Het eiwitgehalte van je lichaam geeft aan hoeveel procent van je totale lichaamsgewicht uit eiwit bestaat. Bij een gezond volwassen persoon ligt dat percentage tussen de 12 en 20 procent van de totale massa. Eiwit zit in spieren, organen, huid, haar en bloed, en speelt een rol bij vrijwel elk proces in je lichaam.
Wat het eiwitgehalte in je lichaam precies betekent
Je eiwitgehalte (ook wel protein percentage genoemd) is een maatstaf die je terugziet bij lichaamsanalyses, bijvoorbeeld via een InBody-meting of een slimme weegschaal met bio-impedantie. Het getal zegt iets over hoeveel functionele eiwitrijke massa je lichaam bevat. Dat is meer dan alleen spiervolume. Organen als je lever, hart en nieren bestaan voor een groot deel uit eiwitten, net als je huid en je bloed.
Gemiddeld komt het neer op 12 tot 20 procent van je lichaamsgewicht. Weeg je 75 kilogram, dan zit er naar schatting 9 tot 15 kilogram eiwit in je lichaam. Dat getal varieert op basis van spiermassa, geslacht, leeftijd en vetpercentage.
Wat geldt als een normaal of goed eiwitgehalte?
Er is geen universele exacte streefwaarde die voor iedereen geldt. Wel geldt als vuistregel dat een hoger eiwitgehalte (binnen het gezonde bereik) samenhangt met meer spiermassa en minder vetmassa. Mensen met veel spiermassa, zoals duursporters of krachtsporters, zitten doorgaans aan de bovenkant van het bereik. Mensen met een hoog vetpercentage of weinig spiermassa zitten eerder aan de onderkant.
Een te laag eiwitgehalte kan wijzen op spierafbraak, ondervoeding of een dieet met structureel weinig eiwitten. Een eiwitgehalte dat structureel onder de 12 procent van de totale lichaamsgewicht duikt, is een signaal om serieus te nemen. Het is geen directe diagnose, maar een aanleiding om naar je voeding en leefstijl te kijken.
Waarom het eiwitgehalte daalt of stijgt
Je eiwitgehalte is geen statisch getal. Het beweegt mee met hoe je eet, beweegt en leeft. Wanneer je structureel te weinig eiwitten binnenkrijgt via je voeding, breekt je lichaam op den duur spierweefsel af om toch aan zijn behoeften te voldoen. Dat drukt het percentage omlaag. Langdurig ziek zijn, bedrust of sterk verouderen heeft hetzelfde effect.
Andersom geldt: voldoende eiwitinname gecombineerd met krachttraining verhoogt je spiermassa, en daarmee ook je eiwitgehalte. Zelfs bij gewichtsverlies is het mogelijk om je eiwitgehalte stabiel te houden of te laten stijgen, mits je voldoende eiwit eet en blijft bewegen.
Hoe je het eiwitgehalte meet
De meest toegankelijke manier is een bio-impedantiemeting. Slimme weegschalen en professionele lichaamsanalysers (zoals de InBody of Tanita) sturen een zwakke elektrische stroom door je lichaam en berekenen op basis van de weerstand je lichaamssamenstelling. Het eiwitgehalte is daar een onderdeel van, naast vetmassa, spiermassa, water en botmassa.
Let op: bio-impedantie is een schatting, geen exacte meting. Factoren als hydratatie, het tijdstip van meten en of je net hebt gegeten of gesport beïnvloeden de uitkomst. Meet altijd onder dezelfde omstandigheden, bijvoorbeeld ‘s ochtends nuchter, om vergelijkbare resultaten te krijgen.
Wat je zelf kunt doen om je eiwitgehalte op peil te houden
De meest directe invloed heb je via je voeding. De algemene aanbeveling (onder andere van de Gezondheidsraad) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor gezonde volwassenen. Sporters, ouderen en mensen die willen afvallen zonder spiermassa te verliezen hebben baat bij hogere hoeveelheden, vaak tussen de 1,2 en 1,6 gram per kilogram.
Goede eiwitbronnen zijn onder andere eieren, zuivel, vlees, vis, peulvruchten en tofu. Naast voeding speelt beweging een grote rol. Krachttraining stimuleert spiereiwitsynthese, wat betekent dat je lichaam actief eiwitten inbouwt in spierweefsel. Zonder voldoende beweging heb je aan extra eiwitten alleen niet genoeg.
Je eiwitgehalte is een handige manier om te zien hoe je lichaamssamenstelling zich ontwikkelt. Niet als losstaand getal, maar als onderdeel van het grotere plaatje van vetmassa, spiermassa en hydratatie. Ziet het getal er ongunstig uit of heb je twijfels over je voeding? Dan is een gesprek met een diëtist de meest betrouwbare stap.
Leave a Reply