Dierlijk eiwit: de beste bronnen en wat je erover moet weten

Dierlijk eiwit is eiwit dat afkomstig is van dieren, zoals vlees, vis, eieren en zuivel. Het bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken, en het wordt goed opgenomen. Daarmee is het een van de meest complete eiwitbronnen die je kunt eten. Maar niet elke dierlijke eiwitbron is even gezond, en er zijn ook nadelen waar je rekening mee kunt houden.

Waarom dierlijk eiwit zo compleet is

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Je lichaam heeft twintig verschillende aminozuren nodig, waarvan negen “essentieel” zijn: die moet je via voeding binnenkrijgen, want je lichaam maakt ze niet zelf aan. Dierlijke eiwitbronnen bevatten al deze negen essentiële aminozuren in één product. Dat noem je een “compleet eiwit”. Bij plantaardige bronnen ontbreekt er vaak één of meer, waardoor je als planteter bewuster moet combineren.

Daarnaast is de biologische beschikbaarheid van dierlijk eiwit hoog. Dat betekent dat je lichaam het goed kan opnemen en gebruiken. Dit maakt dierlijk eiwit populair bij sporters, maar ook voor ouderen die moeite hebben voldoende eiwit binnen te krijgen voor spierbehoud.

De beste bronnen van dierlijk eiwit

Niet elke dierlijke eiwitbron is gelijkwaardig. Hieronder staan de meest gezonde en eiwitrijke opties op een rij, van ei tot sardines.

• Eieren: een van de meest complete eiwitbronnen die er is. Een ei van gemiddeld 60 gram bevat zo’n 7 gram eiwit. De aminozuursamenstelling is vrijwel ideaal en de opname is uitstekend.
• Kippenborst: mager, eiwitrijk en veelzijdig. Per 100 gram bevat kipfilet gemiddeld 31 gram eiwit met weinig vet. Een van de populairste keuzes voor wie bewust eet.
• Rundvlees: rijk aan eiwit en ook een goede bron van ijzer, zink en vitamine B12. Kies bij voorkeur magere stukken zoals biefstuk of rosbief.
• Zalm: combineert dierlijk eiwit (ongeveer 20 gram per 100 gram) met omega-3-vetzuren. Goed voor spieren én voor het hart.
• Forel: vergelijkbaar met zalm qua voedingsprofiel, maar minder bekend. Ook rijk aan omega-3 en licht verteerbaar.
• Tonijn: een magere vissoort met veel eiwit, circa 25 gram per 100 gram. Bliktonijn op water is een goedkope en praktische keuze, al is het bij veelvuldig gebruik verstandig om de queckzilverlverontreiniging in gedachten te houden.
• Sardines: klein, maar voedingsstofrijk. Sardines bevatten eiwit, omega-3, calcium (door de eetbare graten) en vitamine D. Een onderschatte keuze.
• Kwark: zuivel met veel eiwit, weinig vet (in de magere variant) en een langzame vertering. Handig als avondsnack of ontbijt.

Hoeveel dierlijk eiwit heb je per dag nodig?

De algemene richtlijn van het Voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gemiddelde volwassene. Voor sporters of ouderen ligt dat hoger, richting 1,2 tot 2 gram per kilogram. Bij een lichaamsgewicht van 70 kilo kom je dan op 56 gram per dag (normaal) tot 140 gram (intensief sportend). Een kipfilet van 150 gram levert al bijna 46 gram eiwit, dus het is goed haalbaar met dierlijke producten.

Je hoeft niet bij elke maaltijd vlees te eten om voldoende dierlijk eiwit binnen te krijgen. Eieren bij het ontbijt, kwark als tussendoortje en een stuk vis bij het avondeten is al een stevige basis.

De keerzijde van veel dierlijk eiwit eten

Dierlijk eiwit heeft ook nadelen. Rood vlees en bewerkt vlees (zoals worst en bacon) worden door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker bij hoge inname. Het gaat vooral om te grote hoeveelheden over een lange periode. Het Voedingscentrum adviseert niet meer dan 500 gram bereid rood vlees per week.

Veel dierlijke producten bevatten ook verzadigd vet, wat bij overmatige inname het LDL-cholesterol kan verhogen. Vette vis vormt hier een uitzondering: de onverzadigde vetzuren daarin hebben juist een gunstig effect. Kies je voor zuivel, dan bieden magere varianten een goede balans tussen eiwit en vetinname.

Tot slot speelt duurzaamheid een rol. De productie van dierlijk eiwit, zeker van rundvlees, heeft een grotere ecologische voetafdruk dan plantaardige alternatieven. Dat is geen reden om het te mijden, maar wel iets om mee te wegen als je keuzes maakt.

Dierlijk eiwit versus plantaardig eiwit

Dierlijk eiwit wint het op compleetheid en opneembaarheid. Plantaardig eiwit heeft voordelen op het gebied van vezels, milieu en een lager gehalte aan verzadigd vet. De twee sluiten elkaar niet uit. Een voedingspatroon dat ze combineert, geeft je het beste van beide werelden: de betrouwbare aminozuursamenstelling van dierlijk eiwit en de extra vezels en fytostoffen van plantaardige bronnen.

Wil je minder dierlijk eiwit eten, zorg dan dat je plantaardige bronnen goed combineert. Denk aan peulvruchten met granen, of tofu met rijst. Zo dek je alsnog alle essentiële aminozuren af.

De slimste aanpak is niet het uitsluiten van dierlijk eiwit, maar het kiezen van de juiste bronnen: vette vis, eieren, gevogelte en magere zuivel als basis, en rood en bewerkt vlees met mate. Zo haal je de voordelen van dierlijk eiwit zonder de nadelen op te zoeken.