Een kind heeft per dag tussen de 1.200 en 3.000 calorieën nodig, afhankelijk van leeftijd, geslacht en hoe actief het is. Hoe ouder en actiever een kind, hoe meer energie het verbruikt. Hieronder vind je een concreet overzicht per leeftijdsgroep, zodat je snel weet waar je rekening mee kunt houden.
Calorieën per dag kind: overzicht per leeftijd
De caloriebehoefte van kinderen verschilt flink per leeftijdsfase. Jonge kinderen hebben relatief weinig calorieën nodig, maar naarmate ze groeien en meer bewegen, loopt dat aantal snel op. Onderstaande tabel geeft een richtlijn op basis van gemiddelde activiteit. Bij een actief kind dat veel sport, kan de behoefte hoger liggen.
| Leeftijd | Meisjes (kcal/dag) | Jongens (kcal/dag) |
|---|---|---|
| 1 tot 3 jaar | circa 1.200 | circa 1.300 |
| 4 tot 6 jaar | circa 1.500 | circa 1.600 |
| 7 tot 9 jaar | circa 1.700 | circa 1.800 |
| 10 tot 12 jaar | circa 1.900 | circa 2.000 |
| 13 tot 15 jaar | circa 2.000 | circa 2.400 |
| 16 tot 17 jaar | circa 2.100 | circa 2.700 tot 3.000 |
Deze cijfers zijn gebaseerd op algemeen aanvaarde richtlijnen voor gezonde kinderen met een normaal gewicht en een gemiddeld activiteitsniveau. Het Voedingscentrum hanteert vergelijkbare waarden voor kinderen van 10 jaar en ouder. Voor jongere leeftijden zijn de getallen gebaseerd op algemeen bekende voedingskundige inzichten.
Waarom jongens meer calorieën nodig hebben dan meisjes
Vanaf de puberteit loopt het verschil in caloriebehoefte tussen jongens en meisjes duidelijk uiteen. Jongens groeien gemiddeld groter, bouwen meer spiermassa op en zijn vaak lichamelijk actiever. Spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, ook in rust. Een jongen van 16 jaar die drie keer per week sport, kan al snel 2.800 tot 3.200 calorieën per dag nodig hebben.
Bij meisjes stijgt de behoefte tijdens de groeispurt ook, maar vlakt daarna eerder af. Een meisje van 14 dat dagelijks fietst en sport, zit al snel boven de 2.200 calorieën. De tabel geeft dus een middenweg; het echte getal hangt sterk af van hoe actief een kind is.
Wat telt mee voor de caloriebehoefte van een kind?
De caloriebehoefte van een kind bestaat uit drie delen. Ten eerste de basisstofwisseling: de energie die het lichaam nodig heeft voor ademhalen, hartslag en celvernieuwing, ook als een kind de hele dag stil zou liggen. Ten tweede de groei: groeiende kinderen verbranden extra calorieën voor de aanmaak van nieuw weefsel. Ten derde de beweging: school, buitenspelen, sport en gewoon lopen tellen allemaal mee.
Een kind dat veel buiten speelt of intensief sport, heeft 10 tot 30 procent meer calorieën nodig dan het getal in de tabel. Een kind dat weinig beweegt, kan met minder toe. Let op: te weinig calorieën bij kinderen in de groei is schadelijk, ook als het gewicht dat niet altijd laat zien.
Hoeveel calorieën per dag voor een kind dat te weinig of te veel weegt?
De tabel gaat uit van een gezond gewicht. Weegt een kind meer of minder dan gemiddeld, dan kloppen de standaardgetallen minder goed. Ga in dat geval niet zelf rekenen met strenge dieetcalorieën voor kinderen. Dat kan de groei en ontwikkeling schaden. Neem bij zorgen over het gewicht contact op met de huisarts of een diëtist die gespecialiseerd is in kinderen.
Kinderen in de groei hebben een andere relatie met calorieën dan volwassenen. Bij volwassenen gaat een caloriereductie ten koste van vetmassa; bij kinderen kan het ook ten koste gaan van lengte, botdichtheid of concentratie op school. Dat is een valkuil om rekening mee te houden.
Praktisch: zo ziet een dagelijkse calorie-inname eruit
Om de getallen concreet te maken: een dagmenu van 1.800 calorieën voor een kind van 8 jaar kan er zo uitzien.
- Ontbijt: een kom cornflakes met halfvolle melk en een glas sinaasappelsap (circa 400 kcal)
- Tussendoor: een appel en een handjevol noten (circa 200 kcal)
- Lunch: twee boterhammen met kaas en een glas melk (circa 450 kcal)
- Tussendoor na school: een yoghurtje (circa 100 kcal)
- Avondeten: aardappelen, groente en een stukje vlees of vis (circa 650 kcal)
Dit is geen strikt dieetschema, maar het laat zien dat de caloriebehoefte van een kind makkelijk te halen is met normale, gevarieerde maaltijden. Zolang een kind goed eet, groeit en zich energiek voelt, is een dagelijkse calorietelling voor de meeste kinderen niet nodig.
De caloriebehoefte van een kind verandert elk jaar een beetje. Volg de groei van het kind en zorg voor een gevarieerd voedingspatroon. Twijfel je of een kind genoeg of te veel eet? Sla de tabel er dan op na en praat zo nodig met een professional, in plaats van zelf streng bij te houden op calorieën.
Leave a Reply