Gekookte witte rijst bevat ongeveer 145 kilocalorieën per 100 gram. Dat is de basiswaarde waar de meeste mensen naar zoeken. Eén opscheplepel gekookte witte rijst (55 gram) komt daarmee uit op zo’n 80 kilocalorieën, volgens het Voedingscentrum. Rijst is dus geen heel calorierijke maaltijdbasis, maar de hoeveelheid telt snel op als je meerdere opscheplepels neemt.
Hoeveel calorieën in rijst per soort
Niet elke rijstsoort heeft hetzelfde aantal calorieën. De bereidingswijze en het type rijst maken een duidelijk verschil. Hieronder zie je een overzicht van de meest gegeten soorten, allemaal per 100 gram gekookt:
| Rijstsoort | Calorieën per 100 g (gekookt) |
|---|---|
| Witte rijst, gekookt | ~145 kcal |
| Zilvervliesrijst, gekookt | ~130 kcal |
| Basmatirijst, gekookt | ~140 kcal |
| Jasmijnrijst, gekookt | ~150 kcal |
| Risottorijst, gekookt | ~140 kcal |
| Ongekookte witte rijst (droog) | ~350 kcal |
Let op het verschil tussen droge en gekookte rijst. Ongekookte rijst weegt veel minder dan gekookte rijst, omdat rijst tijdens het koken water opneemt. Uit 100 gram droge witte rijst haal je na het koken roughly twee à drie keer zoveel gewicht. De calorieën per gram nemen daardoor sterk af.
Hoeveel rijst eet je per portie?
Een gemiddelde portie gekookte rijst als bijgerecht is zo’n 150 tot 200 gram. Dat staat gelijk aan twee à drie opscheplepels. Reken je door op basis van witte rijst, dan kom je uit op:
- 150 gram gekookte witte rijst: circa 215 kcal
- 200 gram gekookte witte rijst: circa 290 kcal
- 250 gram gekookte witte rijst: circa 360 kcal
Als je rijst als hoofdgerecht eet, met weinig erbij, zit je al snel aan 250 gram of meer. Dat is prima te passen in een dagelijkse caloriebehoefte, maar het is goed om te weten dat de portiegrootte veel bepaalt.
Witte rijst versus zilvervliesrijst: calorieën en verzadiging
Zilvervliesrijst heeft iets minder calorieën dan witte rijst, maar het grootste verschil zit in de vezels. Zilvervliesrijst bevat meer vezels, waardoor je langer verzadigd blijft. Dat kan indirect bijdragen aan minder eten. Wie op calorieën let, kiest dus verstandiger voor zilvervliesrijst, niet zozeer vanwege het calorievoordeel op zich, maar omdat het helpt de totale inname te beperken.
Witte rijst heeft een hogere glycemische index dan zilvervliesrijst. Dat betekent dat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt en ook sneller weer daalt, wat eerder hongergevoel geeft. Voor de caloriëntelling maakt dat geen direct verschil, maar voor verzadiging wél.
Calorieën in gebakken rijst en andere bereidingen
De bereidingswijze heeft grote invloed op het totale aantal calorieën in rijst. Gebakken rijst (nasi) bevat door de olie en extra ingrediënten al snel twee keer zoveel calorieën als gewoon gekookte rijst. Een portie nasi van 250 gram kan richting de 400 tot 500 kcal gaan, afhankelijk van hoeveel olie, ei en groenten erbij komen.
Rijst gekookt in bouillon of kokosmelk krijgt ook meer calorieën. Kokosmelk voegt al snel 50 tot 100 kcal extra toe per portie. Sushirijst wordt gemengd met rijstazijn, suiker en zout, wat het aantal calorieën licht verhoogt ten opzichte van gewoon gekookte rijst.
Wil je het aantal calorieën laag houden, kook rijst dan gewoon in water zonder toevoegingen en weeg de portie af na het koken. Dat geeft de betrouwbaarste calorieschatting.
Leave a Reply