Wat is mijn caloriebehoefte? Zo bereken je het zelf

Je caloriebehoefte is het aantal calorieën dat je lichaam per dag nodig heeft om goed te functioneren. Voor een gemiddelde vrouw ligt dat rond de 2000 kilocalorieën per dag, voor een gemiddelde man rond de 2500. Maar “gemiddeld” zegt weinig over jouw situatie, want je persoonlijke behoefte hangt af van meerdere factoren die bij iedereen anders zijn.

Waar hangt je caloriebehoefte van af?

De twee grootste stukken van je caloriebehoefte zijn je basaalmetabolisme en je activiteitenniveau. Je basaalmetabolisme (ook wel BMR genoemd) is de energie die je lichaam verbruikt om in leven te blijven, zelfs als je de hele dag stilligt. Dat omvat je hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en alle andere processen die vanzelf doorgaan. Dit deel maakt bij de meeste mensen zo’n 60 tot 70 procent van de totale dagelijkse behoefte uit.

Daarbovenop komt de energie die je verbrandt door beweging. Dat is niet alleen sporten, maar ook lopen naar de keuken, typen achter je bureau en boodschappen dragen. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je dagelijks nodig hebt.

De factoren die je caloriebehoefte bepalen:

• Leeftijd: je stofwisseling vertraagt licht naarmate je ouder wordt.
• Geslacht: mannen hebben gemiddeld meer spiermassa en daardoor een hogere behoefte.
• Lengte en gewicht: een groter lichaam verbruikt meer energie.
• Activiteitenniveau: van zittend werk tot dagelijks intensief sporten.
• Lichaamssamenstelling: spierweefsel verbrandt meer energie dan vetweefsel, ook in rust.

Hoe bereken je je caloriebehoefte?

De meest gebruikte methode is de Harris-Benedict-formule. Die berekent eerst je basaalmetabolisme op basis van gewicht, lengte, leeftijd en geslacht, en vermenigvuldigt dat daarna met een activiteitsfactor. Je hoeft die formule zelf niet met de hand uit te rekenen; er zijn talloze gratis caloriecalculators online die dit voor je doen.

Een rekenvoorbeeld voor een vrouw van 35 jaar, 170 cm, 68 kg, met een kantoorbaan en twee keer per week sporten:

Dit is haar onderhoudscalorieën: het aantal waarbij ze op gewicht blijft. Wil ze afvallen, dan eet ze iets minder. Wil ze aankomen, dan iets meer.

Wat is mijn caloriebehoefte als ik wil afvallen of aankomen?

Voor gewichtsverlies wordt vaak een tekort van 300 tot 500 kilocalorieën per dag aangehouden. Daarmee val je geleidelijk af, zonder dat je te weinig energie hebt om goed te functioneren. Een tekort van meer dan 1000 kcal per dag is af te raden: je lichaam schakelt dan over op een spaarstand, je verliest spierweefsel en je mist waarschijnlijk voedingsstoffen.

Wil je juist aankomen in spiermassa, dan voeg je een overschot van zo’n 200 tot 400 kcal toe aan je onderhoudsbehoefte. Meer eten zonder voldoende krachttraining levert vooral vet op, geen spieren.

Valkuilen bij het inschatten van je caloriebehoefte

Veel mensen onderschatten hoeveel ze eten en overschatten hoeveel ze bewegen. Onderzoek laat consistent zien dat mensen gemiddeld zo’n 20 procent meer eten dan ze denken. Het bijhouden van je voeding in een app, ook al doe je het maar een paar weken, geeft een veel realistischer beeld dan schatten op gevoel.

Een andere veelgemaakte fout is het inzetten van de “sport”-activiteit als reden om meer te eten. Een half uur wandelen verbrandt voor de meeste mensen minder dan 200 kcal, wat gelijk staat aan één kleine reep chocolade. Beweging telt mee, maar minder dan veel mensen verwachten.

Verder kan je caloriebehoefte veranderen als je afvalt. Een lichter lichaam heeft minder onderhoud nodig, dus je onderhoudscalorieën dalen mee. Herbereken je behoefte elke 5 tot 10 kilo gewichtsverandering opnieuw.

Wil je weten wat jouw exacte behoefte is, gebruik dan een betrouwbare caloriecalculator, vul je gegevens eerlijk in en gebruik de uitkomst als startpunt, niet als absolute waarheid. Je lichaam geeft zelf ook feedback: weeg je wekelijks op hetzelfde moment en pas je inname aan op basis van wat je ziet.