.

Kun je leven zonder sachariden?
Technisch gezien kan het lichaam glucose aanmaken uit eiwitten en vetten (gluconeogenese), maar voedingsvezels, die ook sachariden zijn, zijn moeilijk te vervangen. Een volledig sacharidevrij dieet is in de praktijk niet haalbaar en ook niet wenselijk.

Sachariden zijn dus veel meer dan alleen suiker of zoete snacks. Van de vezels in volkoren brood tot de lactose in melk: ze komen in talloze vormen voor en spelen elk een andere rol in je lichaam. De kwaliteit van de sachariden die je eet, telt uiteindelijk meer dan de hoeveelheid.