Koolhydraten alleen maken je niet dik. Wat telt, is hoeveel calorieën je in totaal eet ten opzichte van wat je verbrandt. Toch is het niet zo simpel als “koolhydraten zijn onschuldig”: het type koolhydraat dat je eet maakt wel degelijk verschil voor je gewicht en je gezondheid.
Hoe koolhydraten en gewichtstoename samenhangen
Je lichaam gebruikt koolhydraten als belangrijkste brandstof. Als je meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, slaat je lichaam het overschot op als vet. Dat geldt voor koolhydraten, maar ook voor vetten en eiwitten. Geen enkel macronutriënt maakt je op zichzelf dik; het gaat om de totale energiebalans.
Wel speelt het type koolhydraat een grote rol. Voedingsproducten met veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten, denk aan witbrood, koeken, frisdrank en snoep, worden door het Voedingscentrum in verband gebracht met gewichtstoename, een hoger risico op chronische ziekten en tandbederf. Dat komt niet alleen doordat die producten calorierijk zijn, maar ook doordat ze weinig verzadigen. Je bent snel weer hongerig, en eet daardoor makkelijk te veel.
Waarom suikerrijke koolhydraten anders werken dan vezels
Koolhydraten zijn niet één en hetzelfde. Er zit een groot verschil tussen een bord witte pasta en een bord volkoren pasta met groenten, ook al bevatten beide koolhydraten.
- Snelle koolhydraten (suiker, witte rijst, witbrood) worden snel opgenomen. Je bloedsuiker stijgt snel, en daalt daarna ook snel weer. Dat geeft een hongergevoel, wat kan leiden tot overeten.
- Trage koolhydraten met veel vezels (volkoren granen, peulvruchten, groenten) worden langzamer verteerd. Ze geven een langer verzadigd gevoel en zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Vezels zitten ook in de categorie koolhydraten, maar leveren nauwelijks calorieën en helpen juist bij het beheersen van je gewicht. Een product dat rijk is aan vezels en arm aan toegevoegde suikers, is dus een heel andere koolhydraatbron dan een suikerrijke snack.
Word je dik van koolhydraten als je weinig beweegt?
Als je weinig beweegt, verbrandt je lichaam minder energie. Dan maakt het meer uit hoeveel koolhydraten je eet, simpelweg omdat het overschot sneller oploopt. Dat is niet uniek voor koolhydraten: bij weinig beweging tellen alle calorieën zwaarder mee. Koolhydraten zijn dan niet de boosdoener, maar een grote portie snelle koolhydraten combineren met weinig beweging is wel een combinatie die gewichtstoename in de hand werkt.
Tegelijk heeft je lichaam koolhydraten nodig als energiebron, zeker als je sport. Sporters die intensief trainen, hebben juist baat bij voldoende koolhydraten om hun prestaties op peil te houden.
Wat je wél en niet hoeft te vermijden
Het heeft weinig zin om alle koolhydraten te schrappen. Groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten bevatten koolhydraten én vezels, vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft. Die vermijden heeft meer nadelen dan voordelen.
Wat je beter kunt beperken, zijn producten met veel toegevoegde suikers en weinig voedingswaarde: frisdrank, snoep, koek, gebak en wit brood als je dagelijkse basis. Niet omdat koolhydraten inherent dik maken, maar omdat deze producten weinig verzadigen, veel calorieën leveren en makkelijk leiden tot een teveel.
Kort gezegd: koolhydraten zelf zijn niet de oorzaak van gewichtstoename, maar een dieet vol suikerrijke, bewerkte koolhydraatproducten vergroot de kans op aankomen wel. Kies je voor volkoren, onbewerkte koolhydraatbronnen en let je op je totale calorie-inname, dan is er weinig om je zorgen over te maken.
